Так звані вільні вправи - це своєрідна зарядка для військових, яку ми також можемо використовувати в якості повсякденних регулярних тренувань.
особливості виконання
У програмі для військових комплекси вільнихвправ 1 і 2, як і 3, відносяться до гімнастики і атлетичній підготовці. Кожен з них виконується на 16 рахунків. Вихідним положенням для будь-якого з комплексів служить стройова стійка: п'яти разом, носки розведені нарізно, живіт підібраний, коліна випрямлені, але не до напруги, корпус тіла поданий вперед.
Комплекси відрізняються один від одного складністювиконання. Наприклад, комплекс 3 складніше, ніж комплекси вільних вправ 1 і 2. Фото і опис послідовностей нижче в статті дають побіжне уявлення про них.
Комплекс як норматив
Часто комплекси вільних вправ 1 і 2 здаютьсяна оцінку як норматив. Існують певні критерії оцінювання правильності їх виконання. Варіанти оцінок схожі зі шкільними - від "п'ятірки" до "двійки":
- відмінно - всі вправи виконані правильно, без помилок, курсант впевнений в своїх діях;
- добре - є незначні помилки;
- задовільно - неправильна техніка виконання вправ, невпевненість у виконанні;
- незадовільно - значні помилки (вправа пропущено або виконано технічно неправильно, додані елементи від себе).
Комплекс вільних вправ 1
Приймаємо вихідне положення.
- Витягуємо руки вперед.
- Встаємо на шкарпетки, піднімаємо руки, витягуємося всім тілом вгору.
- Опускаємо руки, направляючи вниз лікті і добре відтягаємо лопатки.
- Піднімаємо руки вгору, йдемо в неглибокий прогин в грудному відділі.
- Руки на коліна, присед.
- Встаємо і різко виносимо руки в сторони і трохи назад, розкриваючи грудну клітку.
- Присед з руками на колінах (повторюємо рахунок 5).
- З присідаючи стрибком ноги ставимо ширше плечей, тримаючи руки на поясі.
- Відводимо ліву руку назад, розгортаючи корпус.
- Повертаємося в положення руки на поясі, корпус прямо.
- Відводимо праву руку назад разом з корпусом і головою, погляд на руці.
- Повертаємося в положення з руками на поясі.
- Нахил вниз, не змінюючи широкого положення ніг.
- Піднімаємося з нахилу і руки через верх різко розводимо в сторони, як на рахунок 6.
- Повторюємо рахунок 13 - нахил вниз.
- Стрибком приймаємо початкове положення по стійці смирно.
послідовність 2
Стаємо прямо, витягуємося вгору від верхівки до п'ят.
- Відводимо руки назад.
- Піднімаємося на носки разом з відведенням рук вгору.
- Лікті опускаємо вниз.
- Лівою ногою робимо випад вліво, руки розводимо в сторони.
- Повертаємося в положення з зігнутими ліктями і долонями, наведених до плечей (як на рахунок 3).
- Робимо випад вправо правою ногою, розводимо руки в сторони.
- Повертаємося в положення з зігнутими ліктями, долоні до плечей (як на рахунок 3 і на рахунок 5).
- Стрибком ставимо ноги ширше плечей, руки вгору в замок.
- Робимо нахил з прямими ногами, руки заводимо за ноги, намагаємося корпус штовхнути якнайдалі назад.
- Різко виходимо з нахилу і відводимо ліву руку назад разом з поворотом корпусу. Голову теж повертаємо, дивимося на ліву долоню.
- Повертаємося назад в нахил, подібний положенню на рахунок 9.
- Виходимо з нахилу і відводимо праву руку назад з поворотом корпусу, дивимося на праву долоню - повторюємо рахунок 10 на праву сторону.
- Знову повертаємося в нахил.
- Виходимо з нахилу відразу в присед, руки, як і стегна, паралельні підлозі, спину витягуємо, що не округляємо.
- Стрибком вихід з присідаючи: ноги ширше плечей, руки вгору в сторони, дивимося вгору.
- Стрибком вихідне положення, по стійці смирно.
послідовність 3
Як і в попередніх випадках, приймаємо положення стоячи.
- Руки витягаємо вперед.
- Ривком відводимо руки через верх в сторони назад, відкриваємо грудну клітку.
- Стрибком йдемо в глибокий присед, руками торкаємося статі.
- Отпригівать в планку: тіло випрямлено, поперек не провалена, вага рівномірно розподілений між руками і ногами, п'ятами ззаду ніби штовхаємо невидиму стінку.
- З планки піднімаємо ліву ногу вгору, тягнемо носок, повертаємо голову і дивимося вліво, тримаємо баланс.
- Повертаємося в планку.
- Піднімаємо праву ногу нагору і, повернувши голову, дивимося вправо.
- Повертаємося в планку.
- З планки стрибком повертаємося в глибокий присед, руки не відриваємо від підлоги.
- Стрибком виходимо з присідаючи, ноги ширше плечей, руки за головою, лікті в сторони.
- Нахил вліво, лівим ліктем тягнемося вниз, правим - в протилежну сторону, робимо руху в одній площині.
- Нахил вправо, повторюємо ідентично рухам на рахунок 11 - тягнемося правим ліктем вниз.
- Розкриваючи руки в сторони, прослизають з положення стоячи в нахил назад, легкий прогин в грудному відділі, поперек не розтягуємося над, долоні розкриті і тягнуться назад.
- З прогину нахил вперед, тягнемося вниз з прямими, широко розставленими ногами.
- Вистрибуємо з нахилу, заносячи руки через сторони назад, корпус, навпаки, випинаючи вперед. Ногами теж тягнемося тому.
- З стрибка через легкий полуприсед з руками, витягнутими вперед, повертаємося в початкове положення.
Якщо ви хочете виконувати комплекси в якостірегулярних тренувань, то орієнтуйтеся на свою загальну спортивну підготовку. Якщо ви новачок - візьміть комплекс вільних вправ 1, якщо є спортивний досвід - 2 або 3.
