Nyligen vinner tekniken popularitetfunktionell träning. Det speciella med denna typ av träning är att både kraftbelastning och kardio kombineras i en uppsättning. Det var tack vare den här rörelsen att alla utan undantag rusade för att delta i CrossFit och träna. Men om du inte vill radikalt ändra det vanliga träningsprogrammet utan bara vill lägga till lite variation i muskelbelastningen, försök sedan med övningar med vikter.
Övningar med denna enkla apparat har ett antal fördelar jämfört med andra typer av träning, nämligen:
Kettlebell låter dig använda två fundamentalt olika typer av träning:
Både det ena och det andra träningsalternativet är lämpligt för utveckling av följande fysiologiska indikatorer:
Det är viktigt att förstå att en kettlebell kan hjälpa digen uppsättning muskelmassa endast på ett naturligt sätt, eftersom den här typen av träning i termer av belastningsnivå kan jämföras med arbete med din egen vikt. När du använder farmakologiskt stöd kommer denna projektil inte att vara lika effektiv som simulatorer. Man bör dock komma ihåg att nästan alla övningar med kettlebells involverar mer än en led i kroppen i arbetet, vilket innebär att de är grundläggande. Om du väljer lämplig vikt för projektilen kan du få ett bra hormonellt svar från musklerna på träning, vilket kommer att vara en drivkraft för massökning.
Kom alltid ihåg säkerhetsföreskrifterna ochskydda händerna på ligamentet. Använd bandage eller speciella armband för att göra detta. Alla ryckövningar tränar inte bara muskler utan också våra senor och ligament. Det viktigaste är att inte överdriva det med en arbetsvikt, eftersom det finns en stor chans att sträcka eller förskjuta.
Målmuskler: armar och axelband.
Teknik: en eller två kettlebells hålls med armarna böjda vid armbågen på bröstet. Din uppgift är att föra din hand upprätt medan du håller projektilen. Övningen utförs omväxlande eller med båda händerna tillsammans. När du returnerar projektilen till sin ursprungliga position kan du gå på två sätt:
Viktigt: andas ut när du lyfter och andas in när du sänker. Andningskontroll är mycket viktigt, annars är lätt hypoxi och överdriven stress i hjärtat möjligt.
Målmuskler: ben och rygg.
Teknik: startposition och mål liknar den första övningen. Lyftningen av projektilen utförs dock inte av axelbandets muskler utan av höfterna och ryggen. För att göra detta, luta kroppen lite framåt och böj benen vid knälederna. När du trycker på vattenkokaren med hela kroppen, ge den en rörelsevektor och räta ut benen. När du kastar till startpositionen, ta stödpositionen igen.
Målmuskler: ben och rygg.
Teknik: för den här övningen med kettlebell, lägg den på ett stöd. Som detta kan du använda en stapel pannkakor, ett steg eller en plattform. Ta tag i kettlebells handtag tätt med händerna och gradvis, med pendelrörelser, ge det acceleration. Maximal lyft bör vara ungefär i ögonhöjd. Under träningen ska ryggen förbli platt och vara i maximal spänning. En lätt avböjning i ländryggen är tillåten. Denna teknik för att arbeta med skal påverkar inte bara målmusklerna funktionellt, utan utvecklar också kroppens allmänna styrkaindikatorer och ökar uthålligheten avsevärt.
Målmuskler: ben och rygg, nästan alla stabiliserande muskler.
Teknik: Detta är en av de bästa kettlebellstyrkaövningarna. Stegen är identiska med föregående övning, förutom att en arm används. För tillförlitlighet är det bättre att linda handtaget på kettlebell med ett gips eller bära speciella handskar för träning. Utför så många reps som möjligt och byt ut din arbetshand.
Viktiga detaljer:
Målmuskler: Alla större muskelgrupper, särskilt bröstmuskler + tonvikt på att utveckla koordination.
Teknik: en av de bästa övningarna med kettlebells för bröstmusklerna. Här behöver du ett projektilstöd igen. Ta tag i handtaget med din hand, detonera projektilen och stoppa den på bröstet. Släpp sedan vikten längs samma bana. För att göra denna övning så effektivt som möjligt, håll dina kärnmuskler spända: dra åt magen, spänn ryggen och pressa dina glutes. När du är klar med ena handen, gå direkt till den andra.
Målmuskler: ben och axelband.
Teknik: Detta är en ganska energikrävande och svår övning med en kettlebell för män. Kvinnor ska inte göra det utan förberedelser. Eller ta väldigt lite vikt. Det blir bekvämare om vikten ligger på en plattform eller annat stöd. Startposition: sittstöd, fäst projektilen med båda händerna. Målet är att hoppa ut ur den ursprungliga hållningen medan du håller kettlebellen på raka armar utsträckta uppåt. På avstånd liknar den här övningen en burpee, bara i stället för att klappa med händerna kastar vi upp vikten. Runda inte ryggen under några omständigheter, eftersom detta kan leda till klämning. Speciellt om projektilens vikt är för tung.
Målmuskler: ben, rygg och glutes.
Teknik: en bra och effektiv övning med kettlebells för tjejer. Dessa knäböj är ett utmärkt alternativ till plie, den klassiska skivstångs squat och alla slags övningar i underkroppen i Smith-maskinen. Utgångsläge: medellång inställning av benen, kettlebellen hålls bakom ryggen. Din uppgift är att sitta så lågt som möjligt utan att tappa projektilen. Helst bör du röra golvet med kettlebellen. Denna övning utvecklar perfekt samordning, eftersom det är ganska svårt att inte tappa balansen, håll i kettlebellen och haka rätt samtidigt. Om du ändrar benens position kan du ändra denna typ av träning avsevärt. En bred hållning kommer bättre att fästa baksidan av låret och glutesna, medan en smal hållning kommer att ingripa med framsidan av benen och kalvarna.
Målmuskler: bröst, axelband, armar, övre rygg.
Teknik: Detta är en fantastisk kettlebellövning för alla muskelgrupper i överkroppen. I utgångsläget hålls projektilen med båda händerna framför sig själv i ett fritt hängande. Vårt mål är att höja projektilen till hakan och sprida armbågarna så vida som möjligt. För att förbättra effekten av den här övningen, försök att hålla händerna vid toppunkten i 3-5 sekunder och först sedan återställa. Se till att kettlebell-rörelsen är strikt parallell med kroppen. Lyftningen av projektilen bör endast utföras med händernas kraft, ge inte vikten ytterligare acceleration med en ryck.
Målmuskler: Armar, delter och lats.
Teknik: En av de bästa grundläggande kettlebellövningarna. Han har en liknande motsvarighet med hantlar. Men en bänk används där för att betona, här gör vi utan extra utrustning.
Start position: ta tillbaka ditt högra ben, som i lungor, och böj din vänstra kant i knäet. Den vänstra handen måste ligga vilande på benet med samma namn, samtidigt som den böjs vid armbågen. Med vår fria hand drar vi projektilen till bröstet, samtidigt som vi lyfter den parallellt med kroppen - strikt vertikalt. Dra inte arbetshandens armbåge åt sidan och titta på ryggen, den ska vara rak och utan att böjas i nedre delen av ryggen. Om möjligt kan du göra denna övning från bänken. När du har slutfört det maximala antalet repetitioner på en arm, kom ihåg att göra detsamma med den andra.
Målmuskler: triceps.
Teknik: bra övning med en kettlebell för nybörjare. Det pumpar triceps väl och utvecklar samordning. Du kan utföra det både när du står och ligger på en bänk. Och om du sätter bänken i motsatt lutning, som i en romersk stol, ökar effektiviteten av övningen flera gånger. Ta tag i kettlebells kropp med båda händerna och sakta ner den bakom huvudet. Försök att hålla belastningen med extensormusklerna, använd inte biceps och axlar. Armbågarna är falska för att se rakt framåt. Eller upp om övningen görs liggande. Och se till att titta på din andning.
Målmuskler: Hela kroppen fungerar.
Teknik: Detta är den mest effektiva kettlebellövningen hemma, som laddar alla muskelgrupper samtidigt. Försök att börja med en minsta vikt, annars finns det risk för skador på handbanden. Startposition: Kettleklockan är fritt hängande på ena sidan. Med en skarp rörelse måste du flytta projektilen till en rak arm över huvudet. Det kan verka svårt första gången, men när du väl behärskar tekniken kommer det inte att finnas fler svårigheter. En sådan energiintensiv träning ökar uthålligheten avsevärt och kommer att bidra till den totala styrkan. Det viktigaste är att följa alla tekniska funktioner:
Målmuskler: armar, bröst och deltor.
Teknik: bra träning med kettlebells för alla muskelgrupper i överkroppen. Det är särskilt användbart för dem för vilka vanliga push-ups inte längre räcker. I denna typ av träning använder vi kettlebells som handstöd. På grund av deras höjd ökar vi kroppens rörelseomfång betydligt, vilket innebär att vi får maximal bröstmuskulatur. Övningen kan ändras avsevärt genom att ändra avståndet mellan projektilerna något. Med en smal inställning kommer armarna och axlarna att vara mer aktivt involverade i arbetet, och med en bred inställning kommer deltorna och latsna att fungera.
Målmuskler: Kalvar.
Teknik: Detta är kanske den bästa kettlebellövningen för att pumpa underbenen. Ta kettlebell med maximal vikt i varje hand och börja stiga på tårna och nedåt. Ett fotstöd kan användas för att öka rörelsens bana.
När du arbetar med vikter är det bättre att välja ett mediumträningens hastighet och intensitet, speciellt om du inte är ny i detta företag. Försök att ta upp vikten för 10-12 repetitioner, annars kommer inte styrkan i träningen att vara lika effektiv. Var noga med att vila minst 1-2 minuter mellan uppsättningarna. Och mellan övningarna kan du göra intervaller på upp till 5 minuter. När du bygger ett enskilt program, alternerar press- och marklyftövningar - detta kommer att undvika överträningstillstånd och öka din prestanda.
