Коли новачок в йозі, початківець поглибленопізнавати своє тіло, звертається до анатомії, він дізнається цікавий факт. М'язи, що піднімають лопатки, знаходяться в області шиї, і цей момент зазвичай дивує. Логічне мислення не спрацьовує. Хоча з іншого боку, де ж бути цій м'язі, що не над керованим об'єктом?
Початок м'язів бере від перших чотирьох хребцівшиї, прикріплений пучками збоку. По шляху проходження вниз він фіксується до верхнього кута лопатки з боку хребта, ховаючись під трапецієподібний м'яз.
На латині м'яз, що піднімає лопатку, звучить як musculus levator scapulae. У перекладі levare - "піднімати", а scapulae - "лопатка", що дає повне визначення функціоналу цього м'яз.
Провідна її функція позначена в назві м'язи.Додатково вона допомагає обертати шию, нахиляти її набік у напрямку до себе, а також працює як розгинач шийного відділу. Саме цей мускул так активно намагається допомогти підняти голову вище в Сарпасане і позі собаки, яка дивиться мордою вгору. Вся м'яз досить невелика і має обмежений спектр дії, але при цьому задіяна в більшості вправ на плечовий пояс не як провідна, а як допоміжна.
Біль в боці шиї по всій її довжині, більв області плечового суглоба і під лопаткою, обмеження рухливості шиї - ці фактори вказують на зайву напруженість м'яз. При пальпації відчувається спазм у вигляді ущільнення, який легко прощупується під шкірою в нижньому кутку шиї, збоку від трапецієподібного м'яза. Піднімають лопатку руху даються важко, а рух плечовими суглобами тому дарує полегшення.
Дуже часто практикують помилково вважають біль вплечовому суглобі проблемою або травмою цієї зони. Насправді це відгукується критичної точка м'язи, що піднімає лопатку. Саме вона ключ проблем, які потрібно опрацювати.
Провівши тривалий час в офісі за комп'ютером,можна відчути біль в шиї і втому в плечах: це сигнал про те, що потрібно зробити трихвилинний перерву і прибрати напругу з м'язів. Нахиліть голову вбік, в сторону ураження, намагаючись якомога нижче опустити вухо до плеча (але не навпаки!). Утримуйте цей стан близько 15-20 секунд, потім зробите невеликий поворот шиї в протилежну сторону, піднімаючи підборіддя вгору і поступово прибираючи нахил за рахунок руху вперед і вниз. Це положення утримуйте ще близько 15 секунд, потім розслабтеся і повторіть в іншу сторону.
Цю вправу можна робити де завгодно за рахунок невеликої амплітуди руху і мінімальних зусиль. Ще один важливий аспект: необхідно глибоко і рівно дихати через ніс.
М'яз, що піднімає лопатку, розтягуєтьсядосить просто. З цієї причини нижче наведені положення часто ігноруються практиками як легкі і елементарні. Така тяга за складними позами одна з пасток, що стоять на шляху йогина: потрапляючи на неї і не роблячи базових вправ, він схильний до мікронапруги і асиметричним спазмів дрібних м'язів, які, в свою чергу, будуть вести по хибному шляху.
Вправа №1.Лаппасана А: лежачи на животі, покласти пряму праву руку наліво так, щоб долоня дивилася вгору. Всі суглоби повинні перебувати в одній площині. Рука під кутом 90 градусів відносно торсу. Друга рука лежить уздовж тіла вниз, при цьому плечовим суглобом намагаємося лягти поверх правої руки. Голова розгорнута вліво так, щоб вухо стосувалося статі.
Вправа №2. Положення при Марічіасане А дуже добре витягує м'яз, що піднімає лопатку, якщо при цьому нахиляти голову вбік від провідної руку (ту, яку тримаємо і намагаємося випрямити).
Найпоширенішою причиною спазму даноїзони вважається тривале положення голови, розгорнутої убік або в нахил. До цих негараздів може привести прихована початкова стадія розвитку захворювань верхніх дихальних шляхів. Спазм може виникнути через неправильне положення голови під час сну, а також в процесі некоректною практики йоги або роботи з важкою вагою.
Щоб не допустити перенапруги м'язів,піднімають лопатку, в практиці йоги слід звертати увагу на положення шиї і голови в силових асанах: чатуранга Дандасана, Навасана, Сарпасана і в балансі на руках: Аштавакрасана, Ека Пада Бакасана, Каундіньясана. Не потрібно намагатися шиєю тримати рівновагу, тобто стежити за тим, щоб правильно працював центр.
У роботі з важкою вагою також слід відзначати положення голови в момент підняття важких предметів, не допускаючи напруження м'язів і нерівномірного розподілу ваги в плечовому поясі.
У практиці йога ключовим фактором єтотальна усвідомленість того, що відбувається і відсутність зміщення зусиль на другорядні м'язи. Тільки тоді тіло буде працювати коректно і без перекосів. Якщо ігнорувати ці правила, то хронічний гіпертонус глибоких м'язів може привести до травми або виникнення захворювань різного характеру.
