Silné nohy jsou příležitostí pro aktivní životní styl. Naše tělo je uspořádáno tak, že hlavní zatížení padá na nohy. Proto musí být neustále školeni.
Не всегда есть возможность посещать спортзал.Dobře navržená domácí cvičení mohou být dobrou alternativou. Cvičení nohou doma lze provádět samostatně, pokud správně určíte, kterou svalovou skupinu musíte trénovat.
Mnoho svalů se rozprostírá na velkých plocháchnašeho těla. Svaly na nohy nejsou výjimkou. Jejich kontrakce nebo relaxace uvede kosti do pohybu. Malé svaly pomáhají kloubům, podporují držení těla. Ve spodní části těla jsou 4 velké svalové skupiny:
Každá svalová skupina má specifickou funkci a účel. Vezměme si ty hlavní.
Měli byste se rozhodnout dělat cvičení nohou domapamatujte, že tato svalová skupina má nejmenší zátěž. Sedavý životní styl a sedavá práce vykonávají svou práci - obvykle jsou tyto svaly nejslabší. Je však třeba této zvláštní části těla věnovat velkou pozornost - kombinovat základní výcvik a cvičení pro štíhlé nohy doma. Fotografie ukazuje základní princip cvičení na zadní straně stehna. Můžete je provádět v náchylné poloze nebo stát na kolenou.
Způsob provedení:
Provádějte střídavě s jednou a druhou nohou.Cvičení můžete komplikovat připojením váhové směsi k pracovní noze. Při cvičeních pro štíhlé nohy doma, pro dívky, lze závaží zcela nahradit pytlem s pískem.
Jedním z nejúčinnějších cviků nohou je boční zvedání nohou v náchylné poloze. Váha v tomto cvičení je hmotnost.
Způsob provedení:
Cvičení je docela obtížné, ale efektivní.Ke snížení zátěže na začátku tréninku lze zvedat pouze nohy. S pomocí tohoto cvičení nohou doma pro dívky je pasová část také dokonale propracovaná. Pravidelné školení vám pomůže zhubnout efektivně.
Taková cvičení vypracují dolní tisk,posiluje svaly. Zároveň břicho zplošťují a zpřísňují. To je dobrá zátěž pro hlavní svaly nohou. Cvičení se provádí na zádech, ruce jsou pevně přitlačeny k podlaze. Chcete-li podporu, můžete stisknout ruce do stran. Zvedněte nohy současně nebo postupně. Pro začátečníky nebo pro ty, kteří dlouhodobě nepraktikovali, je povoleno ohýbat kolena. Tím se snižuje zatížení dolního lisu a zpět.
Největší problémovou zónou jsou vnitřní stehnatělo žen. Tato oblast je náchylná k hromadění tuku, pokud hmotnost překračuje normu. Vnitřní stehna jsou slabá a drobivá. Tento nedostatek však lze pod kontrolou a posílit svaly pomocí účinných cvičení. Svaly vnitřních stehen patří do svalové skupiny aduktorů. Tato cvičení jsou založena na smíchání nohou. S hmotností nohou se účinnost cvičení významně zvyšuje.
Tato cvičení nohou doma lze provádět s podporou nebo bez podpory.
Způsob provedení:
Такие тренировки хорошо прорабатывают мышцы boky, hýždě, hamstringy. Tato cvičení cvičí levou a pravou část těla. Čím širší je krok při provádění cvičení, tím více se do něj zapojují svaly hýždí. Pro největší efekt musíte pomalu klesat a plynule, ale rychle stoupat. Nadechněte se, krok vpřed, jděte dolů. Vydechněte současně s vysunutím opěrné nohy z podlahy. Provedení takových cvičení nohou doma pro muže se doporučuje pomocí činek nebo činky.
Způsob provedení:
Nejprve je třeba určit, kteréVýsledek se očekává od školení. Pak musíte přemýšlet a vypracovat program pro rozvoj jednotlivých svalových skupin, vyzvednout 2-3 cvičení pro každou. Pro větší účinek by měly být svaly před tréninkem „zahřáté“. Během jedné hodiny můžete provádět cvičení zaměřená na rozvoj jedné svalové skupiny. Dalším je důkladné vypracování dalšího. Díky střídavému tréninku tedy za týden cvičíte všechny svalové skupiny, aniž byste tělo přetížili. Tréninkový režim by měl být vypočítán tak, aby byla zajištěna dvouhodinová přestávka mezi sportem a jídlem.
S ohledem na každodenní rutinu byste měli vytvořit režimškolení. Ráno je nejlepší čas od 11:00 do 13:00. Pro ty, kteří chtějí trénovat večer, je optimální čas od 17,00 do 19,00 hodin. Pro začátečníky je školení nejlépe prováděno třikrát týdně po dobu 30-40 minut denně. Délka výcviku by se měla postupně zvyšovat.
Během lekce musíte sledovat svéblahobyt, protože nadměrný stres může způsobit zranění. Pro ty, kteří nejsou ve sportu noví, by měla být počáteční délka kurzu 40 minut denně. Pravidelnost školení závisí na pohodě a cílech.
Provádění cvičení pro štíhlé nohy a boky(výše uvedená fotografie představuje jednu z nich), je důležité udělat dobrý trénink. To je předpoklad každého tréninku. Zahřátí se zahřeje, to znamená, že zvýší průtok krve do svalů, zvýší účinnost sezení a výrazně sníží riziko zranění. Horké svaly mohou vyvinout větší úsilí.
Zahřívání trvá asi 10 minut.Jak by měla vypadat? Může to být jogging, kardio cvičení. Je dobré provádět rotační pohyby pro zahřátí kloubů. To je velmi důležité, aby byli během tréninku lépe mazáni. Čím více tekutin je v kloubech, tím méně se opotřebovávají.
Měl by být prováděn jako rozcvička 2-3protahovací cvičení. Dělají klouby elastické. Tato cvičení musí být provedena bez náhlých trhlin. Můžete se tak nejen připravit na bezpečné cvičení, ale také zvýšit jeho účinnost několikrát provedením cvičení pro nohy doma. Pro dívky (fotografie v článku také ukazuje prvek rozcvičky) i pro muže je implementace těchto jednoduchých cvičení velmi důležitá.
Cvičení pro nohy doma prodívky pomohou nejen posílit svaly na nohou a hýždích, ale také zbavit další libry. V případě potřeby získáte štíhlé nohy a elastické hýždě v krátkém čase. Je nutné dělat každý den, doplnit cvičení kardio cvičení a vyloučit z potravy vysoce kalorická jídla.
Pravidelné kurzy vám pomohou zbavit se přebytkukilogramy, a co je nejdůležitější, zvyšují svalový tonus, vyvíjejí výdrž. Začátečníci by měli být trpěliví a postupně zvyšovat zatížení. Nedoporučuje se spěchat a vynucovat jejich intenzitu.
Máte-li během bolesti nebo nepohodlívýcvik by měl snížit zátěž nebo zastavit cvičení. Je lepší relaxovat a začít trénovat s nižší zátěží za den nebo zkrátit dobu výuky.
