Poranne biegi są bardzo pozytywne.wpływ na ciało. Tonują i ładują pozytywną energią przez cały dzień. Ponadto wczesna aktywność fizyczna zwiększa metabolizm tlenu, trenuje mięsień sercowy i poprawia aktywność mózgu.
Prowadzenie zajęć nie wymaga inwestycji finansowych idużo czasu. Dlatego dzisiaj ten rodzaj sportu jest bardzo popularny. Każdy może zacząć biegać, ale jak pokazuje praktyka, większość sportowców szybko opuszcza wyścig i kończy tę lekcję. Dzieje się tak z powodu niewłaściwego przygotowania i błędów podczas treningu.
I jak zacząć biegać, aby ten proces przyniósł nie tylko korzyści, ale także przyjemność? Rozważmy to pytanie bardziej szczegółowo.
Przygotuj się na poranne jogging z góry.Po pierwsze, musisz wybrać miejsce do treningu i zdobyć strój sportowy. Jeśli jakikolwiek strój sportowy może być odpowiedni jako odzież, to wybór trampek należy potraktować poważnie.
Buty wysokiej jakości są kluczem do udanego treningu iochrona zdrowia. Adidasy powinny pasować do Twojej wagi i rozmiaru stopy. Dla osób z nadwagą preferowane są buty z grubą podeszwą. Wskazane jest wybranie opcji z wkładkami ortopedycznymi. Umożliwiają prawidłowe rozłożenie obciążenia i uśmierzenie bólu po biegu.
Dzień przed rozpoczęciem pracy przez początkującegoSportowiec zaleca się pójść wcześniej do łóżka. Ułatwi ci to wstawanie rano. Jeśli dźwięk alarmu nie powoduje, że się budzisz, możesz użyć ćwiczeń przebudzenia.
Nie wstając z łóżka, unieś jedną nogę ipotem drugi. Następnie zacznij powoli pedałować wymyślony rower. Już w drugich dziesięciu ruchach sam nie zauważysz, jak twoje oczy zaczynają się otwierać, a ciało - aby się obudzić. Ponadto po miesiącu mięśnie nóg i brzucha znacznie się naprężą.
Zaleca się pół godziny przed wyjściem na zewnątrzcoś przekąsić. Jeśli czas na to pozwala, ugotuj owsiankę, omlet lub muesli. Dla tych, którzy nie lubią jeść rano, owoce lub orzechy będą dobrym wsparciem dla organizmu.
Jeśli śniadanie w ogóle nie pasuje do Twojego śniadaniawedług harmonogramu, w menu obiadowym musisz uwzględnić produkty bogate w węglowodany. Są przechowywane w ciele przez długi czas i będą w stanie zapewnić ci niezbędną energię do treningu.
Tydzień przed rozpoczęciem biegu porzuć tłuste i pikantne potrawy. Należy również wykluczyć żywność bogatą w błonnik. Picie alkoholu i kofeiny powinno być zminimalizowane.
W większości przypadków odmawia się wczesnego szkoleniaz powodu problemów psychologicznych. Ktoś zauważa zaskoczony wygląd innych, ktoś komplikuje się z powodu dodatkowych kilogramów lub w ogóle boi się, że nie uzyska pożądanego rezultatu. W takich przypadkach ludzie rezygnują ze sportu.
Jak założyć początkującego sportowca, aby biegał, aby czuć się pewnie i spokojnie? Przezwyciężenie problemów psychologicznych pomoże:
Jeśli raz zacząłeś biegać rano, aleporzuciłem ten biznes, podświadomie spodziewasz się podobnego rezultatu. To uczucie musi zostać całkowicie wyeliminowane. Uwierz w pozytywny wynik. Przygotuj się na ścisłą dyscyplinę i uzyskanie pożądanego efektu.
Pewność siebie i wytrwałość pomagają osiągnąćpożądany rezultat mogą jednak wyrządzić wiele szkody. W pierwszych dniach treningu w żadnym wypadku nie należy narażać ciała na duże obciążenia. Może to powodować ból w całym ciele i niechęć do sportu.
Aby zrozumieć, jak prawidłowo biegać rano, powinieneś zapoznać się z zaleceniami lekarzy i trenerów. Mówią:
W gorącym sezonie należy szczególnie uważać na tętno. Maksymalne dopuszczalne tętno jest określane przez odjęcie twojego wieku od liczby 220.
Tak więc dla 30-letniego sportowca próg obciążenia wynosi 190 uderzeń na minutę. Jest to jednak skrajny wskaźnik! Jest lepiej ograniczony do 80-90% wartości maksymalnej.
Zalecenia, jak zacząćbiegać (dla początkujących), porozmawiaj o potrzebie zaplanowania treningu. Jednocześnie w pierwszych kilku tygodniach należy wziąć pod uwagę przerwy na odpoczynek.
Dla początkujących wystarczą trzy biegi tygodniowo. Odległość dla wszystkich trzech klas nie powinna przekraczać 10 km. Wykres może wyglądać mniej więcej tak:
Stopniowo obciążenie powinno wzrosnąć.Kilometry każdego następnego tygodnia można zwiększyć o 10-15%. Nawet jeśli czujesz w sobie siłę na większą ilość obciążenia, absolutnie nie możesz tego zrobić. Spowoduje to stres dla organizmu!
Jeśli sportowiec poczuje się w ciągu 2-3 tygodnistabilnie, możesz zwiększyć częstotliwość treningu. Aby zrozumieć, jak poprawnie rozpocząć pracę w trybie rozszerzonym, skup się na poniższej tabeli:
Po pokonaniu najdłuższego dystansu zdecydowanie powinieneś dać ciału czas na relaks. Następny trening powinien rozpocząć się od wędrówki.
Постепенно нагрузку можно увеличивать до более duże odległości. Jednak w tych momentach musisz ściśle monitorować swoje odczucia i bicie serca. Pozwoli ci to nie przekroczyć normy swojego ciała.
Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać, zwróć uwagę na wędrówki. To będzie dobry początek dla sportu.
Wielkim błędem początkujących sportowców jest to, że decydując się na jogging, butów trampki i biegają szybko i daleko. W rezultacie szybkie zmęczenie i ból w całym ciele.
Profesjonalni trenerzy zawsze mówiąbieganie zaczyna się od chodzenia. Na etapie przygotowań do treningu wystarczy dużo chodzić. Każdego ranka, w drodze do pracy lub w interesach, staraj się pokonywać krótkie odległości.
Stopniowo w trakcie chodzenia możesz przejść do łatwego biegania. Jego intensywność powinna być taka, abyś mógł spokojnie rozmawiać. Po tygodniu aktywnego marszu możesz zacząć biegać.
Każda sesja treningowa musi zostać rozpoczęta i zakończona chodzeniem i regeneracją oddechu.
Każdy, kto jest zainteresowany pytaniem, jak zacząć prawidłowo biegać dla początkującego, powinien pamiętać, że bez rozgrzania nie można rozpocząć aktywnych ćwiczeń.
Rozgrzanie ciała ułatwia trening, pozwala wytrzymać stres i zapobiega powstawaniu urazów. Rozgrzewka aktywuje pracę wszystkich mięśni, zwiększa przepływ krwi.
Lekkie ćwiczenia rozpoczynają pracęukład nerwowo-mięśniowy. Mózg wysyła impulsy do tkanek, przygotowując je do treningu. Enzymy spalające tłuszcz są aktywnie wytwarzane w organizmie, co zwiększa efektywność ćwiczeń.
Płynne wyjście z obciążenia pozwala wszystkim systemom powrócić do poprzedniego trybu pracy. Nagłe zatrzymania mogą mieć szkodliwy wpływ na serce i naczynia krwionośne. Zakończ bieg stopniowo.
Myślenie o tym, jak zacząć biegać, wszystkopoczątkujący sportowcy przedstawiają trasę swojego treningu. Najczęściej są to parki lub boiska sportowe. Jednak w celu dywersyfikacji obciążeń konieczne jest naprzemienne nie tylko natężenie biegu, ale także powierzchnia.
Każda droga ma inny wpływ na ciało. Zmiana powierzchni powoduje, że inne grupy mięśni działają, przyczynia się do zmiany obciążenia.
Na przykład w pierwszym tygodniu możesz biegaćnawierzchnia asfaltowa. Drugi - wzdłuż brudnych ścieżek. Jeśli w pobliżu domu są ślady piasku, nie przechodź obok nich. Mile widziane jest także bieganie po nierównych powierzchniach. Aby to zrobić, odpowiedni teren z wąwozami i zagłębieniami.
Jedynym przeciwwskazaniem do biegania jestbeton. Nie ma efektu amortyzującego, dzięki czemu wszystkie uderzenia stopy będą mocno odczuwalne. Po takich biegach nogi bardzo bolą. Bieganie po betonie może powodować skręcenia i stłuczenia.
Jeśli interesuje Cię pytanie, jak rozpocząć prowadzenie mężczyzny lub kobiety w celu utraty wagi, zwróć uwagę na fakt, że taki trening ma pewne cechy.
Do spalania kalorii używane są dwie metody biegania:
W pierwszym przypadku ćwiczy się równomierne i spokojne bieganie. Ta metoda jest najbardziej odpowiednia dla początkujących, którzy zastanawiają się, jak zacząć biegać, aby schudnąć.
W ciągu pierwszych 30-40 minut łatwego biegu ciało zaczyna spalać glikogen zgromadzony w tkankach mięśniowych i wątrobie. Następnie zużywa się główne źródło energii - tłuszcz.
Jeśli pokonasz dystans 1 km w ciągu 7-9 minut, twoje ciało wyda około 200 kcal. Po przejechaniu 3 km w 15-16 minut wydasz 450-500 kcal.
Bieg interwałowy można ćwiczyć dopiero po6 miesięcy regularnego porannego joggingu. Jego istotą jest naprzemienne szybkie i wolne tempo. W takim przypadku przez krótki czas używany jest ostatni typ przebiegu. Szybki rytm wykonywany jest na granicy siły sportowca.
Taki trening nie jest łatwy, ale wynik jest takinie czekają długo. Pamiętaj, że jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać od zera, nie możesz użyć tej metody! To zagrożenie dla zdrowia!
Początek zimnej pory wcale nie jestpowód odmowy zajęć. Dlatego jeśli chcesz zacząć uprawiać sport, wcale nie trzeba czekać na lato. Przejdź do akcji. Najpierw jednak przeczytaj zalecenia, jak zacząć biegać zimą.
Zwróć uwagę na następujące zasady:
Zanim zaczniesz biegać zimą, sprawdź prognozę pogody na nadchodzący tydzień. Pozwoli ci to zaplanować trening i zaplanować niezbędny odpoczynek w zależności od warunków pogodowych.
Do biegania w zimie musisz kupić odpowiednie buty i ubrania. Teren treningowy powinien być regularnie odśnieżany i mieć minimalną ilość lodu.
Jeśli pozwalają na to możliwości finansowe, zimą można ćwiczyć bieganie na specjalnych bieżniach w domu lub w halach sportowych.
Każda aktywność fizyczna ma przeciwwskazania. Poranne bieganie nie jest wyjątkiem. Dlatego zanim pomyślisz o tym, jak zacząć biegać rano, skonsultuj się z lekarzem.
Przyczyną ograniczenia aktywności fizycznej w postaci biegania może być:
Obecność jednego z tych czynników jest przyczyną ścisłej kontroli dobrego samopoczucia podczas treningu. Lepiej, jeśli joggingowi towarzyszyć będzie specjalista.
Nigdy nie biegaj rano, jeśli masz następujące problemy:
W przypadku poważnych chorób możliwość szkolenia jest omawiana z lekarzem. Pamiętaj, że tylko specjalista może jasno powiedzieć, czy możesz biegać rano.
Nigdy nie jest za późno na uprawianie sportu, najważniejsze jest, aby robić to poprawnie i stopniowo obciążać ciało. Jeśli zdecydujesz się rano pobiegać, przygotuj swoje ciało w następujących obszarach:
Na podstawie szkolenia weź zasadę 10%.Jeśli przebiegłeś 10 km w pierwszym tygodniu, odległość w drugim tygodniu może wynosić 11 km. Jeśli czas treningu wynosił 60 minut, w następnym tygodniu możesz zwiększyć biegi o 6 minut. Nie więcej, nie mniej!
Takie podejście pomoże ci uprawiać sport bezuczucie zmęczenia i bólu. Spokojne i mierzone poranne ćwiczenia przynoszą znacznie więcej korzyści i przyjemności niż zwiększona aktywność fizyczna. W pierwszej opcji nie będziesz chciał zrezygnować z ćwiczeń, ponieważ nie będą one obciążać Cię pozytywem i energią przez cały dzień.
