Jak rychle napumpovat hrudník: nejlepší tréninkový program

Как быстро накачать грудь?Tuto otázku kladou všichni začátečníci v tělocvičně, protože vyvinuté prsní svaly jsou první věcí, která upoutá vaše oko, dokonce i v oblečení. Každý chce dosáhnout viditelného výsledku co nejrychleji a typická cvičení již neposkytují požadovaný efekt. Důvod je ten, že standardní přístup ke svalovému tréninku je již dávno zastaralý. Existuje mnoho nových a účinných cvičení, která pomohou rychle pumpovat hrudník pro muže i ženy.

Umístění svalů

Быстро накачать грудь, как правило, несложно, hlavní věc je trochu porozumět struktuře svalů. To pomůže namáhat správné části svalů během cvičení a také pomůže navázat vztah mozek-sval. Cílená práce na hrudi je koneckonců možná pouze s maximální koncentrací na techniku ​​cvičení. Pektorální svaly zabírají velkou část přední části těla: od klíční kosti až po dolní žebra a zahrnují také tři segmenty:

• top
• střední;
• spodní.

Hlavní funkcí této svalové skupiny je ohnout paže a přivést je k tělu. To je důvod, proč všechna cvičení pro tuto anatomickou skupinu jsou lavičky nebo šířící se.

Obyčejný bench press - klasika nebo relikvie minulosti?

Pokud otázka: „Jak rychle pumpovat hrudník?„- znělo to před 50 lety, odpověď by byla jedna. Klasický bench press je nejlepším cvičením pro prsní svaly. Ale je to? Bohužel, toto cvičení je již zastaralé. Studie ukazují, že klasický bench press zahrnuje pouze spodní segmenty prsní svaly, zanechávající střední a horní část bez řádné pozornosti a zabírají asi 70% celkové hmotnosti svalových vláken.

Ale nespěchejte, abyste toto cvičení vyloučiliz mého tréninkového programu. Jak víte, jedná se o jedno z nejúčinnějších základních cvičení, což znamená, že bez něj se začátečníci neobejdou. Aby bylo možné napumpovat svaly, je nutné přinést indikátory síly alespoň na průměrnou úroveň.

Nezapomeňte na svalové antagonisty

Очень быстро накачать грудь, как и другие мышцы tělo je téměř nemožné. Zejména pro ty, kteří nesedí na farmě a dopingu. Tento proces se však může ještě více táhnout, pokud není respektováno jedno z nejdůležitějších pravidel pro kulturistiku: je nutné harmonicky rozvíjet přední i zadní část těla.

Pokud mluvíme o hrudi, pak o antagonistech svalůObjeví se svaly zad, zejména ty nejširší. Tomuto problému mohou čelit začátečníci i zkušení sportovci. Zpočátku jsou prsní svaly velmi aktivně zapojeny do práce a dobře reagují na trénink. Ale po chvíli přestanou růst. Ani průběh zátěže, ani změna cvičení nepřináší požadovaný výsledek, což znamená, že svaly dosáhly svého fyziologického limitu.

Chcete-li zahájit nové kolo růstu svalů,musíte tvrdě pracovat na zadních svalech a ještě lépe pumpovat obě anatomické skupiny ve stejném objemu. Pak se budování svalů a formování reliéfu projeví nejvíce harmonicky.

A nyní budeme zvažovat nejlepší a nejdůležitější - efektivní cvičení pro růst vývoje prsních svalů.

Nakloněná lavička: činka bench press

Jak rychle pumpovat dívčí ňadra, pokudjsou cvičení s barbellem příliš těžká? Vždy existuje velká alternativa - činky. Pokud provádíte bench bench na nakloněné lavici, pak je horní část hrudníku aktivně zahrnuta do práce. Důvody vysoké účinnosti tohoto cvičení:

• Maximální amplituda.Pokud nakloníme lavičku o 30-45 stupňů, dostaneme ve spodním bodě maximální možné svalové napětí pro danou trajektorii pohybu. Čím větší je napínání svalového vlákna, tím silnější je stimul pro hromadný růst.
• Vrcholová kontrakce.Právě v této verzi odsávání prsu můžete zůstat v místě maximálního zatížení. V klasické verzi lisu to není možné, protože ramena jsou zcela natažená a zatížení jde do kloubů. Tady, ruce jdou po obloukovité trajektorii a blízko ve středu, to vám umožní cítit nebývalé napětí ve svalech a zámek v tomto stavu.
• Možnost variabilního přístupu. Existuje mnoho možností pro bench press pomocí různých úhlů a paží. Každá z nich je účinná svým vlastním způsobem.

Gilotina

Zpět na otázku:"Jak rychle napumpovat hrudník muže?" Učebnice zahraničních trenérů vás překvapí jedním velmi neobvyklým cvikem s poněkud děsivým názvem - „Gilotina“. Tato technika opakuje malý bench press ležící na lavičce, ale má řadu funkcí:

• Činka není snížena na linii hrudníku, ale hodněvyšší v krku. Cvičení tak získalo strašlivé jméno. Tento čip napíná svalová vlákna velmi dlouho a zátěž padá výhradně na horní hrudník.
• Cvičení se provádí se širokým úchopem. Tím se odstraní zátěž z tricepsů a výrazně se protáhne šířka svalů hrudníku.
• Pokud si odtrhnete nohy z podlahy a zatáhnete ježaludek, můžete trochu zkomplikovat techniku ​​cvičení. Taková pozice bude vyloučit výskyt deformace ve spodní části zad, což znamená, že zvedání tyče bude prováděno pouze díky prsním svalům, bez účasti stabilizátorů.

Lavičkový lis

Staré, ale velmi efektivní cvičeníumožňuje vám rychle načerpat hrudník doma i v tělocvičně. Tento typ tréninku funguje nejen na všech segmentech prsních svalů, ale také vám umožňuje zvýšit celkový objem svalových vláken a také výrazně zvyšuje pracovní hmotnost tyče. Cvičení bylo zvláště účinné pro následující řadu funkcí:

• Díky velké oblasti opěradla je možné pracovat s maximální možnou hmotností.
• Krátká trajektorie také příznivě ovlivňuje růst pracovní hmotnosti. Příjemným bonusem bude snížení zátěže na šlachách a ramenních kloubech.
• Nohy jsou vyloučeny z cvičení, stejně jako v "Gilotina", což znamená, že veškeré úsilí se objeví pouze v důsledku kontrakce prsních svalů.

Crossover pumping

Rychle a také výrazně načerpejte svaly na hrudizlepšit jejich tvar je docela obtížné. Existuje však úžasný simulátor pro podrobné studium každého segmentu prsních svalů. Jde o crossover. Snížení horních bloků dokonale ovlivňuje dolní segmenty hrudníku, zatímco dolní bloky dokonale čerpají laloky horních a středních svalů.

Účinnost simulátoru však neníkončí. Pokud umístíte crossover válečky do středu, někde na úrovni brady, můžete jednorázovou zátěž na celou anatomickou skupinu. Není skutečností, že toto cvičení vám poskytne bezprecedentní nárůst hmotnosti, ale měli byste to určitě zkusit. Alespoň proto, aby prsní svaly fungovaly novým způsobem.

Sklon cvičení na lavičce

Už jsme zkoumali jeden typ odsávání prsusklon lavice - činka bench press. Tento cvičební stroj však není omezen na jedno cvičení. Obecně platí, že použití různých úhlů při tréninku vám umožňuje rychle napumpovat hrudník doma i v tělocvičně. Tato metoda je navíc platná pro všechny anatomické skupiny. Úhel lavice mění pohybový vektor kloubů ve vztahu k tělu, což znamená, že dostáváme zásadně odlišný typ zatížení. Navíc sklon výrazně zvyšuje amplitudu pohybu a svaly se budou více protahovat. To vše bude mít velmi příznivý účinek na svalové pracovní skupiny a budou na nás reagovat nebývalým růstem a zvyšováním ukazatelů síly. Pro vypracování prsních svalů existují dvě další skvělá cvičení:

• Lavičkový lis.
• Chov činek.

Tato technika je poměrně jednoduchá a bitá, ale to neznamená, že cvičení jsou neúčinná. Přidejte je do vzdělávacího programu a ujistěte se, že výsledek překoná všechna vaše očekávání.

Nejlepší programy pro čerpání prsních svalů

Po prozkoumání všech anatomických a teoretickýchfunkce tréninku prsních svalů, můžete přistoupit k přípravě programu. Koneckonců nestačí jen provést všechna cvičení v řadě, je důležité rovnoměrně rozložit zatížení a vybrat si cvičení podle vašich priorit. Někdo musí cvičit celou hruď najednou a další se musí zaměřit na samostatný segment svalu.

Program se zaměřuje na horní segmenty prsních svalů:

Program se zaměřuje na střední laloky prsních svalů:

Program s důrazem na dolní prsní sval:

Všechna cvičení v programech se střídají podle principu: nejprve protahování, poté redukce. To vám umožní cvičit sval ze všech stran a přispívá k rovnoměrnému zvýšení svalové hmoty.