การออกกำลังกายเป็นส่วนที่สำคัญมากวิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี. สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย - มีรูปร่างที่สวยงามและเรียวยาว - ไม่ใช่ปริมาณ แต่คุณภาพของการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ หลายคนลืมส่วนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของมันซึ่งเรียกว่าการผูกปม หลังการฝึกคุณต้องออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายเริ่มกลไกการฟื้นตัว
จะทำอะไรเป็นอย่างแรกหลังออกกำลังกาย?พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องใจเย็นลง ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเบาๆ จำนวนหนึ่งซึ่งใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที การเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลาห้านาทีเป็นวิธีที่ดีและง่ายในการคลายร้อนหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง การเย็นลงหลังการออกกำลังกายช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับมาเป็นปกติ และยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น ทำให้คุณใช้ความพยายามอย่างเต็มที่
คุณต้องออกกำลังกายให้ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในการเล่นกีฬา สิ่งที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
สาเหตุหนึ่งที่ทำให้การผูกปมหลังจากไฟฟ้าดับการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ หัวใจ และเส้นเลือด ขณะที่คุณออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเร็วขึ้นเพื่อส่งเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อขาและแขนที่ทำงานหนักมากขึ้น หากคุณหยุดกะทันหันระหว่างการดำเนินการ ชีพจรจะเริ่มลดลง
การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อตึงและร่างกายโดยรวมแล้วจำเป็นต้องฟื้นตัว การหยุดออกกำลังกายกะทันหันอาจทำให้ขาหนัก เวียนศีรษะ และความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว คุณควรใช้เวลาในการทำให้เย็นลง หากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงและเดินเป็นเวลาสามถึงห้านาที (หรือนานกว่านั้นหากเป็นงานที่หนักมาก) จุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายคือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (การเดิน ออกกำลังกาย หรือท่าโยคะบางท่า)
การผูกปมไม่สามารถป้องกันการบาดเจ็บหรือรุนแรงได้ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ให้โอกาสร่างกายค่อยๆ กลับสู่สภาวะปกติ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างราบรื่นและทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เป็นเวลา 5-7 นาที ไม่ว่าการออกกำลังกายของคุณจะใช้เวลานานแค่ไหน คุณไม่ควรพลาดช่วงเวลาสำคัญ เช่น วอร์มอัพและคูลดาวน์ เพียงไม่กี่นาทีจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายก็ทำได้ทนทานมากขึ้นหากการออกกำลังกายทั้งหมดทำได้ดี และมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่ถูกต้องก่อนและหลังการออกกำลังกาย บางครั้งปวดมากจนเดินลงบันไดลำบากในวันรุ่งขึ้น ความเจ็บปวดนี้เกิดจากหลายสิ่งหลายอย่าง ขั้นแรก ระหว่างออกกำลังกาย น้ำตาเล็กๆ เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ microtraumas เหล่านี้ทำให้เนื้อเยื่อบวมซึ่งจะไปกดทับที่ปลายประสาทและนำไปสู่ความเจ็บปวด
ประการที่สอง ด้วยความพยายามทางกาย หัวใจเริ่มส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อทำงานอย่างแรง เมื่อมันทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนและสารอาหาร มันจะกลับคืนสู่หัวใจ แต่เมื่อหยุดออกกำลังกาย แรงที่ดันเลือดกลับจะช้าลง ในช่วงเวลานี้ ผลพลอยได้จากกรดแลคติกยังคงอยู่ในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เกิดการบวมและเจ็บปวด การผูกปมที่ถูกต้องจะช่วยรักษาอัตราการหมุนเวียนของเลือด ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เลือดจับตัวเป็นลิ่ม และยังขจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้ออีกด้วย
การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากนิสัยที่มักละเลยแต่ไร้ประโยชน์ นาทีแรกหลังออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนและนำแนวทางที่ทราบทั้งหมดไปปฏิบัติ ตัวอย่างเช่น หลังจากวิ่งอย่างเข้มข้นหรือออกกำลังอย่างหนัก การจ็อกกิ้งหรือเดินประมาณ 5-10 นาทีก็เป็นการคูลดาวน์ที่ดี อีก 5-10 นาทีข้างหน้าจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ระดับความเข้มข้นต่ำ
หลังจากนั้นก็จำเป็นต้องชดเชยความสูญเสียของเหลวและดื่มน้ำ 1-2 แก้ว จากนั้นภายในหนึ่งชั่วโมง คุณควรกินอาหารที่มีประโยชน์และย่อยง่าย เช่น แอปเปิ้ล กล้วย หรือเครื่องดื่มโปรตีนคุณภาพสูง กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเติบโต และสิ่งนี้ต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนด้วย เมนูตัวอย่างให้เลือกหลังการฝึก:
