بعقب مرن ومناسب ليست هدية طبيعية ،ولكن نتيجة العمل الشاق والشاق. لا يمكن جعل الأرداف أكثر دائرية وجميلة إلا بفضل التدريب المنتظم والنظام الغذائي المتوازن.
الوصفة بسيطة - ادفع نفسك يوميًاالقيام به في المنزل أو في القاعة لمدة لا تقل عن 15-20 دقيقة في اليوم ورفض الحلويات والدقيق والكحول والمنتجات الضارة (الرقائق والبسكويت والأطعمة المريحة ، وما إلى ذلك).
سننظر اليوم في تمرين يمكن أن يساعد في طرد الدهون من ساقيك وإعطائهم راحة مميزة - الاندفاعات البلغارية.
هناك أنواع عديدة من الطعنات. كل واحد منهم لديه تقنية الأداء الخاصة به ومستوى الحمل على العضلات.
لماذا تعتبر الصالات البلغارية جيدة؟ في عملية تنفيذ هذا النوع من التمرين ، يقع الحمل بالكامل فقط على الساق الأمامية ، والتي يتم إجراؤها وتمديدها.
هذا يعني أن عضلات الساق العاملة فقط هي التي يتم تحديدها بدقة ، بينما لا يمكن مساعدة الساق الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، بسبب وجود نقطة واحدة فقطعند لمس الأرضية ، يعتبر الجسم تلقائيًا هذا الوضع غير مستقر ويدير على الفور عضلات الاستقرار المقابلة. لذلك ، لن تتم دراسة مجموعات العضلات الرئيسية فقط ، ولكن أيضًا مجموعات إضافية ، مما يؤثر بشكل إيجابي على التطور العام للعضلات.
كما أنه من المفيد عمل ارتدادات بلغارية لهؤلاء الأشخاصالتي لديها خلل واضح في القوة في الساقين. غالبًا ما يوجد هذا في اليمين واليسار "الغاضبين". نظرًا للميزة العالمية التي تنشأ عن خصائص التطور الفسيولوجي ، تكون إحدى ساقها أقوى وأكبر من الثانية. ستساعد مثل هذه الهجمات على التعامل مع هذه المشكلة.
عند أداء الاندفاعات البلغارية ، تشمل العضلات مثل:
- ردف كبير
- عضلات الفخذ.
- أسماك مسطحة ؛
- القيادة ؛
- مثبتات العضلات.
كما ترون ، فإن مجموعة العضلات العاملة كبيرة بما يكفي ، مما يسمح لك بتطوير الساقين بنجاح باستخدام هذا التمرين.
يجب أن تتم عمليات البلغ للأرداف فقط بالعضلات المشدودة والمفاصل الساخنة للساقين.
في الأساس ، لا يتم هذا التمرين في البداية ، ولكن في نهاية الجلسة ، عندما يكون من الضروري إكمال التدريب. عن طريق الرئة مع وزن صغير ، يمكنك تجنب الإصابات والضغط غير الضروري على المفاصل.
على سبيل المثال ، إذا كان تدريبك يتألف من 4-5 تمارين ، فيجب أن تتم التدريبات في وقت لا يتجاوز الصف.
يمكن أن تصنع بدون وزن إضافي أوبالحديد ، الدمبل. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى هذه المعدات الرياضية. أيضًا ، تحتاج بالتأكيد إلى مقعد أو كرسي يمكنك وضع ساق غير عاملة عليه.
فكر في تقنية أداء هذا التمرين باستخدام الحديد.
أفضل ما في الأمر ، إذا كنت ستقوم بعمل ارتطام بلغاري للأرداف ليس بمفردك ، ولكن بدعم من مدرب أو شريك لتجنب الإصابات.
لذا خذ الحديد ووضعه على جهازكالكتفين بحيث تكون مرتاحًا ولا يوجد ألم في العمود الفقري العنقي. يمكنك وضع منشفة تحت العنق بحيث لا يضغط الشريط بشدة على الفقرات.
قف بجانب المقعد الأفقي الذي تم إعداده مسبقًا. يجب أن تعود إليه على مسافة حوالي 1-1.5 خطوة.
سوف يتأرجح الأول الساق اليمنى. للقيام بذلك ، ضع الكاحل الأيسر على مقعد ، كما هو مطلوب من الطعنات البلغارية. ستساعدك الصورة أدناه في اتخاذ الموقف الصحيح.
يجب أن تقف بثقة على قدمك اليمنى بحيث تشعر بالتوازن الجيد. قف مستقيمًا مع ثني ركبتك اليمنى قليلاً.
يستنشق ويبدأ في ثني الساق الأمامية في مفصل الركبة حتى تصبح الزاوية 90 درجة. في هذا الوقت ، سيكون الجزء الأمامي من الفخذ (الرؤوس الرباعية) موازيًا للأرض.
تجمد في هذا الوضع لمدة ثانية وابدأ في العودة إلى مكانه الأصلي ، مرتفعًا.
ثم ، بنفس الطريقة ، كرر العدد المطلوب من المرات ، وقم بتغيير ساقك وافعل الشيء نفسه إلى اليسار.
يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل. من الأفضل اختيار وزن الأصداف بحيث يمكنك القيام بـ 12 تكرارًا على الأقل لكل ساق.
تشبه تقنية القيام بالاندفاع مع الدمبل الأسلوب السابق. والفرق الوحيد هو أنك لست بحاجة إلى رمي القذائف على كتفيك ، ولكن ببساطة التقطها وقم بتصويبها على طول الهيكل.
ومع ذلك ، مع الدمبل ، يعد الحفاظ على التوازن من التعقيدات الكبيرة ، لذلك إذا لم تكن متأكدًا من عضلات التوازن ، فمن الأفضل أن تقوم بتمرين الحديد.
مقارنة بالاندفاعات العادية ، فإن هذا الإصدار من الأداء أكثر فعالية ، لأن ساق واحدة فقط تعمل ، بينما الثانية لا يمكنك مساعدة نفسك أو الانخراط في الغش.
وبفضل هذا ، ستأتي النتائج في وقت أبكر بكثير.ولكن من أجل ترتيب الأرداف ، لا يكفي أداء هذا التمرين فقط. يجب أن يتضمن برنامج التدريب كلا من القرفصاء ، ورفع الجثث وتدريب عضلات الساق.
مع التدريب المناسب ، ستبدأ في ملاحظةالنتائج بعد الأسبوع الثاني من العمل الشاق. يمكن أن تظهر بصريًا وجسديًا - سيكون من الأسهل عليك فعل ما كان صعبًا جدًا قبل أسبوع.
لذلك ، أدرج هذا التمرين بجرأة في برنامجك وقم بتطويره.
