Sådan pumpes bryster hurtigt op: det bedste træningsprogram

Hvordan pumpes dit bryst hurtigt op?Dette spørgsmål stilles af alle begyndere i gymnastiksalen, fordi udviklede pectoral muskler er den første ting, der fanger øjet, også i tøj. Alle ønsker at opnå et synligt resultat så hurtigt som muligt, og typiske øvelser giver ikke længere den ønskede effekt. Årsagen er, at standardmetoden til muskeltræning længe er forældet. Der er mange nye og effektive øvelser, der hjælper med at hurtigt pumpe brystet op til både mænd og kvinder.

Muskel placering

Det er normalt let at pumpe dine bryster op,det vigtigste er at forstå lidt om musklernes struktur. Dette vil bidrage til at stramme de rigtige dele af musklen under træning og vil også hjælpe med at etablere en hjerne-til-muskel forbindelse. Tross alt er målrettet arbejde på brystet kun muligt med maksimal koncentration på træningsteknikken. Brystmusklerne optager et stort område af kroppens forside, fra selve kravebenene til de nedre ribben, og omfatter også tre segmenter:

• øverst;
• midt;
• nederste.

Hovedfunktionen for denne muskelgruppe er at bøje armene og bringe dem til kroppen. Derfor er alle øvelser for denne anatomiske gruppe enten pressende eller ynglende.

Er bænkpressen en klassiker eller et levn fra fortiden?

Hvis spørgsmålet er: "Hvordan pumpes brystet hurtigt op?"- lød for 50 år siden, svaret ville være det samme. Den klassiske bænkpress er den bedste øvelse for brystmusklerne. Men er det? Desværre har denne øvelse længe været forældet. Forskning viser, at den klassiske bænkpres kun omfatter nedre segmenter i arbejdsbrystmusklerne, hvilket efterlader de midterste og øvre dele uden ordentlig opmærksomhed, og de optager omkring 70% af den samlede masse af muskelfibre.

Men skynd dig ikke at udelukke denne øvelse.fra deres træningsprogram. Som du ved, er dette en af ​​de mest effektive grundøvelser, hvilket betyder, at begyndere ikke kan undvære det. For at pumpe rettet muskler er det faktisk nødvendigt at bringe styrkeindikatorer til mindst et gennemsnitligt niveau.

Glem ikke om antagonistiske muskler

Pump brystet meget hurtigt op, ligesom andre musklerkroppen er næsten umulig. Især for dem, der ikke sidder på gården og dopper. Denne proces kan dog blive endnu mere forsinket, hvis en af ​​de vigtigste regler for bodybuilding ikke følges: det er nødvendigt harmonisk at udvikle både forsiden og bagsiden af ​​kroppen.

Hvis vi taler om brystet, så de antagonistiske musklervil være musklerne i ryggen, især lats. Dette problem kan støde på af både begyndere og erfarne atleter. I første omgang er brystmusklerne meget aktivt involveret i arbejdet og reagerer godt på træning. Men efter et stykke tid stopper de bare med at vokse. Hverken træningsprogression eller træningsmodifikation bringer det ønskede resultat, hvilket betyder, at musklerne har nået deres fysiologiske grænse.

For at starte en ny runde med muskelvækst,det er nødvendigt at arbejde godt på rygmusklerne, og endnu bedre at pumpe begge anatomiske grupper i samme volumen. Derefter vil opbygningen af ​​muskelmasse og dannelsen af ​​lettelsen ske mest harmonisk.

Og nu vil vi overveje de bedste og vigtigst - effektive øvelser til vækst i udviklingen af ​​brystmusklerne.

Hældningsbænk: Dumbbell Press

Sådan hurtigt pumpes en piges bryster op, hvisBarbell øvelser for tunge? Der er altid et godt alternativ - håndvægte. Hvis du trykker på en skrå bænk, er det øverste segment af brystet aktivt involveret i arbejdet. Årsagerne til den høje effektivitet af denne øvelse:

• Maksimal amplitude.Hvis vi vipper bænken ved 30-45 grader, så får vi på det laveste punkt den maksimalt mulige muskelstrækning for en given bevægelsesbane. Jo mere muskelfibrene er strakt, jo stærkere er stimulansen til massevækst.
• Peak sammentrækning.Det er i denne variant af pumpning af brystet, at du kan blive ved med at maksimere belastningen. I den klassiske version af bænkpressen er dette umuligt, da armene er helt rettet op, og belastningen går til leddene. Her følger hænderne en buet bane og tæt i midten, dette giver dig mulighed for at føle en hidtil uset muskelspænding og fikse dig selv i denne tilstand.
• Mulighed for en variabel tilgang. Der er mange muligheder for bænkpresser ved hjælp af forskellige hældningsvinkler og håndpositioner. Hver af dem er effektive på sin egen måde.

"Guillotine"

Lad os vende tilbage til spørgsmålet:"Hvordan kan jeg hurtigt pumpe en mands bryst op?" Udenlandske træners manualer vil overraske dig med en meget usædvanlig øvelse med et ret skræmmende navn - "Guillotine". Teknikken ligner lidt den sædvanlige bænkpres, men har en række funktioner:

• Baren går ikke ned til brystlinjen, men megetovenfor - i nakken. Sådan fik øvelsen sit forfærdelige navn. Denne tæller strækker muskelfibrene meget stærkt i længden, og belastningen falder udelukkende på det øvre bryst.
• Øvelsen udføres med et bredt greb. Dette lindrer stress på triceps og strækker brystmusklerne betydeligt i bredden.
• Hvis du løfter dine ben fra gulvet og trækker dem tilmave, kan du komplicere træningsteknikken lidt. Denne holdning vil udelukke udseendet af en afbøjning i lænden, hvilket betyder, at løft af stangen kun vil blive udført på bekostning af brystmusklerne, uden deltagelse af stabilisatorer.

Bænkpress fra gulvet

En gammel, men meget effektiv øvelse, dergiver dig mulighed for hurtigt at pumpe dine bryster op både hjemme og i fitnesscentret. Denne type træning træner ikke kun alle segmenter af brystmusklerne, men giver dig også mulighed for at øge det samlede volumen af ​​muskelfibre og øger også betydeligt barren for arbejdsvægte. Øvelsen var især effektiv til følgende funktioner:

• På grund af det store område af rygstøtten bliver det muligt at arbejde med de højest mulige vægte.
• Den korte bevægelsesbane har også en gavnlig effekt på væksten af ​​arbejdsvægten. At reducere belastningen på sener og skulderled vil være en behagelig bonus.
• Ben er udelukket fra øvelsen, som i "Guillotine", hvilket betyder, at alle anstrengelser kun vil forekomme på grund af sammentrækning af brystmusklerne.

Brystpumpning i en crossover

Byg brystmuskler hurtigt, såvel som betydeligtdet er ret svært at forbedre deres form. Der er imidlertid en fantastisk træner til at udarbejde hvert brystsegment i detaljer. Det handler om en crossover. Reduktionen af ​​de øvre blokke fungerer godt på de nedre brystsegmenter, mens de nederste blokke perfekt pumper de øvre og midterste muskellobber.

Dette gør imidlertid ikke simulatoren effektiv.ender. Hvis du installerer crossover-rullerne i midten, et sted på hageniveau, kan du få en engangsbelastning på hele den anatomiske gruppe. Ikke det faktum, at denne øvelse vil give dig en hidtil uset masseforøgelse, men du bør helt sikkert prøve det. I hvert fald for at få brystmusklerne til at fungere på en ny måde.

Hæld bænkeøvelser

Vi har allerede overvejet en type brystpumpningskrå bænk - håndvægtspresse. Denne simulator er imidlertid ikke begrænset til én øvelse. Generelt giver brugen af ​​forskellige vinkler til træning dig mulighed for hurtigt at pumpe brystet op både hjemme og i fitnesscentret. Desuden er denne metode gældende for alle anatomiske grupper. Hældningsvinklen på bænken ændrer leddens bevægelsesvektor i forhold til kroppen, hvilket betyder, at vi får en fundamentalt anderledes belastningstype. Plus øger tiltningen dramatisk bevægelsesområdet, og musklerne vil strække mere. Alt dette vil have en meget gavnlig effekt på musklernes arbejdsgrupper, og de vil reagere på os med en hidtil uset vækst og stigning i styrkeindikatorer. Der er to andre store brystøvelser:

• Barbell bænkpres.
• Opdræt håndvægte.

Teknikken er temmelig enkel og over-the-top, men det betyder ikke, at øvelserne er ineffektive. Føj dem til dit træningsprogram, og vær sikker på, at resultatet vil overgå alle dine forventninger.

De bedste programmer til pumpning af brystmuskler

Efter at have analyseret alt det anatomiske og teoretiskefunktioner i træning af brystmuskler, kan du fortsætte med at udarbejde et program. Det er trods alt ikke nok bare at lave alle øvelserne i træk, det er vigtigt at fordele belastningen jævnt og vælge øvelser under hensyntagen til dine prioriteter. Nogen skal træne hele brystet på én gang, mens andre skal fokusere på et separat muskelsegment.

Et program med vægt på de øvre segmenter af brystmusklerne:

Et program med vægt på brystmuskulaturernes midterste lapper:

Et program med vægt på den nedre brystregion:

Alle øvelser i programmerne skiftes efter princippet: først strækning, derefter reducering. Dette giver dig mulighed for at træne musklen fra alle sider og bidrager til en jævn stigning i muskelmasse.