Krásné tělo je poctivý výsledek vašehoúsilí. Pravidelná fyzická aktivita a správná výživa - recepty jsou opravdu jednoduché! Ale ne každý má možnost trénovat ve fitness centru, protože volný čas pro mnohé je dnes nepřípustným luxusem.
Vyberte jinou cestu.Účinně a užitečné provádět ranní cvičení na hubnutí, aniž byste museli opustit domov. Denní pravidelné kurzy nebudou pro vaše tělo fungovat nic za nic, jsou jednoduché a ne příliš dlouhé. Současně dochází k dobrému tréninku plic, srdce, svalů a kloubů těla. Obecný poplatek za živost a vysoký tón je vám poskytován po celý den.
Vlastnosti každého typu nabíjení
Komplex je skutečně účinný, pokud jsou do popravy zapojeny všechny svalové skupiny. Existují různé typy nabíjení a každý má své vlastní vlastnosti.
- Třídy s obručkou. Svaly břicha a boků jsou dokonale propracované.
- Skákající lano.Určeno pro hubnutí boků a tréninkové vytrvalosti a posílení nohou. Chcete-li začít, proveďte 50 až 100 skoků, limit počtu není omezen. Nohy rychle zaujmou krásný tvar.
- Japonská tabata.Je založeno na rychlém nabíjení pro hubnutí, které netrvá déle než 5 minut. Hodí se všem, dokonce i těm, kteří nikdy nehráli sport. Význam je maximální počet opakování jednoduchých cvičení. 20 sekund práce při maximálním a 10 sekundách odpočinku, po dobu 4-5 minut byste měli provádět pouze jedno cvičení (například běh na místě, kliky, dřepy, skoky atd.)
- Dechová cvičení, která vytvářejí buňkyTělo je obohaceno kyslíkem, metabolické procesy se zrychlují a tuková tkáň se spaluje rychleji. Správné dýchání by mělo být součástí cvičení na hubnutí doma i v tělocvičně. Díky dechovým cvicením je hlad snížen, nervy jsou uklidněny, je zajištěn nárůst energie.
- Běh a chůze. Je lepší zvolit druhou možnost, aby se zabránilo nadměrnému namáhání kloubů. S takovým tréninkem se posilují svaly, kardiovaskulární a dýchací systém.
Doporučení pro řádný výcvik
Chcete-li maximalizovat výhody cvičení, postupujte podle následujících podmínek:
- Zahrejte se - běžte po dobu 5 minut na místě nebo skočte.
- Hodinu před tréninkem a do hodiny po něm byste se měli zdržet jídla.
- Vyberte si svou oblíbenou hudbu, cvičení by neměla být břemenem, necvičujte zpod hůlky, vaším úkolem je milovat třídy, pak vám přinesou maximální užitek.
- Držte krok. Mezi cvičeními může být přestávka, ale ne více než jedna minuta.
- Ideální je cvičení na hubnutí ráno a lehká uklidňující cvičení - večer připravit tělo na spánek.
- Trénujte nejméně půl hodiny, protože až po 30 minutách tréninku začnou tukové buňky hořet.
- Pokud se vám cvičení zdá být snadné, zvyšte počet opakování.
- Pro trénink si vyberte pohodlné oblečení, nejlépe z přírodních materiálů.
- Nezapomeňte se na konec protáhnout.
Zahřejte
Zde je několik zahřívacích cvičení, která můžete zahrnout do cvičení na hubnutí:
- Chůze rychle na místě s vysokými koleny. Proveďte to non-stop na minutu.
- Aby nedošlo k poškození kloubů, je nutné zahřát svaly a klouby těla. Proveďte kruhové pohyby hlavy, sklony, otáčení pánve.
- Při cvičení můžete přidat zatížení vyzvednutím činek nebo závaží po 1 kg. Při výdechu nadechněte a pomalu zvedněte ruce podél boků.
- Udělejte 15 pomalých dřepů, abyste posílili boky a hýždě.
- Chcete-li zjistit svaly břicha, proveďte točení.Z nakloněné polohy s ohnutými nohama na kolenou odtrhněte ramena od podlahy a zvedněte tělo, zatímco vaše dolní část zad by se neměla ohýbat. Musíte cítit břišní svaly, držte ruce zkřížené za hlavou.
- Lehněte si na zem, nohy spolu, natažené ponožky,inhalovat a pomalu zvedat nohy na 45 stupňů. Zkuste vydržet 5 sekund, vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 15krát s intervalem 10 sekund.
Poplatek za nohu
- Pomalu dřepí co nejhlubší, stejně jako dřepy na jedné noze (pistole). Proveďte 10-15krát ve 2 sadách.
- Intenzivní výkyvy nohou, dopředu a ze strany, si představte, že chcete kopat nohy.
- Skákání na místě se střídavým mícháním a zvedáním nohou.
- Cvičení ležící pomalým tempem pomohou lépe pracovat a „cítit“ každý sval. Střídavě pomalu táhněte každou nohu k hrudi, opakujte 20krát s každou nohou.
- Z pozice kolenního loktu zvedněte nohy postupně.
- Další cvičení nohou je takéVynikající prvek nabíjení pro hubnutí břicha a boků. Lehněte si na bok a pomalu zvedejte horní nohu ke stropu do maximální výšky, udržujte tělo na úrovni.
- Ležící na zádech, ohýbat kolena a střídat nohy na stranu, také dělat "nůžky" na 2-3 minuty. Tato cvičení fungují dobře na vnitřní straně stehna.
- Oblíbeným cvičením mnoha je chůze po hýždě. Proveďte to po dobu 2-3 minut a rychle se rozloučte s celulitidou.
Ruční poplatek
- Natáhněte ruce a otočte je dlaněmi nahoru a dolů.
- Natáhněte paže rovnoběžně s podlahou a pomocí pěsti provádějte kruhové pohyby. Vaše ramena by neměla měnit polohu.
- Postavte se ke zdi, natáhněte ruce nahoru a pomalu je roztáhněte do stran podél zdi a zpět.
- Vezměte si příliš těžké činky do ruky a ohněte je v lokti tak, aby se úhel lišil od 90 stupňů a dolů.
- Konečně jsou velmi dobře známé známé kliky. Udělejte 15-20 krát, co nejníže.
Krční cvičení
Trenéři a lékaři doporučují zahrnout cvičení pro krk do hubnutí pro začátečníky, což zabrání vytvoření druhé brady a zvýší elasticitu krčních kloubů.
- Posaďte se na židli a nakloňte hlavu co nejvíce dopředu. Brada by měla spočívat na hrudi. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.
- Popadněte si bradu a stiskněte si ruce na čelist, napněte si krk a odolajte rukama.
- Kruhové pohyby hlavy v různých směrech.
- Toto cvičení opakuje první v tomto komplexu.nabíjení pro hubnutí, pouze se provádí z náchylné polohy. Můžete to udělat, aniž byste vstali z postele. Ruce pod hlavou, ohnuté kolena, pokuste se dosáhnout vaší hrudi s hlavou. Opakujte 10-15 krát.
Poplatek za břicho a pas
- Posaďte se na podlahu, držte ruce před sebou, natáhněte si nohy a pokuste se ve vzduchu natáhnout půlkruh a poté je držte 30 sekund.
- Nasaďte si kolena, paže byste měli natáhnout. Sedněte na povodí střídavě v obou směrech, udržujte záda rovně, v každém směru to 15krát.
- Postavte se na jedno koleno a zkuste dosáhnout nohou s druhou nohou nataženou na stranu.
- Hubnutí pro břicho a boky nemůženezahrnují rotaci těla, protože v tomto případě jsou zapojeny téměř všechny svaly těla. Ruce by měly být sepnuté za hlavou. Cvičte dvě minuty jedním směrem, poté druhým.
- Postavte se, postavte jednu nohu rovně, druhou trochuVezměte stranou. Rozložte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, zajistěte je v jedné poloze, nepohybujte je. Pomalu se ohněte směrem k boku vaší nohy do polohy, že by paže vypadalo směrem ke stropu pod úhlem 90 stupňů, jinými slovy tak, aby byla kolmá k podlaze.
- Postavte se ve svislé poloze, nakloňte se do strany, v této poloze s rukama za hlavou musíte 30 sekund vydržet.
- Zahrňte do tohoto komplexního cvičení pro čerpání tisku.
- Dechové cvičení - vydechněte veškerý vzduch azadržte dech. Postavte se rovnoměrně a začněte vtahovat a nafouknout žaludek, poté se nadechněte a vydechněte, znovu zadržte dech a začněte provádět kruhové rotace.
- Cvičení pro zhubnutí doma zahrnuje cvičení „bar“. Čím déle určíte polohu, tím lépe, ale alespoň 2 minuty musíte vydržet.
- Lehněte si na záda, roztáhněte ruce od sebe, musíte zvednout a snížit rovné nohy. Zkomplikujte cvičení - spusťte nohy do stran a postupně se dotkněte každé ruky.
- Ležící na podlaze, ohýbat nohy, pomalu zvedat a snižovat pánev.
- Udělejte 20 výpadů vpřed na každé noze co nejdále.
- Leží na podlaze, zvedá, táhne nohy a paže s tělem k sobě.
- Poplatek za hubnutí domamnohem efektivnější s fitballem. Posaďte se na něj a začněte jej pomalu přetáčet pomocí tlaku v pouzdru. Držte záda rovně. Fitball si můžete otočit nohama z náchylné pozice.
Výhody ranních cvičení
- Vaše váha se postupně snižuje.
- Tón těla stoupá, svaly se posilují, stáváte se odolnějšími.
- Máte pocit, že jste začali vypadat a cítit se mnohem lépe, vaše nálada se zlepšuje a vaše energie a odolnost vůči stresu rostou.
- V sobě rozvíjíte sebekázeň a začnete více respektovat sebe sama, zvyšuje se úcta k sobě.
- Ranní cvičení na hubnutí pomáhají zlepšit funkci mozku.
- Metabolismus se zrychluje, toxiny se vylučují rychleji.
- Je pro tebe snadnější vstávat ráno.
- Ženy snáze snášejí bolest během menstruace.
- Krevní oběh se zlepšuje, srdeční funkce se stabilizuje, krevní tlak se vrací k normálu.
