يتقرفص على ساق واحدة ، أو ، لأنها لا تزاليسمونه "مسدس" - تمرين غامض وصعب إلى حد ما. يتذكره الكثيرون من دروس التربية البدنية في المدرسة. ولكن إذا كان الجميع في مرحلة الطفولة قاموا بـ "المسدس" ، فنادراً ما يتم العثور على أولئك القادرين على أدائه بشكل صحيح بين البالغين. اليوم سنكتشف كيفية الجلوس على ساق واحدة وكيف يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا ، وأيضًا معرفة نقاط القوة والضعف التي يمتلكها. ربما ، سنبدأ بهذا.
هذا التمرين قوي في الغالبالجانب. من أوجه القصور ، يمكن ملاحظة أنه لا يمكن الوصول إليها للأشخاص الذين يعانون من ضعف في الساقين والمفاصل. "المسدس" هو تمرين يتضمن كتلة عضلية واسعة من الساقين والأرداف. في الوقت نفسه ، لضمان دراسة جيدة لهذه العضلات ، لا تحتاج إلى أي معدات ، لأن التمرين يتم بوزنه. الحمولة التي يتلقاها الجزء السفلي من الجسم عند أداء "مسدس" يمكن مقارنتها بالحمل الذي يتم تلقيه عندما يتقرف مع قضيب من وزنك. الاختلاف الوحيد هو أنه خلال القرفصاء على ساقين ، تعمل الأوزان على العمود الفقري ، وهو أمر خطير للغاية. لذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الظهر ، يُمنع القرفصاء باستخدام الحديد. "المسدس" متاح لجمهور أوسع.
بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك هذا التمرين بمواصلة العمل على تنسيق الجسم. يتم استخدام القرفصاء على ساق واحدة لزيادة قوة عضلات الساق واكتساب كتلة العضلات.
تمارين للمتزلجين والجمباز والهواةغالبًا ما تتضمن رياضة الكروس فيت العديد من العضلات في وقت واحد. وهذا واحد منهم. الآن دعونا نكتشف كيف يتم توزيع الحمل عند أداء تمرين مثل "مسدس". أحمال التمرين أساسا الرؤوس الرباعية. بالإضافة إلى ذلك ، يقع جزء كبير من العمل على العضلات الألوية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين العضلات التي تثبت مكان الجسم والساق الداعمة في الحركة. وتشمل هذه: عضلات الفخذ ، عضلات الساق ، المقربين ، والبطن والظهر.
أما الساق التي لا تشارك فيهافي مرحلة الحركة النشطة ، تتلقى أيضًا حمولة ، لأنها تلعب دور مثبت الجسم. تعمل الرؤوس الرباعية والخياطة وعضلات المشط ، بالإضافة إلى موتر اللفافة العريض ، على هذه الساق.
إلى جانب قوة العضلات والتنسيق الجيد ،تتطلب القرفصاء على ساق واحدة مرونة الأربطة ومرونة المفاصل: الركبة والورك والكاحل. وبسبب هذا ، يبدأ الكثيرون في مواجهة مشاكل في ممارسة الرياضة. في الطفولة ، تكون المفاصل أكثر مرونة ، والكتلة أقل بكثير ، وبالتالي فإن "المسدس" أسهل.
يقع معظم الحمل على الركبةالمفصل. عند أداء "مسدس" ، تنحني الركبة حتى تتلامس عضلة الساق مع العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، بزاوية حادة. لذلك ، أولئك الذين لديهم مشاكل في الركبتين ، من الأفضل التخلي عن التمرين.
إذا كانت ركبتيك على ما يرام ، فيجب أن تأخذالانتباه نقطتين. أولاً ، قبل القيام بالقرفصاء ، يجب عليك بالتأكيد القيام بالإحماء والتمدد. تمارس بعض عضلات الفخذ الرباعية تمارين رياضية "تسامح" لإهمال هذه المراحل من التدريب ، ولكن ليس "مسدس". ثانيًا ، يجدر التمرين بدون حركات مفاجئة. في حين أن العضلات قوية ومعتادة على سعة غير عادية لها ، يمكنك استخدام الدعم. سوف تساعد على عدم السقوط بشكل حاد والاستيقاظ دون الرجيج.
بعد التعرف على التمرين بعبارات عامة ،الانتقال إلى أسلوب التنفيذ. تحتاج أولاً إلى أن تصبح مستويًا مع عرض قدميك على الكتف. ثم يجب نقل وزن الجسم إلى ساق واحدة ، وتمزيق الثانية من على الأرض. يمكن تمديد اليدين للأمام أو جانبية للتوازن. هذا هو وضع البداية ، يليه القرفصاء. تقنية أداء "المسدس" ليست معقدة للغاية ، ولكن لها العديد من الفروق الدقيقة المهمة.
ثم يقف ببطء والتحكم قدر الإمكان.تجثم على الساق الداعمة ، بينما ترفع الساق الثانية أمامك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الساق المرتفعة متساوية ، ولا يجب إمالة الحوض للأمام ، ولكن يجب أن يتم سحبها. لهذا ، هناك حاجة إلى مرونة مفصل الورك. من المهم أيضًا التأكد من أن الظهر متساوي.
اشتعلت عند أدنى نقطة عند العضلة ذات الرأسين الوركينالضغط على عضلة الساق ، تأكد من أن الساق غير العاملة موازية للأرض. أما بالنسبة للساق الداعمة ، فإن ركبتها عند النقطة السفلية تتجاوز إصبع القدم. هذا ما يختلف عنه "المسدس" عن القرفصاء الكلاسيكية ، وهذه اللحظة هي الأكثر خطورة في التمرين بأكمله.
عند أدنى نقطة ، زيادة التوتر العضلي.الساقين والأرداف ، وبقوة لدفع كعب الساق الداعمة عن الأرض. في هذه الحالة ، لا ينبغي السماح للهزات. من خلال رفع الحوض وثني ركبتك ، ستشعر كيف تم تمرين عضلات ساقك بعناية. بالتوازي مع الارتفاع ، تحتاج إلى خفض المحطة الثانية. هذا هو كل القرفصاء. تقنية التنفيذ ، كما ترون ، ليست معقدة للغاية. ومع ذلك ، في الممارسة العملية ، لا يتم منحها للجميع.
المسدس هو تدريب يستحقأداء أكبر عدد ممكن من المرات في العديد من الأساليب. كما تظهر الممارسة ، لا ينجح الجميع في الوصول إلى عشر مرات على الأقل. إذا كنت تقوم بأكثر من 20 تمرين قرفصاء في المرة الواحدة ، فهذا يعني أن الوقت قد حان للبحث عن تمارين أكثر صعوبة للعضلات الرباعية الرأس أو لتعقيد "المسدس" بوزن إضافي.
إذن ، كيف يتم تنفيذ "مسدس" على الفورفقط للوحدات ، تحتاج إلى البدء بالتمارين التحضيرية. يمكن للغالبية العظمى من الناس الجلوس عمليًا على ساق واحدة ، لكن القليل منهم فقط تمكن من الوقوف. يكمن السبب في ذلك في الحمل غير العادي ، وليس في ضعف العضلات ، كما قد يبدو للوهلة الأولى.
لذا فإن التمارين التحضيرية:
بالإضافة إلى التدريبات المذكورة أعلاه ، للتحضير لهاتمرين القرفصاء مع الحديد أو الدمبل أو نوع من التدريب على الوزن المرتجل مناسب أيضًا لـ "المسدس" والتعزيز العام للساقين. يمكنك أيضًا أداء القرفصاء على ساق واحدة في محاكي سميث. في هذه الحالة ، لن يكون التوازن ضروريًا. في التمرين ، يجب عليك تضمين الإحماء والتمدد. لن يحميك ذلك من الإصابات فحسب ، بل سيزيد أيضًا من مرونة المفاصل ، وهو أمر مهم للغاية في هذا التمرين.
"المسدس" - تمرين يسمح بالخيرضخ عضلات الساقين. ولكن من أجل الحصول على النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى الاقتراب من التدريبات الخاصة بك بعناية ، ومراقبة التقنية المثالية والممارسة بانتظام. لا تنسى صحة المفاصل. في أقل قدر من الانزعاج ، تحتاج إلى تقليل الحمل.
