Ranné behy sú veľmi pozitívnevplyv na telo. Tónujú a nabíjajú sa pozitívnou energiou na celý deň. Včasná fyzická aktivita navyše zvyšuje metabolizmus kyslíka, trénuje srdcový sval a zlepšuje činnosť mozgu.
Prevádzkové triedy nevyžadujú finančné investície aveľa času. Preto je dnes tento druh športu veľmi populárny. Každý môže začať bežať, ale ako ukazuje prax, väčšina športovcov rýchlo opustí závod a túto lekciu opustí. Stáva sa to kvôli nesprávnej príprave a chybám počas tréningu.
A ako začať bežať tak, aby tento proces priniesol nielen výhody, ale aj potešenie? Pozrime sa na túto otázku podrobnejšie.
Na ranné behanie sa musíte pripraviť vopred. Najskôr si musíte zvoliť miesto na tréning a získať športovú formu. Ak môže byť akýkoľvek oblek športového typu vhodný ako odev, mal by sa výber tenisiek brať vážne.
Kvalitná obuv je kľúčom k úspešnému tréningu aZdravie a Bezpečnosť. Tenisky by mali zodpovedať vašej hmotnosti a veľkosti chodidla. Pre obéznych je výhodnejšia obuv s hrubou podrážkou. Je vhodné zvoliť možnosti s ortopedickými vložkami. Umožní vám správne rozložiť záťaž a zbaví vás bolesti po behu.
Deň pred začatím behu pre začiatočníkašportovcovi sa odporúča ísť skôr spať. Uľahčíte si tak ranné vstávanie. Ak vás zvuk budíka nezobudí, môžete použiť budiace cvičenia.
Bez toho, aby ste vstali z postele, zdvihnite jednu nohu apotom druhý. Potom začnite pomaly šliapať na svoj imaginárny bicykel. Už v druhých desiatich pohyboch si sami nevšimnete, ako sa vám začnú oči otvárať a vaše telo sa prebudí. Navyše do jedného mesiaca sa svaly nôh a brucha výrazne napnú.
Odporúča sa pol hodiny pred odchodom vonmať občerstvenie. Ak to čas dovoľuje, pripravte si kašu, vaječnú omeletu alebo musli. Pre tých, ktorí neradi jedia ráno, budú dobrou oporou pre telo ovocie alebo orechy.
Ak raňajky nepasujú k vašimharmonogram, večerné menu by malo obsahovať jedlá s vysokým obsahom sacharidov. V tele pretrvávajú dlho a môžu vám dodať potrebnú energiu na tréning.
Vynechajte mastné a korenené jedlá týždeň predtým, ako začnete behať. Mali by sa vylúčiť aj potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Príjem alkoholu a kofeínu by sa mal obmedziť na minimum.
Vo väčšine prípadov sa vyhýbajte včasnému školeniukvôli psychickým problémom. Niekto si všimne prekvapený pohľad ostatných na sebe, niekto je zakomplexovaný kvôli kilám navyše alebo sa úplne bojí, že nedosiahne požadovaný výsledok. V takýchto prípadoch sa ľudia vzdajú a odmietajú športovať.
Ako začať behať, aby sa začínajúci športovec cítil sebavedome a pokojne? Porážka psychologických problémov pomôže:
Ak ste raz začali behať ráno, aleopustili tento prípad, podvedome budete očakávať podobný výsledok. Tento pocit je potrebné úplne vykoreniť. Verte v pozitívny výsledok. Pripravte sa na tvrdú disciplínu a požadovaný efekt.
Sebavedomie a vytrvalosť pomáhajú dosiahnuťpožadovaný výsledok, môžu však spôsobiť ujmu. V prvých dňoch tréningu by ste v žiadnom prípade nemali vystavovať svoje telo veľkej záťaži. To môže mať za následok bolesti tela a averziu k športu.
Aby ste pochopili, ako správne začať behať ráno, mali by ste sa oboznámiť s odporúčaniami lekárov a trénerov. Hovoria o nasledovnom:
V horúcom období musíte byť obzvlášť opatrní pri srdcovom rytme. Maximálna povolená srdcová frekvencia sa určuje odčítaním vášho veku od 220.
Pre tridsaťročného športovca je teda hranica záťaže 190 úderov za minútu. Toto je však extrémny ukazovateľ! Lepšie je obmedziť ho na 80 - 90% maximálnej hodnoty.
Odporúčania, ako začať správnebeh (pre začiatočníkov), hovorte o nutnosti vypracovania tréningového harmonogramu. V takom prípade by prvých pár týždňov mali byť zohľadnené prestávky na odpočinok.
Pre začiatočníkov úplne stačia tri behy týždenne. Vzdialenosť všetkých troch sedení by nemala presiahnuť 10 km. Graf môže vyzerať asi takto:
Zaťaženia by sa mali postupne zvyšovať.Najazdené kilometre každý budúci týždeň je možné zvýšiť o 10 - 15%. Aj keď v sebe cítite silu pre väčší objem záťaže, je to absolútne nemožné. To bude stresovať telo!
Ak sa športovec cíti do 2-3 týždňovdôsledne dobre, môžete zvýšiť frekvenciu tréningov. Ak chcete pochopiť, ako správne začať pracovať v tvrdom režime, postupujte podľa nasledujúcej tabuľky:
Po prekonaní najväčšej vzdialenosti je nevyhnutné poskytnúť telu čas na odpočinok. Ďalšie cvičenie by malo začať s turistikou.
Postupne sa dá záťaž zvýšiť na viacveľké vzdialenosti. V týchto chvíľach však musíte pozorne sledovať svoje pocity a tlkot srdca. To vám umožní neprekročiť normu vášho tela.
Ak premýšľate, ako správne začať behať, venujte pozornosť chôdzi. Bude to dobrý začiatok pre šport.
Veľkou chybou začínajúcich športovcov je, že keď sa rozhodnú začať behať, obujú si tenisky a utekajú rýchlo a ďaleko. Výsledkom je rýchla únava a bolesť v tele.
O profesionálnych tréneroch sa vždy hovoríže beh sa začína chôdzou. V rámci prípravy na tréning stačí veľa chodiť. Snažte sa každé ráno kráčať na krátku vzdialenosť cestou do práce alebo do práce.
Postupne v procese chôdze môžete prejsť na ľahký jogging. Jeho intenzita by mala byť taká, aby ste mohli pokojne rozprávať. Po týždni aktívnej chôdze môžete začať behať.
Každé cvičenie by sa malo začať a skončiť regeneráciou chôdze a dýchania.
Každý, kto sa zaujíma o otázku, ako začať správne behať pre začiatočníka, by si mal pamätať, že bez rozcvičky nemôžete začať aktívne cvičiť.
Zahriatie tela uľahčuje trénovanie, umožňuje odolávať stresu a predchádza zraneniam. Zahriatie aktivuje prácu všetkých svalov, zvyšuje prietok krvi.
Ľahké cvičenie odštartuje prácuneuromuskulárny systém. Mozog vysiela impulzy do tkanív a pripravuje ich na tréning. Telo začne aktívne produkovať enzýmy spaľujúce tuky, vďaka čomu je cvičenie efektívnejšie.
Hladký výstup zo záťaže umožňuje všetkým systémom vrátiť sa do predchádzajúceho režimu činnosti. Náhle zastavenie môže mať nepriaznivý vplyv na srdce a cievy. Beh musíte dokončiť postupne.
Všetci premýšľajú, ako začať behaťzačínajúci športovci prezentujú svoju tréningovú trasu. Najčastejšie ide o parky alebo športové ihriská. Pre diverzifikáciu zaťaženia je však potrebné striedať nielen intenzitu behu, ale aj povrchy.
Každá cesta má na telo iný vplyv. Zmena povrchu spôsobuje, že ostatné svalové skupiny pracujú, prispieva k zmene zaťaženia.
Napríklad prvý týždeň môžete bežať ďalejasfaltový povrch. Druhá - po nespevnených cestách. Ak sú v blízkosti domu piesočné cesty, nevynechajte ich ani vy. Podporuje sa tiež behanie po nerovnom povrchu. K tomu sú vhodné oblasti s roklinami a depresiami.
Jedinou kontraindikáciou pre beh jebetón. Nemá účinok tlmiaci nárazy, vďaka ktorému budú silno cítiť všetky nárazy nohy. Po takýchto behoch vás budú nohy poriadne bolieť. Beh po betóne môže spôsobiť podvrtnutie a pomliaždeniny.
Ak vás zaujíma otázka, ako začať behať za mužom alebo ženou na chudnutie, potom venujte pozornosť skutočnosti, že takéto tréningy majú určité zvláštnosti.
Na spaľovanie kalórií sa používajú dve techniky behu:
V prvom prípade sa cvičí stabilný a pokojný beh. Táto metóda je najrelevantnejšia pre začiatočníkov, ktorí premýšľajú o tom, ako začať behať, aby schudli.
Počas prvých 30 - 40 minút ľahkého joggingu začne telo spaľovať glykogén nahromadený vo svalovom tkanive a pečeni. Potom sa spotrebuje hlavný zdroj energie - telesný tuk.
Ak prejdete vzdialenosť 1 km za 7-9 minút, vaše telo strávi asi 200 kcal. Po prebehnutí 3 km za 15-16 minút spotrebujete 450-500 kcal.
Intervalový beh by sa mal cvičiť až potom6 mesiacov pravidelného ranného joggingu. Jeho podstata spočíva v striedaní rýchleho a pomalého tempa. V takom prípade sa posledný typ chodu použije na krátky čas. Rýchly rytmus sa vykonáva na hranici športovca.
Takéto školenie nie je ľahké, ale výsledok jena seba nenechajú dlho čakať. Upozorňujeme, že ak uvažujete o tom, ako spustiť od nuly, nemožno túto metódu použiť! Toto je zdraviu nebezpečné!
Nástup chladnej sezóny nie je vôbecdôvod odmietnutia vyučovania. Ak teda chcete začať športovať, nemusíte čakať na leto. Konajte. Najskôr si však prečítajte pokyny, ako v zime začať behať.
Venujte pozornosť nasledujúcim pravidlám:
Predtým, ako začnete behať v zime, skontrolujte predpoveď počasia na nasledujúci týždeň. To vám umožní naplánovať si tréning a naplánovať potrebný odpočinok podľa poveternostných podmienok.
Ak si chcete zabehať v zime, musíte si kúpiť vhodnú obuv a oblečenie. Cvičná plocha by mala byť pravidelne zbavená snehu a mala by obsahovať minimálne množstvo ľadu.
Ak to finančné možnosti umožňujú, v zime si môžete beh na špeciálnych bežeckých pásoch precvičiť doma alebo v posilňovniach.
Akákoľvek fyzická aktivita má kontraindikácie. Výnimkou nie je ani ranný jogging. Preto predtým, ako premýšľate o tom, ako začať s joggingom ráno, poraďte sa so svojím lekárom.
Dôvodom obmedzenia fyzickej aktivity vo forme behu môžu byť:
Prítomnosť jedného z týchto faktorov je dôvodom prísnej kontroly pohody počas tréningu. Je lepšie, keď bude behy sprevádzať špecialista.
Určite by ste nemali behať ráno, ak máte nasledujúce problémy:
Pri výskyte závažných chorôb sa s lekárom diskutuje o možnosti školenia. Pamätajte, že iba špecialista môže jednoznačne povedať, či môžete behať ráno.
Športovať nikdy nie je neskoro, hlavné je robiť to správne a zaťažovať telo postupne. Ak sa rozhodnete ráno si zabehať, pripravte svoje telo v nasledujúcich oblastiach:
Berte pravidlo 10% ako základ pre váš tréning.Ak ste prvý týždeň zabehli 10 km, potom môže byť vzdialenosť druhého týždňa 11 km. Ak bol tréningový čas 60 minút, potom budúci týždeň môžete svoje behy zvýšiť o 6 minút. Nie viac nie menej!
Tento prístup pomôže športovať bezpocity únavy a bolesti. Pokojné a odmerané ranné tréningy prinášajú oveľa väčší úžitok a potešenie ako energická fyzická aktivita. V prvej možnosti nebudete mať túžbu prestať cvičiť, pretože vás nabijú pozitívom a energiou nie celý deň.
