يتقرفص مع الحديد على الصدر - واحدة من أكثرطرق فعالة وسهلة للحفاظ على نفسك في حالة رائعة. بفضل هذه التمارين ، لا يمكنك فقدان الوزن فقط ، ولكن أيضًا بناء العضلات ، وشد الوركين والأرداف.
ربما لا تمارين أفضل منيتقرفص مع حديد على الصدر. ما العضلات التي تعمل وتشارك في هذا ، سيشعر الرياضي بعد حمولة قصيرة ، من بينها عضلات الرباعية والأرداف وعضلات العمود الفقري.
يقع أكبر ضغط على عضلات الفخذ الرباعية ، وهي واحدة من أكبر عضلات جسم الإنسان ، وتشارك أيضًا في العمل وشبه الغشائي مع وتر نصف.
لحظة دخول الرياضيفي وضع مستقيم مع وضع حديد على صدره ، يقوم أيضًا بتنشيط جميع العضلات الظهرية ، مما يجعل من الممكن إبقائها في هذا الوضع.
وعندما تحدث لحظة القرفصاء ، تشارك جميع عضلات الساق تقريبًا في ذلك ، من أجل تثبيت التمرين ووضع الجسم.
القرفصاء في الصدر ضروريةابدأ من جديد دون ترجيح من أجل ممارسة الذاكرة العضلية. يمكن إجراء هذه التمارين مباشرة قبل التدريب الرئيسي أو في الصباح. كما كان من قبل أي عمل طاقة ، يجب عليك أولاً التمدد. في مثل هذه الحالة ، يكون القرفصاء العادي هو الأنسب.
يجدر فهم فارق بسيط مهم جدًا.في حالة اختيار تمرين القرفصاء ذو الأثقال على الأكتاف كإحماء ، يمكن اعتبارها تمارين منفصلة. هذا يرجع إلى حقيقة أن وزن الاحماء غالبًا في هذه الحالة هو 90 ٪ ، وأحيانًا كل 100 ٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة. على الرغم من كل هذا ، يعتبر هذا النهج للتدريب هو الأكثر مثالية ، ونتيجة لذلك سيكون هناك مؤشرات أفضل بكثير في القرفصاء على الصدر.
هناك بعض التقنيات والتقنيات ، شكراوالتي يمكنك أن تتعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح. على سبيل المثال ، يجب إجراء القرفصاء مع الحديد على الصدر حصريًا بزوايا قائمة. ولكن تجدر الإشارة إلى أن هذه النصيحة ستكون ذات صلة فقط للمبتدئين. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن عضلات ربلة الساق لا تزال ضعيفة النمو ، ولهذا السبب ، سيكون من الصعب جدًا عليهم أداء القرفصاء الكامل وعدم رفع أصابعهم.
لا يمكن احترام قاعدة الزاوية اليمنى إذا تمكنت من أداء القرفصاء بعمق قدر الإمكان بينما لا ترفع قدميك عن الأرض.
أقصى قدر ممكن من القرفصاء (الكامل) ، كما لوحظ:
في جهاز المحاكاة ، يجب عليك ضبط الشريط علىالمستوى أقل بقليل من عظمة الترقوة ، فأنت بحاجة إلى أن تتدلى تحته بحيث يكون الشريط على عضلات الدالية الأمامية. يجب أن تكون القبضة مع اليدين أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، والنخيل ينظران لأعلى ، كما لو تحته ، يتم تحريك المرفقين قليلاً إلى الأمام. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، وربما أكثر قليلاً ، بينما يجب أن يكون الحوض والقدمين تحت الحديد. الآن ، استقامة ، نأخذ موقف البداية.
من الضروري أن تأخذ نفسًا ، وبدون زفير ،حاول أن تجلس ببطء. يتحرك الحوض ذهابًا وإيابًا. بمجرد أن تصبح الوركين موازية للأرض ، يمكنك البدء في الصعود على الفور ، دون تأخير وتثبيت في هذا الموضع. بعد مرور ما يسمى بالمركز الميت ، أي عندما يتم تمرير الذروة نفسها ، يمكنك الزفير.
يمكن التكرار بعد توقف قصير.
من المهم جدا عند ممارسة الرياضةلتقريب الظهر ، حتى إذا لم يكن هناك طريقة للنزول على طول الطريق ، فمن الأفضل أن تبدأ الصعود مبكرًا. بعد عدد معين من التمارين ، عندما تصبح العضلات أقوى ، سيكون من الممكن القيام بالتمرين حتى النهاية.
بالمناسبة ، هو بفضل حبس النفسحافظ على العمود الفقري في الموضع الصحيح. لتجنب إصابة أسفل الظهر ، لا تحرك رأسك إلى الجانبين وخفض ذقنك لأسفل. طوال الوقت أثناء التمرين ، من الضروري الحفاظ على جميع العضلات في حالة جيدة.
بصراحة ، التمارين الصعبة هي القرفصاءمع الحديد على صدره. تسير فوائد ومضار هذا التربية البدنية جنبًا إلى جنب. بالطبع ، الرياضة تجلب بشكل رئيسي فقط الجوانب الإيجابية. ولكن إذا كنت تعمل مع الكثير من الوزن وتهمل قواعد السلامة وتقنية التمرين ، فيمكنك أن تدمر نفسك بمخاطر كبيرة. في هذه الحالة ، يمكنك إصابة العمود الفقري والركبتين وأسفل الظهر بشدة. ولكن إذا قمت بممارسة جميع الحركات وجعلتها تلقائية ، فيمكنك تقوية العديد من العضلات المعقدة بسرعة كبيرة جدًا.
في أي حال من الأحوال يجب أن تهمل الصحيحتقنية القرفصاء واختيار أفضل وزن لنفسك. أثناء التمرين ، لا يمكنك رفع قدميك عن الأرض ، وأثناء الرفع بالقضيب لا يمكنك التسلق على أصابع القدم.
يجب إجراء القرفصاء مع الحديد على الصدرفي توتر عضلات الظهر. في الوقت نفسه ، إذا وصل الرياضي للتو إلى تنفيذ هذا التمرين ، فمن الضروري الالتزام ببعض التوصيات المتعلقة بوزن العمل الأمثل. لذلك ، بالنسبة للنساء اللواتي وصلن للتو إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الوزن الموصى به لا يزيد عن 15 كجم ، مع تكرار 8-12 مرة. بالنسبة للرجال المبتدئين ، يمكن أن يصل وزن العمل إلى 30 كجم ، حتى 15 تكرارًا.
خلال التمرين ، يجب ألا ينحرف الجسم إلى أي من الجانبين. من الضروري أن تنخفض ببطء وحذر قدر الإمكان وأن ترتفع قليلاً.
ومن المهم أن:
من أجل زيادة الحمل على العضلات الألوية ، يجب على الرياضي أداء القرفصاء الأمامية.
