كثير من الناس يرغبون في الحصول على جميلة وذكيةالرقم. والأغلبية تفهم أنه من المستحيل تحقيق النتيجة المرجوة دون تدريب. سوف تساعد عمليات الضغط على الكتلة في ضخ عضلاتك ، حتى لو لم يسبق لأي شخص أن مارس أي نشاط تجاري مع الرياضة. ويمكنك القيام بهذا التمرين ببساطة في المنزل.
هناك رأي أن أكثرالقيام بضربات الضغط ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، فإن النتيجة لن تتحقق بهذه الطريقة ، لأن كتلة العضلات سوف تنخفض. تتوقف العضلات عن التطور بعد 15 تكرارًا. في هذه الحالة ، تزداد القدرة على التحمل. ومع ذلك ، على الرغم من انخفاض في العضلات ، وسوف تحسن الإغاثة والقوة. انطلاقاً من كل ما سبق ، يجب ملاحظة أن عمليات الدفع على الكتلة يجب أن لا يتم تنفيذها أكثر من أربعة مقاربات لكل 12 تكرار. تدريجيا ، يمكنك تعقيد المهمة عن طريق بدء التمرين في يد واحدة. يمكنك أيضًا استخدام جهاز إضافي ، مثل fitball.
تحميل التمارين القياسية ، في الأساس ،العضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، يتم نقل بعض الحمولة إلى عضلات الظهر والصحافة. في حالة ، من خلال إجراء عمليات الدفع على الكتلة ، لوضع أسلحة أوسع من الكتفين ، فإن الجزء الأكبر من الحمل سوف يذهب إلى العضلات الصدرية. مع وضع النخيل الضيق ، وسوف تعمل ثلاثية الرؤوس أكثر. لتعزيز المعصمين ، من الضروري إجراء تمارين على الأصابع أو على القبضات. وبطبيعة الحال ، سوف تتلقى بقية ألياف العضلات بعض الحمل. ومع ذلك ، سيكون تافها. من أجل ممارسة عضلات أخرى ، ستحتاج إلى القيام بأنواع أخرى من التمارين.
من الضروري أن نفهم أن جميع الأحمال على الاطلاقينبغي زيادة تدريجيا. وبالتالي ، سيتم منح الجسم فرصة للتعود على ذلك. خلاف ذلك ، لا شيء جيد يمكن تحقيقه. من الأفضل أن تبدأ عمليات الدفع على الكتلة من الركوع. يمكنك أيضا استخدام مسند راحة اليد. بعد الانتهاء من 4 مجموعات من 12 تكرار لكل منها ، يمكنك البدء في تنفيذ تمارين قياسية. في حال كان هناك شعور بالحاجة إلى زيادة الحمل ، فإنه يستحق استخدام الترجيح ، مع تعليق الوزن على الحزام. يمكن وضع وزن إضافي في الجزء العلوي من الظهر. يمكن لمجمع الضغط الجماعي أيضًا أن يحتوي على نوع من التمارين التي يتم إجراؤها من جهة. فقط يجب أن يكون مفهوما أنه سيكون من الضروري أن تمدد المعصم بعناية. هذا ضروري حتى لا تجرح الأربطة.
بالإضافة إلى عمليات الدفع ، من أجل الحفاظ علىشكل جيد ، تحتاج إلى أداء التمارين الصباحية والركض. في حال كنت قد قررت جديا الاعتناء بنفسك ، فمن الأفضل أن تبدأ الحضور إلى صالة الألعاب الرياضية.
مثل قذيفة ، كأشرطة متوازية ،انتقل إلى كمال الأجسام من المضمار والميدان. في الوقت نفسه ، فقدوا غرضهم الأصلي ، وأصبحوا جهاز محاكاة مناسب لعمليات الدفع. تقريبا كل رياضي يقوم بهذا التمرين. والقيمة التي تملكها تقريبًا هي نفس التدريبات الأساسية لتجنيد الكتلة (deadlift ، bench press و squats). باستخدام مجموعة متنوعة من الأوزان ، يمكنك تحويل عمليات الضغط على القضبان غير المستوية إلى تمرين فعال يساعد على تطوير وزيادة عدد كبير من عضلات الجذع. كل من يحب كمال الاجسام يجب أن يكتب الضغط على القضبان غير المستوية في برنامجه التدريبي. ويجب القيام به في نسختين: للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
يجب أن يوضع برنامج الدفعات على القضبان غير المستوية في الحسبانتغيير لهجة السلطة. بمساعدة هذا التمرين ، يمكنك تحميل عضلات مختلفة عن طريق تغيير موضع الجذع. للتأكد من أن الحمل الرئيسي هو عضلة ثلاثية الرؤوس ، فمن الضروري لعقد الجسم عموديا. في وقت واحد من الضروري أن نقول عن عوامل الترجيح. في حالة عدم وجود حزام خاص يتم تثبيته على الفطائر ، فمن الضروري أن تصنعه بنفسك. إن عمليات الضغط على القضبان غير المتساوية ، التي يتم تنفيذها بوزنهم ، تناسب المبتدئين فقط. أيضا يمكن استخدامها بمثابة الاحماء من قبل الرياضيين أكثر خبرة. يهدف برنامج الضغط على القضبان غير المستوية إلى زيادة كتلة العضلات ، يجب أن نستخدم عوامل الترجيح. خلاف ذلك ، سيتم فقدان جميع الخصائص الإيجابية.
في المسار والميدان تقع القضبانبالتوازي مع بعضها البعض. في الصالات الرياضية ، تعتبر هذه القشرة أكثر ملاءمة في حالة اختلاف الأعمدة في اتجاهات مختلفة. ما هو سبب هذا؟ الشيء هو أن قبضة واسعة مع الأوزان الإضافية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. للعثور على القبضة الأكثر ملاءمة ، تحتاج إلى وضع الفرشاة على عرض الكتفين. فقط زيادة قليلا في المسافة. إذا كان القول في الجوهر ، فإن تلك الأشرطة ، التي تختلف في الجوانب ، تكون ملائمة جدًا لحمل العضلات الصدرية.
كيفية أداء هذا النوع من التمرين لمجموعةكتلة لضخ العضلات الصدرية؟ من الضروري التركيز على الحزم ، وإمالة الجسم إلى أقصى الحدود. فقط من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أن الساعدين حتى في الحالة المائلة للجسم يجب أن يكونا متعامدين على الأرض. موقف الساقين ليس له معنى خاص ، ولكن من الأفضل أن تتعود على الفور إلى حقيقة أنه يجب أن يتم إرسالها إلى أسفل. يجب أن يكون حزام الكتف متوتراً بحيث لا يتدلى الجذع.
تبدأ ببطء في النزول.المرافق في هذه الحالة يجب أن تتباعد في اتجاهات مختلفة. في اللحظة التي تأخذ فيها العضلة ذات الرأسين وضعًا موازٍ للأرضية ، بجهد قوي ، ترفع الجسم. يجب التركيز على نشاط عضلات الصدر وليس العضلة ثلاثية الرؤوس. لا تسمح للمرفقين بمقاربة الجسم حتى في لحظة رفع الجسم. خلاف ذلك ، فإن الجزء الأكبر من الحمل سوف يذهب إلى ثلاثية الرؤوس. يشير الوضع العلوي إلى أن اليدين لا ينبغي أن يكونا في حالة استقامة كاملة. يجب أن تبدأ الخطوة التالية دون توقف.
أداء هذا النوع من push-up لمجموعة من العضلاتالشامل ، ينبغي أن يكون مفهوما أن موقف المرفقين هو ببساطة أهمية كبيرة في فعالية ممارسة كاملة. لا ننسى ميل الجسم. العديد من الرياضيين ، رفع الجسم ، باستثناء أيدي تصويب تماما والجذع. في هذه الحالة ، يأتي الحمل ، مرة أخرى ، بالضبط على العضلة ثلاثية الرؤوس. لذلك لا يمكنك القيام بذلك. كم يكرر؟ مع إثقال كاهل من الضروري إجراء حوالي 10-12 تكرار. يجب ألا يكون عدد الطرق أكثر من أربعة.
من أجل دفعات لتشكيل الكتلة علىكانت تهدف القضبان في تطوير ثلاثية الرؤوس ، فمن الضروري اتخاذ موقف المذكورة أعلاه. يجب تقويم الجسم إلى خط واحد مستقيم. لا ينبغي أن يكون هناك انعطاف في الظهر. تتشكل مع الجسم والساقين خط مستقيم واحد عمودي على الأرض. أفضل طريقة للنظر إلى الأمام ، حيث لا يمكنك أن تنظر إلى أسفل. هذا يرجع إلى حقيقة أن الرأس لا ينبغي إمالة.
السيطرة على الحركة ، ينزل.الأكواع لا يمكن أن تؤخذ بعيدا. في اللحظة التي تغرق فيها العضلة ثلاثية الرؤوس قليلاً أسفل الخط الموازي للأرض ، عليك إجبار الجسم إلى الأعلى بجهد قوي. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون هناك أي الهزات. بعد أخذ الوضع العلوي ، على الفور البدء في التحرك.
لا يمكنك الاسترخاء.يجب أن تكون العضلات أثناء ممارسة هذا النوع من التمارين في التشويق. يجب الحفاظ على المرفقين بالقرب من الجسم قدر الإمكان. العمل مع الأعباء ، تحتاج إلى القيام 4 مجموعات من 12 تكرار لكل منهما.
في البداية سيكون من الصعب جداً الاحتفاظ بهاالجسم في حالة الضرورة. ولا يهم أي مجموعة من العضلات سيتم توجيه التمرين على القضبان غير المستوية. لذلك ، اقترب من الدفعات بشكل مسؤول ، مع التحكم في تحركاتك من البداية إلى النهاية. نتيجة للصفوف العادية ، بعد فترة من الوقت ستتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح. وفي هذه المرحلة يمكنك التفكير في استخدام ترجيح إضافي.
كما يتبين من كل ما سبق ، عمليات الدفع منالجنس على كتلة العضلات يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي. زيادة حجم جسمك ويمكنك استخدام القضبان. ومع ذلك ، في كلتا الحالتين الأولى والثانية ، ينبغي استخدام الأوزان. سوف تزيد من التأثير عدة مرات وتساعد على تحقيق النتيجة المرجوة في أقصر وقت ممكن. ومع ذلك ، يجب التعامل مع التمرين بمسؤولية ، حيث تلعب التكنولوجيا دورًا مهمًا. لذلك ، يجب أن نتمنى لك حظًا سعيدًا في تحسين الذات والنجاح في زيادة كتلة العضلات!
