Одним з найбільш ефективних і в той же часпростих, доступних тренажерів є бруси. Що качають бруси і наскільки ефективними можуть виявитися тренування на такому спортивному снаряді? За допомогою занять на брусах можна гарненько прокачати всю верхню частину тіла, головне - запастися терпінням і мати достатньо вільного часу.
Доведено, що жим лежачи є менш ефективнимвправою в плані навантаження на м'язи, ніж бруси. Що качають бруси? Якщо повернутися на кілька десятиліть в минуле, то саме вони виступали в якості базового тренажера для прокачування грудних м'язів. Однак розвиток індустрії виробництва нових видів спортивного обладнання трохи знизила інтерес до даного снаряду.
Чому ж спортсмени вирішили відмовитися від більш простих і в той же час ефективних силових вправ на користь інновацій? Вся справа в репутації брусів як одного з найбільш травмонебезпечних тренажерів.
Якщо ж говорити в цілому, то для занять набрусах не потрібно ні страховки, ні спостерігачів. Тренування прекрасно розвивають зовнішні і нижні ділянки грудних м'язів. Регулярні заняття на брусах дозволяють відчути помітний ефект в найкоротший час.
При заняттях на брусах працюють такі м'язи:
Як вже зазначалося вище, чималий ризик отриманнятравм несуть в собі саме бруси. Що качають такі тренажери, так це прес, грудні м'язи, біцепс, трицепс, а також цілу масу інших дрібних м'язів тулуба. Однак варто зауважити, що отримати травму на брусах можна лише в разі застосування неправильної техніки виконання вправ.
Перш ніж приступати до активних регулярним тренуванням на брусах, слід ознайомитися з наступними вимогами:
Що качає віджимання на брусах?В першу чергу м'язи грудей. Незважаючи на це, бруси можуть стати відмінним тренажером для опрацювання м'язів преса. Найбільш поширеним вправою на брусах для тренування преса є «куточок». Головне завдання тут полягає в упорі руками про поперечини з підйомом колін вгору до грудей і їх опусканням вниз. Під час кожного підходу слід намагатися на деякий час фіксувати коліна в верхньому положенні. Виконувати вправу «куточок» можна не тільки на брусах, а й на турніку. Однак саме перший варіант є більш силовим.
Качати прес на брусах можна за допомогою підняттяніг. Незважаючи на очевидну простоту вправи, робити його досить складно, особливо без будь-якої підготовки. Для виконання вправи досить опереть руки в бруси з одночасним підняттям обох ніг вище рівня перекладин, розводячи їх на всі боки. При бажанні дану вправу можна дещо урізноманітнити, переводячи почергово ноги то в одну, то в іншу сторону над правою і лівою поперечиною.
Іншим ефективним вправою на брусах дляпрокачування м'язів преса є підняття тулуба. Для його виконання необхідно розміститися на одному з брусів, зачепивши ноги за одною. Сидячи таким чином на брусах, слід опускати тулуб максимально низько, намагаючись не прогинатися в спині. В результаті правильного виконання м'язи преса завжди залишатимуться в повному напрузі.
Щоб накачати трицепс на брусах, необхідновдаватися до правильної техніки. Відстань між паралельними перекладинами обов'язково повинно перевищувати ширину плечей, але лише трохи. При виконанні вправ на брусах з дуже великою відстанню присутній значний ризик пошкодження плечового пояса.
Починається тренування трицепса на брусах з прийняття положення на прямих руках. Далі руки опускаються до нижнього положення, поки кут рук не складе близько 90про. Після чого слід плавний підйом в початкове положення без зайвих ривків. Саме таким чином ефективно опрацьовуються зовнішня і медійна головки трицепса.
Перед тим як приступати до занять зобтяженням, слід попрацювати над доведенням техніки виконання необхідних вправ до досконалості. Також вкрай важливим є підбір найбільш зручного хвата.
Кожному досвідченому спортсмену відомо, наскількивелику роль в процесі росту м'язової маси і досягнення високих результатів відіграє процес відновлення. Якщо говорити про тренування на брусах, то фахівці рекомендують займатися не частіше, ніж через добу.
Щоб ретельно прокачати м'язи області грудей, підчас відновного періоду слід давати тілу достатній комплекс поживних речовин і корисних для розвитку м'язової маси мікроелементів, не забуваючи при цьому про повної релаксації. Слідуючи всім вищевказаним порадам, можна без зайвого праці та виснажливих тренувань отримати дійсно пророблений і привабливий торс, красиві накачані руки, а також чітко виділяються м'язи преса.
