Köpeğin Pose aşağı yüz: tanımı, uygulama tekniği ve yorumlar

Yogada ters pozlar - asana uygulamalarının özü.Doğal çekim kuvveti, masaj organlarını tamamen değiştirir, toksinlerin yok edilmesini destekler, yaşlanmayı yavaşlatır ve zihni ve vücudu tazelemektedir. Bunlar arasında adho mukha schwanasana, yani “köpek yüzü aşağı” pozu var. “Adho” aşağı, “mukha” - yüz, “shvana” - köpek anlamına gelir. Yogada “köpek yüzü aşağı” poz, kollarda oturan ters çevrilmiş bir poztur. Zorluk seviyesi orta seviyede.

Anatomik olarak nasıl görünüyor?

Aşağıdaki şekil hangi kasların çalıştığını göstermektedir.

Kolların deltoid kası, latissimus dorsi,Büyük kalçalar, iki başlı kalçalar ve baldır. Ama hepsi bu kadar değil. Burada, rektus ön uyluk kası ve kaburgaları tutan ön dentat işaretlenmemiştir. Köpeğin pozu yüzü aşağı dönük olarak rahatsızlığa neden olmayacak şekilde hazırlanmalıdırlar.

Isınmak

Oturma pozisyonundan (Dandasana pozu), pürüzsüzNefes verirken Paschimottanasana'ya taşınırız. Fiziksel yetenekleriniz, bahsi geçen kasları daha elastik hale getirdiğinden, kolay ve eşit bir şekilde yardımcı olacaktır. Sırtını bükmek çok yoğundur. Ama onu acıya sokma.

Asana'yı gerçekleştirmek, sizinkuvvetler. Paschima, Sanskritçe'de batı, Uttana ise yoğun bir şekilde germe anlamına gelir. Paschimottanasana vücudunuzun sırtını, özellikle de omurga, uyluk ve bacakların arkasını gerer. Kalça pazı sertliği ile karşı karşıya kalırsanız ve onları tam olarak öne doğru geremiyorsanız, acı çekmeyin. Sırtınızdaki ve bacaklarınızdaki gerilimi azaltmak için kalın bir battaniye kullanabilir ve kenarına oturabilirsiniz. Pelvik bölge ve omurgayı düz bir pozisyonda destekleyecektir. Başlamak için, nefes alıp vermelisiniz ve ayaklarınızı bükmelisiniz. Omuzlar ve boyun rahat. İlk aşamada, bu pozisyonda yaklaşık 15 ila 30 saniye kalabilirsiniz. Nefes almak ücretsizdir, ancak yavaş bir nefesle otururken sakince başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisin.

Bir sonraki adım ilk poztur.

Balasana - Çocuğun pozu - Ayrıca vücudu istenen asana (köpek yüzü aşağı bakacak şekilde) doğrudan performans için hazırlar.

Balasana vücudu tamamen rahatlatır, her şeyi çıkarırklipleri. Bu asana belde gerginliği azaltacak, omurgayı gerecek, karın organlarına masaj yapacak, bacak yorgunluğunu azaltacak ve kan dolaşımını artıracak.

Geçiş poz

Fotoğraf geçişin nasıl devam ettiğini göstermektedir. Gördüğünüz gibi, odak üç noktaya odaklanıyor: ayak parmakları, dizler ve avuç içi bilekleri.

lata

Затем разогните колени и тяните таз по Topuklara doğru. Boyun omurgaya paralel tutulmalıdır. Çok önemli: parmaklarınızı birbirinden ayırın ve aşağıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi yerdeki pedlere basın.

Çubuğun bu ilk aşaması, köpeğin pozunu aşağıya doğru doğru bir şekilde almak için bir geçiş görevi görecektir.

Bir sonraki eylem

Ellerine yaslanmış, bir iki adım öne geçin. Tendonların dizlerinin altına gerdiğini hissettin mi? Durup kendinize bir sandalyeyle yardım edebilirsiniz. Fotoğrafa bakın.

Birisi daha iyi yapıyor, ama gerçekten değil.

Yeni sahne

Baş ve boyun rahat.Kafa ellerin arasında. Bacaklar mümkün olduğunca uzatılır ve ayaklar yere sıkıca oturmakta ve koltuğun kemikleri tavana kaldırılmaktadır. Yeni başlayanlar için bu zor durum sandalyenin arkasına odaklanarak hafifletilebilir.

O zaman kalça ana tutucu değil.vücut, ama arka düz ve bacaklar da. Ellerde önemli bir vurgu yoktur, bilekler ağır bir yük yaşamaz. Fikstür yardımı ile, acemi bu ters poz yavaş yavaş gerçekleştirebilir. Daha sonra karnının üzerinde yatan bir poztan (kobra başlangıcına benzer “bujangasana” gibi) bir kişi sakince, gergin olmadan, bacaklarını ve kollarını düzelterek, pelvis kemiklerini yukarı çeker. Yavaş yavaş düzleştiğinde, dururken egzersizi bitirin (tadasana).

Gelişmiş - klasik versiyon için

Yani, köpeğin pozu aşağı dönük.Tüm kurallara göre nasıl yapılır? Bir balasanada veya adho mukha virasana olarak da adlandırılırken, ayak parmaklarınızı sıkıştırmalı, topuklarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırmalısınız. Sonra kollarınızı dirseklerinize ve bacaklarınızı dizlerinize uzatın. Parmaklar boşanır, öne doğru yönlendirilir ve zemine iyi bastırılır. Avuç içlerinizi yere koyun ve itin. Eller ve gövde tek bir çizgi haline gelmelidir. Boynunu gevşet, kafa kollar arasında gerilmeden. Bacaklarınızı gerin ve uyluğunuzun arkasını esnetin, iskemi kemiklerinizi tavana doğru kaldırın. Vücut ters Latince Λ harfine benzer.

Eller, gövde ve bacaklar tamamen düzdür.Göbek, boyun ve baş tamamen gevşektir. Hala ayak parmakların üstünde duruyorsun. Köpeğin namlu aşağı ile poz verdiği “tepe”, adho mukha svanasana'dan temel olarak farklı değildir. Kendinizi yavaşça topuklarınıza indirin ve başınızı yere yaklaştırın. Ölçülü nefes alın. Artık tekdüze bir konumda değilseniz, topuklarınızı tekrar kaldırın ve başınızı ellerinizin seviyesinin altına düşürmeyin. Asana'da 30 saniye kal - bir dakika. Nefes verirken, kendinizi çocuğun pozuna indirin ve dinlenin, rahatlayın. Yüz aşağı doğru bir köpek pozu nasıl yapılır. Yorgun değilseniz, o zaman içini çekerek tadasana'ya gidin.

Köpek poz burun aşağı: iyi

Ortak olumlu etkiler:

• Yorgunluğu ortadan kaldırır ve enerjiyi geri kazandırır.
• Ayak bileklerini güçlendirir ve bacakların şeklini geliştirir.
• Başa ve yüze kan akışını artırarak beyin fonksiyonunu iyileştirir.
• Sırt hareketliliğini arttırır, bel bölgesindeki ağrıyı giderir.

Terapötik etki:Asana bronşit, menstrüel bozukluklar, prostat bezi bozuklukları, uterusun yer değiştirmesi, böbrek hastalığı, kolit, bacakların deformitesi, çember, topuklardaki mahmuzlar, nefes darlığı gibi hastalıklarda faydalıdır.

Köpek ararken veya Urdva ("yükseltilmiş") mukha shvanasana

Bu pozisyon bir yudum köpeği andırıyorbaş aşağı kaldırdı, çünkü böyle bir isim aldı. Görev, uzantıyı arkaya dağıtmaksa, göğsü daha az kullanmalısınız - bel ve servikal bölgeler. Bu geriye yaslanmış, orta zorlukta bir poz.

Лечь на живот, руки должны лежать вдоль тела, bacakları ve topukluları birbirine bağlayın, başını yana çevirin. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Yeni başlayanlar genellikle önseziler. Bu yanlış. Elinizin avuç içine sıkıca bastırın ve güç yok gibi görünse bile yukarı kaldırın. Aslında, bu seçenek bükülmekten daha kolaydır. Tüm dikkat gluteal kaslarda. Egzersize başlamak, onları sıkmak. Sternumu yukarı kaldırarak göğsünü genişlet. Kaburgaları ellerinizle ezmeyin. Dizlerinizi ve buzağılarınızı gergin tutun. Uzatın, zemini itmeyin. Ağırlık bileklere ve bacaklara dağıtılmalıdır. Onları rahatlatın ve omurga boyunca geçen kanallar boyunca enerji yükselmeye başlayacaktır.

Kalçalar sanki çitin altına girecekmişsiniz gibi biraz geriye çekilir.

Ne aramalı?

Dizlerinizi düz tutun kiuyluk arkasındaki kaslar pelvisin arkasını aşağı çekerek kalçayı güçlendirdi. Sırtın alt kısmında kıstırma hissi olmamalıdır. Yeni başlayanlar dizlerini yere indirebilirler.

nefes

Aşağı bakan köpek pozuekshalasyon ". Tersi, inhalasyon sırasında göğsün genişlemesi ile açıkça ilişkilendirilen yukarı bakan köpek pozudur. Duruşu birkaç solunum döngüsü boyunca tutmak ekshalasyonun torasik bölgenin genişlemesini artırmasına izin verirken, inhalasyon lomber ve servikal bölgelerin stabilitesine katkıda bulunur.

Duruş eyleminin genel etkileri:

• Omurgayı iyileştirir ve gençleştirir.
• Lomber bölgedeki ağrıyı giderir.
• Pelvik bölgede kan dolaşımını iyileştirir.

Terapötik etkiler:

• Bu poz, spinal disk, lumbago veya siyatik, eğrinin yer değiştirmesi veya sarkması için yararlıdır.
• Bronşiyal astım, böbrek hastalıkları, omuz eklemlerinin artriti, skolyoz, kısırlığa yardımcı olur.

Şimdi yukarı (ve aşağı doğru) köpeğin nasıl doğru bir şekilde yapılacağına baktık ve bu asanaların yararlı olup olmadığını tartıştık.

Yoga yorumları

Kural olarak hepsi coşkulu. En az altı ay asana uygulayan insanlar onlarsız yapamazlar. İlk başta, daha basit materyallerde ustalık vardır, ancak esneklik geliştikçe, egzersizler daha zor hale gelir ve vücut kontrolünde inanılmaz kolaylık hissi verir. Mümkün olduğunda her zaman ters pozlar verir. Kadınlara özellikle güzellik pozu gösteriliyor - viparita karani.