هل تريد أن يكون لديك أرجل جميلة وأرداف مرنة وخيال منغم؟ القرفصاء!
القرفصاء هي الأسهل والأكثر فعالية.ممارسة الرياضة من أجل تغيير شكل الساقين والأرداف في أقصر وقت ممكن. اقرأ المقال حتى النهاية ، وستكتشف ما يعطيه القرفصاء للجسم ، والعضلات التي ينمونها وماذا يجب أن تأخذ في الاعتبار عند القيام بالقرفصاء لفقدان الوزن.
أي برنامج تدريبي ، رجالاً ونساءً ، يشمل بالضرورة القرفصاء. لماذا ا؟ دعنا نحصل على حق.
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين الأساسيةمما يؤثر بشكل نشط على الجسم كله ككل. عند ممارسة القرفصاء ، يتم تضمين العديد من مجموعات العضلات في العمل في نفس الوقت. ليس فقط الوركين والأرداف تعمل ، ولكن أيضًا أسفل الساق وعضلات الظهر والبطن. يوفر ذلك زيادة كثافة الطاقة في التمرين ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
هذه قاعدة رائعة لأي شخصبرامج تدريبية. تم العثور على القرفصاء في مجمعات التحضير البدني العام ، بالإضافة إلى تمارين مساعدة في العديد من الألعاب الرياضية (ألعاب القوى وكرة القدم والتزلج على الجليد وغيرها). القيام بها ، تزيد من وظائف جسمك.
القرفصاء ليس لديهم القوة فحسب ، بل أيضا الهوائيةحرف. هذا تدريب ممتاز للقلب والأوعية الدموية ، ويخضع للتنفس السليم أثناء التمرين ويحافظ على معدل ضربات القلب في منطقة معينة.
بالنظر إلى جميع ميزات القرفصاء ، تحصل على:
يبدأ القرفصاء المناسبون لفقدان الوزن بـاتقان التكنولوجيا. دعونا نتناول هذا بمزيد من التفصيل. نذكر النقاط الرئيسية التي يجب أن تركز انتباهك عليها عند القيام بالتمرين:
لا ينبغي تقريب الظهر.قد يؤدي انتهاك هذه القاعدة إلى إصابة أسفل الظهر. من أجل الحفاظ على مستوى ظهرك ، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا قبل بدء التمرين وشد عضلات البطن. الهواء في الرئتين سيغلق صدرك ، سيصبح بلا حراك و "متصلب". سيمنع ذلك الجسم من الإمالة للأمام وتقوس ظهره. في الرياضة ، تسمى هذه التقنية "الحجب".
يعتمد موضع الساقين والقدمين على النوع المحدديتقرفص. إذا تحدثنا عن المظهر المعتاد والكلاسيكي ، فهذا صحيح عندما تتطلع الجوارب إلى الأمام. من الضروري الضغط على الأرضية مع سطح القدم بالكامل. في بعض الحالات ، يوصى بنقل وزن الجسم إلى الكعب لتقوية الأرداف. لا تحرك الوزن إلى الأمام ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة في الركبة.
يجب أن تكون الركبتين والقدمين على نفس الخط. لا تدحرج ركبتيك إلى الداخل ، وتحكم في موضعها ، خاصة عند رفعها من القرفصاء.
عند القيام بالقرفصاء ، يجب على الحركةابدأ بعمل مفصل الورك ، وليس ثني الركبتين. تخيل أنك تجلس على كرسي. في بعض الأحيان تساعد هذه التقنية حقًا على فهم التقنية. ضع كرسيًا أو كرسيًا قصيرًا خلفك واضغط على القرفصاء حتى تلمس الأرداف السطح. يجب أن يكون خفض ورفع سلس ، دون الرجيج.
تأكد من مشاهدة كيف تتنفس متىعمل التمارين. يجب أن يكون التنفس موحدًا ، لا تمسك به. يتم الاستنشاق قبل بدء الحركة (تذكر عن "انسداد" الصدر) ، الزفير - عند الرفع ، على الجهد.
عندما يتقرفص ، لا تحتاج إلى إلقاء رأسك لأعلى ، سيكون من الخطأ أيضًا خفضه. انظر إلى الأمام مباشرة ، أصلح نظرك عند نقطة واحدة.
قضية مثيرة للجدل انتشرت حول نفسهاالكثير من النقاش. يصرخ أتباع القرفصاء العميقة (أسفل التوازي مع الأرضية) أن هذه هي الطريقة الوحيدة لجعل عضلة الألوية تعمل. يقول المشككون أن هذا مسار مباشر لإصابة الركبة.
أهم شيء يجب فهمه:القرفصاء العميق - هذا التمرين ليس للجميع! لإجراء ذلك بشكل صحيح من الناحية الفنية ، من الضروري أن يكون لديك مستوى جيد من الإعداد والتنسيق والمرونة في مفاصل الورك والكاحل. في نفس الوقت ، يعطي القرفصاء أسفل التوازي مع الأرضية تأثيرًا تدريبيًا أكبر على عضلات الساقين والجسم ككل.
إذا تم تنفيذ التمرين بشكل صحيح ، فإن الخطرإصابة ركبتيك تقريبًا صفر. علاوة على ذلك ، يعمل القرفصاء العميقة كوقاية من الإصابة ، كما هو الحال مع التدريب المنتظم الذي يزيد من استقرار مفصل الركبة. اختر السعة الأكثر راحة لنفسك ، حيث يمكنك العمل دون كسر التقنية.
على الرغم من المزايا العديدة التي يمنحها القرفصاء لفقدان الوزن ، يجب أن نتذكر أنه من أجل تنفيذه هناك عدد من القيود وموانع الاستعمال.
أهمها:
يوصى باستشارة متخصصة من قبلبدء التدريب. في بعض الحالات ، يمكنك أداء القرفصاء ، ولكن مع بعض القيود. على سبيل المثال ، مع الدوالي ، إذا لم تكن هناك جلطات دموية ، فسيُسمح لك بإجراء هذا التمرين باستخدام قميص ضغط خاص.
القرفصاء تمرين عالمي.يمكن إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل ، حيث يتوفر فقط متران مربعان من المساحة الحرة المتاحة. يعتمد الاختيار على نوع الهدف الذي تسعى إليه.
إذا كنت بحاجة إلى تغيير الشكل جذريًاالساقين والأرداف ، ثم يتم إعطاء أقصى تأثير من خلال تدريب الوزن. أسهل طريقة للقيام بذلك هي ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. تقدم صالة الألعاب الرياضية المزايا التالية:
لمراقبة تقدمك ، يوصى بإنشاء جدول للقرفصاء لفقدان الوزن. احتفل بأيام التدريب ونوع القرفصاء والوزن المستخدم وعدد الممثلين والمجموعات.
يتم اختيار القرفصاء في المنزل في الغالب للأسباب التالية:
القرفصاء لفقدان الوزن في المنزل ليس كذلكتتطلب كمية كبيرة من المعدات. يمكنك الانحناء دون الأوزان أو الدمبل. الشيء الرئيسي هو التركيز على التكنولوجيا ، واستخدام نوعين على الأقل من القرفصاء في جلسة تدريبية واحدة والعمل حتى إرهاق العضلات. يوصى بعمل ما لا يقل عن 15-20 تكرارًا في 3-4 طرق. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات ضئيلة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استكمال المجمع بتمارين أخرى للوركين والأرداف. ستكون النتيجة مرئية بعد 2-3 أسابيع من التدريب المنتظم.
مخططات التدريب تحظى بشعبية كبيرة الآن ، متىتقوم بإجراء تمرين القرفصاء لمدة شهر يوميًا ، بدءًا من عدد معين من التكرارات ليصل إلى 100 (وأعلى) في نهج واحد. ويرد أدناه مثال على هذا المخطط.
| يوم | ممثلين | يوم | ممثلين | يوم | ممثلين |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | الترفيهية | 14 | الترفيهية | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | الترفيهية |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
اليوم هناك الكثيرخيارات القرفصاء لفقدان الوزن. هذه كلاسيكية ، مع وضع واسع من الأرجل ، مع إعداد ضيق من الساقين ، والكراتشي القرفصاء ، والقرفصاء على ساق واحدة ، والانحناء ، والمقص وغيرها.
سنقوم بتحليل الأكثر شيوعًا والأكثر استخدامًا.
وضع البداية: الأرجل - عرض الكتفين متباعدان ، الجوارب تتطلع إلى الأمام.
عند أداء هذا التمرين ، يمكنك استخدام الوزن الخاص بك أو الدمبل أو الحديد.
يختلف القرفصاء مع الحديد لفقدان الوزن أيضًا. الأكثر شيوعًا عندما يكون الوزن على الظهر ، على الكتفين.
أقل استخدامًا للقرفصاء مع وجود حديد على الصدر (القرفصاء الأمامي). في هذا الموقف ، يتم تحميل الجزء الأمامي من الفخذ أكثر. غالبًا ما يستخدم رافعو الأثقال هذا التمرين في التدريب.
يتقرفص عندما يتم رفع الشريط فوق السقفعلى الأسلحة الممدودة. هذه ممارسة صعبة للغاية وتتطلب تنسيقًا ومرونة جيدين. الفائدة في تنفيذه هي العمل المعزز لمثبتات العضلات في الجسم وحزام الكتف. تنبيه: فقط رياضي مدرب يمكنه القيام بهذا النوع من القرفصاء!
غالبًا ما يتم الخلط بين هذا النوع وبين القرفصاء.ومع ذلك ، هذه تمارين مختلفة. يتم تنفيذ القرفصاء عريضة الساق بنفس طريقة القرفصاء الكلاسيكية ، لكنك تضع ساقيك أوسع من كتفيك وتنشر أصابعك على الجانبين. هذا يسمح لك بفتح الوركين والقرفصاء بعمق كاف. زاوية التكاثر فردية تمامًا وتعتمد على بنية جسمك.
هذا النوع من القرفصاء لفقدان الوزن عند النساءتحظى بشعبية كبيرة ويتم تنفيذها في كثير من الأحيان أكثر من الكلاسيكية. هذا يرجع إلى حقيقة أن الوركين والغلوتات يتم تحميلها بشكل أكبر ، خاصة إذا كنت تعمل مع الأوزان وتقوم بعمل القرفصاء العميق بما فيه الكفاية.
وضع البداية: الأرجل عريضة قدر الإمكان ، والقدمين مقلوبتان ، وتبدو الركبتان في اتجاه أصابع القدم ، ويظل الظهر مستقيماً.
في موضع الظهر ، يكمن الاختلاف الرئيسي بين النطاقي والقرفصاء بموقف عريض.
هذه القرفصاء التخسيس الفخذين جدافعالة ، خاصة بالنسبة لداخلهم. راقب تقنية التنفيذ: حافظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان ، حاول تجنب ثني الجسم للأمام ، والتحكم في موضع ركبتيك ، واجتهد لإبقاء الوركين في وضع مفتوح.
في معظم الأحيان ، يتم إجراء هذا النوع من القرفصاء بدون وزن أو حمل الدمبل بين ساقيك.
القرفصاء التخسيس البطن هي أيضاتمرين عظيم. إذا كنت ترغب في زيادة الضغط على عضلات البطن ، يمكنك القيام بأي نوع من التواء أو انحناء القرفصاء.
لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القرفصاء ، ما عليك سوى اتباع بعض القواعد البسيطة:
اتمرن بانتظام.
عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يجب عليك على الأقلأدرج القرفصاء مرة واحدة في الأسبوع في خطتك التدريبية. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل ، دون استخدام الأوزان ، بقدر ما يسمح الوقت ومستوى التدريب الخاص بك. قبل كل شيء ، امنح عضلاتك وقتًا للتعافي.
تأكد من الإحماء قبل ممارسة الرياضة.
غالبًا ما يتم التقليل من فوائد الإحماء.التوصية الأساسية هي أنه كلما كان التمرين أكثر كثافة وصعوبة ، كلما كان عليك قضاء المزيد من الوقت في الإحماء. اقضِ 5-10 دقائق في التسخين. ليس كثيرًا ، لكن جسمك سيشكرك على ذلك.
اتبع التقنية.
تقنية وتقنية وتقنية مرة أخرى!أتقن كل نوع من القرفصاء بعناية ، قم بالتمارين أولاً بدون وزن. تذكر ، إذا شعرت بألم في مفاصلك أو في مكان لا يجب أن تكون فيه ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. شاهد الفيديو التعليمي ، استمع إلى شهادات فقدان الوزن من المحترفين ، تحقق.
لا تلاحق النتائج.
هذه نقطة مهمة أخرى كثيرننسى. يجب أن تعمل بوزن يسمح لك بإجراء كل تكرار للتمرين باستخدام التقنية الصحيحة. حتى إذا كنت تريد تقدمًا أسرع ، قاوم الإغراء لتجاوز حدودك. هذا هو مسار مباشر للإصابة أو التدريب المفرط.
تمتد.
التمدد بعد التمرين ضروري فقطوالاحماء. من خلال الانتباه إلى مرونة العضلات والأربطة ، فإنك توفر الوقاية من الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك التمدد على الاسترخاء والتعافي بشكل أسرع بعد التمرين.
ضع في اعتبارك هذه التوصيات ، واختر نوع القرفصاء الأنسب لك ، وتمرن بسرور ، وشاهد نظامك الغذائي - وسيسعدك الانعكاس في المرآة فقط!
