يتجاهل مع الحديد - تمرين فعال لبناء عضلات الرقبة وأعلى الظهر. يقع الحمل بشكل رئيسي على المجموعات العليا من شبه المنحرف. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل العضلات المعينية. بمساعدة التمرين ، يحققون خطًا واضحًا يفصل بين الدلتا وشبه المنحرف. تتجاهل الإنحناءات الجزء العلوي المحدب من الظهر والرقبة القوية.
جوهر التمرين هو رفع الأكتاف بالحديد ، وهو في أذرع مستقيمة منخفضة. يمكن القيام بذلك عن طريق مسك المقذوف أمامك أو خلف ظهرك.
تجاهلت الكلاسيكية مع الحديد. معدات
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. خذ الحديد مع القبضة العلوية ، في حين أن المسافة بين راحة اليد يجب أن تكون أوسع قليلاً من الكتفين.
حافظ على ظهرك مستقيمًا مع صدرك وكتفيك مستقيمًا.ينحني قليلاً في أسفل الظهر ، بينما يجب أن يظل العمود الفقري في وضعه الطبيعي. لا تثني مرفقيك. بالنظر أمامك ، الذقن موازية للأرض.
خذ نفسًا ، احبس أنفاسك ، إجهادعضلات شبه منحرف. ارفع كتفيك إلى أذنيك ، كما لو كنت تهزهما بالدهشة أو الحيرة. لا تنحني الجذع ، لا تثني مرفقيك وركبتيك. معنى التمرين هو رفع الكتفين عموديا إلى أعلى مستوى ممكن ، تاركا بقية الجسم بلا حراك.
ارفع كتفيك إلى أقصى ارتفاع وأزفر واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
اخفض كتفيك ببطء.
يتجاهل مع الحديد خلف ظهره
استيقظ ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ، والساقين مثنيتان قليلاً عند الركبتين وبعرض الكتفين. خذ الحديد من الشريك ، مع راحة اليد إلى الخلف ، والمسافة بينهما أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
يبرز الصدر إلى الأمام ويرتفع قليلاً ، ويتم رفع الكتفين إلى الخلف ، ويتم شد المعدة ، ويتم تمديد الذراعين بالكامل ، وينظر أمامك. الحديد أسفل الأرداف قليلاً.
خذ نفسًا ، احبس أنفاسك ، ارفع كتفيكعلى أعلى مستوى ممكن. حافظ على استقامة ذراعيك خلال التمرين كله. يتحرك أحد الكتفين وتبقى الأجزاء المتبقية من الجسم (الظهر والصدر والساقين) بلا حراك.
في الجزء العلوي من الحركة ، قم بتصفية شبه المنحرف قدر الإمكان ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. بعد ذلك ، قم بالزفير ، واتخذ ببطء وضع البداية.
أشياء يجب تذكرها عند القيام باستهجان بالحديد
لتحقيق الحمل الأمثل على شبه المنحرف ، تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين ، ورفع صدرك ووضعه للأمام ، واستعادة كتفيك.
حدد وزن القضيب بشكل صحيح.ستقلل المقذوفات الثقيلة من اتساع الحركات ، وهي صغيرة بالفعل ، وستؤدي إلى إمالة لا إرادية للكتفين إلى الأمام أثناء خفضها ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
يجب رفع الأكتاف إلى الحد الأقصى بحيث يكون أقصى شد شبه منحرف.
رفع كتفيك ، احبس أنفاسك بحيث يكون من السهل إصلاح العمود الفقري في الموضع الصحيح.
يجب أن يتحرك الكتفين دائمًا لأعلى ولأسفل فقط. لمنع الإصابة ، لا تقم بتدويرها.
عليك أن تنظر أمامك فقط.يؤدي إمالة الرأس للأمام إلى تقريب الظهر ، وعند الإمالة إلى الجانب ، لا يتم استبعاد انحناء العمود الفقري في منطقة عنق الرحم والتطور غير المتناسب للمنحرف شبه المنحرف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إمالة الرأس في هذه الحالة محفوف بإصابات الظهر والرقبة.
لمن هذا التمرين؟ يوصى بإدراج Shrags في تدريب الرياضيين من المستوى المتوسط والعالي من التدريب. لا يمكن للمبتدئين استخدامه.
متى وكم مرة تفعل؟قم بأداء هزائم باستخدام قضيب حديدي في الجزء الأول من التدريب ، بدءًا من الكلاسيكية (أمامك) ، ثم انتقل إلى الخيار عندما تكون المقذوف في الخلف. كرر 10 مرات في 2-4 مجموعات.
