Всеки съвременен човек иска да изглежда такатънък и годен, така че всички мускулни групи се развиват хармонично и тялото е винаги в добра форма. Но не всеки е готов да положи усилия да постигне това. За да се постигне опънато тяло, можете да използвате специално обучение и специална храна. Основната цел в този случай е да се изгарят мазнините и да се заздравят мускулите. Днес ще разберем как да направим облекчение в най-кратък срок.
Да започнем с това, нека да видим какво е облекчението. Така че, според спортните канони, тялото трябва да отговаря на следните изисквания:
1. Ниско ниво на подкожни мастни натрупвания (до 10% от телесното тегло).
2. Свиване на мускулите.
3. Разделяне и дефиниране.
Най-важното в облекчението е, разбира се,процент на мазнини. Както знаете, всеки има мускули и те се развиват точно толкова, колкото всеки човек активно работи всеки ден. Природата е поставена така, че мускулите да се адаптират към натоварването, което тялото преживява. Следователно, ако човек се занимава ежедневно с тежък физически труд, мускулите му растат. Така можем да заключим, че абсолютно всеки има някакъв вид мускулен корсет. Но сега, за мнозина, тя е обрасла със слой мазнина.
Следователно първата задача за постигане на облекчението еизгаряне на излишната телесна мазнина. Втората цел е постигането от мускулите на необходимата твърдост. Това е необходимо, за да изглеждат естетически приятни и хармонични. По време на периода на масова печалба мускулите, напротив, стават по-големи, но поради високото ниво в тях течностите изглеждат разхлабени. Затова професионалистите редуват масовата печалба с работата на терена (изсушаване).
Е, последната задача е да се постигне раздяла,определения и дълбочина на мускулите. Веднага си струва да се отбележи, че тези критерии са необходими изключително от спортисти, които се състезават. Освен това методите за постигане на тези параметри често противоречат на здравето. За един обикновен човек, който иска да има здраво, изваяно тяло, такива крайности са напълно безполезни, затова нека ги оставим на професионалисти. След като се занимахме с терминологията и проблемите, се обръщаме към разглеждането на основните компоненти на обучението по облекчение.
За да активирате липолизата (разграждането на мазнините) вкато енергиен обмен е най-добре да се използват кардио натоварвания (те също са аеробни). За разлика от силовите тренировки, по време на които се получава анаеробна гликолиза, продължителността на кардио натоварването може да бъде значително по-голяма. Силово упражнение, като лежанка, се прави в продължение на 1 до 2 минути. През това време в мускулите се изгаря само гликоген. Просто няма достатъчно сила за повече. Ето защо, когато съставяте тренировъчна програма за облекчение, определено трябва да включите в нея кардио натоварвания.
Обемът на тези товари варира в зависимост от товавашето състояние, от 20 минути до час. Всякакъв вид сърдечно-съдови уреди ще ви помогнат да улесните тялото: степъри, бягащи пътеки, елипсоиди, велосипеди за тренировки и други. И още по-добре - бягане на чист въздух, бързо ходене или колоездене. Изборът е ваш. Основното е, че по време на кардио тренировка сърдечната честота трябва да бъде в рамките на 130-170 удара в минута.
Една или две кардио тренировки на седмица ще бъдатдостатъчно за засилване на метаболизма, укрепване на връзките, увеличаване на притока на кръв и изгаряне на някои мазнини. Но за да се получи всичко, не е нужно да съжалявате за себе си и да работите усилено. Не в ущърб на здравето, разбира се, а противно на мързела.
Нека да разберем как да правим упражненията,за да направите красиво релефно тяло. Разбира се, можете да включите всички видове упражнения във вашата програма. В крайна сметка, усъвършенстването на релефа не противоречи на подобряването на функционалните качества на тялото. Основните упражнения обаче трябва да се изпълняват по специален начин. Поради ограничението на въглехидратите, няма да можете да преодолеете обичайното си тегло. Следователно "основата" трябва да се извършва с 60-80% от стандартното тегло.
Трябва да стартирате програма за облекчение, когатовече сте натрупали достатъчно мускулна маса, тъй като част от нея ще изчезне. Следователно трябва да има много мускули преди това. Изработването на облекчението е доста труден тест за всички, защото загубата на скъпоценни грама мускули е доста срамно. Особено ако бяха постигнати с упорита работа. Но няма друг начин.
Обучението за помощ е различно, първо,висока интензивност и, второ, голям брой повторения във всеки набор. Този подход ви позволява да изгаряте много повече калории, отколкото да трупате маса, когато бавно тренирате с големи тежести. За допълнително подобряване на ефекта от тренировката се използва техника на изпомпване. Това означава непрекъсната работа. Тоест във всеки набор, когато мускулът е уморен, работата продължава без прекъсване, но с по-малко тегло. Изпомпването дава същия „изпомпващ“ ефект и ви позволява активно да изгаряте калории. Програмата за сушене може да продължи 4-9 седмици, в зависимост от характеристиките на спортиста. Придържайки се към прости правила, можете да направите тренировката си най-ефективна:
1. Упражненията трябва да използват средното тегло, а не максималното, както при напълняване.
2.Използване на суперсетове - правене на няколко упражнения в рамките на един набор. Позволява ви да работите наведнъж всички мускули на определена мускулна група или мускули антагонисти. Пример за суперкомплект за мускулите на рамото: повдигане на гира пред себе си (предният сноп на рамото работи), отвличане на ръката встрани (среден сноп), отвличане на ръката в наклон (заден сноп) .
3.Използването на дропсети (изпомпване) представлява постепенно намаляване на теглото с 20% в рамките на един подход. Обикновено теглото се намалява 4-5 пъти. Това ускорява притока на кръв и метаболизма в мускулните тъкани и ви позволява да увеличите максимално целевата мускулна група.
4. Малки почивки между сетовете - 1,5-2 минути.
5. Адекватен сън и 1-2 почивни дни.
Тези препоръки са подходящи за абсолютно всички, които се чудят как да направят релефно тяло.
Всички упражнения, които ще бъдат изброени по-долу, могат да бъдаткомбинирайте в суперсетове. Също така, всяка тренировка трябва да включва дропсетове във втория или третия набор от конкретно упражнение. По принцип упражненията трябва да се изпълняват в три подхода, по 12-15 пъти всеки. Първият подход е за загряване, а другите два са за отработване на мускулите.
Така че, нека да разгледаме пример за тренировъчна програма.
1. Натиснете щангата, легнала на пейката.
2. Бенч преса, лежаща на пейка под наклон.
3. Мъртва тяга.
4. Кросоувъри.
5. Издърпвания (3 комплекта от максималния брой пъти).
6. Упражнения за пресата (тук можете да изберете 3 упражнения по ваша преценка, желателно е те да отработят различни части от мускулната група).
1. Повдигане на щангата в изправено положение.
2. Повдигане на щангата на пейката на Скот.
3. Флексия на чук.
4. Бенч преса, докато стоите.
5. Поставяне на гири, докато стоите.
6. Мъртва тяга за трицепс.
7. Френска преса.
8. Развитие на горната преса.
1. Издърпване на щангата до брадичката.
2. Водене на дъмбелите назад.
3. Лицеви опори върху неравните решетки.
4. Натиснете лентата за главата.
5. Натиснете Arnold.
6. Развитие на страничната преса.
1. Мъртва тяга.
2. Издърпвания с широк хват.
3. Издърпване на блока зад главата.
4. Бенч преса на гири лежащи.
5. Маршрутиране на гири на пейката.
6. Кросоувъри.
7. Развитие на долната преса.
1. Упражнения за всички раздели на пресата.
2. Клякане с щанга.
3. Преса за крака.
4. Удължаване и огъване на краката (на симулатора).
1. Клякане с щанга.
2. Преса за крака.
3. Сумо клекове.
4. Повдигане на щангата за бицепс.
5. Повдигане на щангата на пейката на Скот.
6. Развитие на горната преса.
1. Разработване на всички отдели на печата.
2. Повдигане на щангата с ръце.
3. Рамене.
4. Изработване на мускулите на прасеца.
След едноседмична тренировка трябва да си починете 1-2 дни и да започнете отначало.
Ако искате релефно тяло, ще има малко усърднитренировки и кардио тренировки. Друга важна съставка за успеха е правилното хранене. Храната трябва да бъде с високо съдържание на протеини, с намалено количество въглехидрати. Трябва да има около 6 малки хранения на ден. Такъв режим ще поддържа висока скорост на метаболизма.
Съдържанието на калории в консумираните храни трябва да бъде намалено10-30% в зависимост от способността на тялото ви да изгаря мазнините. Намаляването на диетата се дължи предимно на сладкарски изделия, брашно и други бързи въглехидрати. Делът на въглехидратите в диетата трябва да бъде поне 40%, растителните мазнини - 10%, а всичко останало - протеини. Не забравяйте за насищането на организма с витамини и минерали. Липсата им води до разграждане на мускулите. Спортните хранителни добавки могат да се използват като източник на протеин за намаляване на натоварването на стомашно-чревния тракт. Те не увреждат тялото, а само му осигуряват концентриран протеин. Важно е да пиете много вода на ден (най-малко 3 литра). Недостигът му ще доведе до забавяне на метаболизма и бавна загуба на тегло, а също така може да увеличи натоварването на сърцето.
Препоръчително е да се използват следните храни в диетата: зеленчуци и плодове, бобови растения, риба, различни зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, яйца, постно месо и птици.
Количеството консумирана храна зависи от общото тегло на спортиста, способността на организма да изгаря мазнините и скоростта на метаболизма. Основното нещо е да не преяждате и да усещате тялото си.
По-трудно е да постигнете бърз резултат у дома, така чекак за упражнения се нуждаете от специални симулатори. Независимо от това, ако имате гири, хоризонтална лента и успоредки (последните две черупки могат да бъдат намерени в двора), тогава всичко ще се получи. Факт е, че много упражнения с помощта на симулатори могат да бъдат заменени с други. Например, лежанката се заменя с лицеви опори, изтеглянето на горния блок се заменя с набирания, вместо дръжката могат да се използват дъмбели и т.н. Следователно, ако наистина искате да направите релефно тяло, няма да има препятствия по пътя ви. Основното е вашето желание и постоянство.
Между мъжкото и женското обучение нямаосновни разлики. Тренировките на жените могат да бъдат по-нежни, тъй като момичето изобщо не трябва да прави всички мускулни групи изразителни. Е, още една малка разлика са любимите мускули, за момичетата те не са същите като за мъжете. Въпреки това не трябва да се увличате с нито една мускулна група, тялото трябва да се развива хармонично!
И така, разбрахме какво трябва да се направи,така че тялото да стане релефно. Релефът предполага три напускане. Това са аеробни упражнения, балансирано хранене и упражнения. Изваяното тяло си заслужава неприятностите. Така че започнете скоро! И нека релефните тела на мъже и жени, представени на снимката по-горе, се превърнат в мотивация за вас.
