/ / Trækker skuldre med håndvægte: udførelsesteknik, hovedfejl, anbefalinger til implementering

Trækker skuldre med håndvægte: udførelsesteknik, hovedfejl, anbefalinger til implementering

Stærke fælder kan være nyttige i sportkonkurrencer som brydning, fodbold, ishockey, boksning og rugby, fordi de giver den nødvendige nakkestøtte, hvilket er en vigtig faktor for at forhindre skade. Denne muskel fungerer selv på en simpel tur fra supermarkedet med tunge poser.

Æstetisk veludvikletden øverste trapeze giver mulighed for en kraftig krop. Af denne grund arbejder mange bodybuildere hårdt for at udvikle denne muskel. Ud over at tilføje volumen til din ryg og skuldre, vil du også forbedre styrken i mange øvre kropsøvelser.

Trapes til mænd

Af alle de øvelser, der er rettet mod at udarbejde de øvre fælder, er en af ​​de mest almindelige håndvægtbånd (fra engelsk til skuldertræk - "træk skuldrene").

Sammenlignet med en vægtstang ved hjælp af håndvægtegiver dig mulighed for at reducere belastningen på dine skulderled, da dine skuldre ikke behøver at rotere for at holde barbell. Dette giver dig mulighed for at opretholde en stabil position, mens du udfører bevægelsen.

Mål muskler

Trapezius muskel er en flad, bred muskel, der er placeret i øvre del af ryggen og bagsiden af ​​nakken. Det er traditionelt opdelt i øvre, midterste og nedre del.

Trapezets hovedfunktion er at bevæge eller stabilisere skulderbladene og bruges når man trækker skuldrene op, løfter armene op, trækker skulderbladene tilbage og drejer hovedet.

Mål muskler

Mange basale muskelopbygningsøvelser,som markløft og pres, brug trapezformet på en eller anden måde. At have svage trapezius muskler vil gøre det vanskeligt at fuldføre dem. Omvendt vil udviklingen af ​​fælder føre til øget styrke inden for de ovennævnte øvelser. Sammensatte øvelser fungerer synergistisk: hvis en muskel halter bagefter, strammes hele øvelsen til en vis grad.

Desværre er fælderne normalt en af ​​de svageste muskelgrupper, så det er meget vigtigt at bruge yderligere øvelser for at styrke dem.

De øvre trapezius muskler trænesved at hæve og sænke skuldrene med vægte i hænderne (udføre skuldertræk med håndvægte, mens man står). Den nederste del kan udarbejdes ved at konvergere og sprede knivene under belastning.

Dumbbell trækker på skuldrene: udførelsesteknik

Dumbbell trækker på skuldrene

Lad os nu gå over til at overveje den rigtige teknik til at udføre øvelsen:

  • Tag håndvægte, stræk armene ud til siderne, håndfladerne vender mod din torso, fødderne er skulderbredde fra hinanden.
  • Når du ånder ud, skal du løfte håndvægtene og løfte dine skuldre somkan være højere. Forestil dig at prøve at røre dine skuldre til dine ører uden at flytte nogen anden del af din krop. Hold sammentrækningen øverst i et par sekunder.
  • Når du indånder, skal du sænke håndvægtene tilbage til deres oprindelige position.
  • Gentag det krævede antal gange.

Antallet af gentagelser og valg af belastning

Antallet af gentagelser og valg af vægt afhænger afpå din nuværende styrke og de mål, du vil nå. Fælder har en tendens til at reagere godt på høje reps og eksplosive bevægelser. Derfor er flere reps med lettere vægte ønskelige end færre reps med tungere vægte. Overvej dette, når du designer dit træningsprogram.

Hvis du er nybegynder, skal du starte med 3 sæt med mindst 8 reps hver. Inkluder en trapeze-øvelse to gange om ugen.

Øvelsesanbefalinger

  • Bliket skal rettes lidt opad.Hvis dit hoved er strakt for langt frem eller tilbage, kan dette medføre, at nakkemusklerne optager det meste af muskelspændingen. For at forhindre dette skal du vælge en vægt, som du kan udføre øvelsen med den rigtige teknik.
  • Lad heller ikke dit hoved bevæge sig.for meget, når du klemmer fælderne, kan det føre til tab af kontrol over nakken og føre til skade. Bevægelsen skal være jævn og kontrolleret.
  • Hold altid dine arme udstrakte. Brug ikke dine biceps til at hjælpe med at løfte håndvægte, kun dine skuldre skal bevæge sig op og ned.
  • Bevægelse ved inerti og overdreven trækning giver dig ikke mulighed for at træne målmusklerne effektivt. Reducer vægten eller udfør en siddende øvelse for at forhindre disse fejl.
  • Tilføjelse af pause øverst i bevægelsen kan hjælpe med at forbedre kommunikationen mellem målmusklen og hjernen.

Træningsvariationer

Shrugs kan udføres ved hjælp af forskelligeudstyr. Ud over standard håndvægte kan du bruge en elastisk ekspander eller vægtstang. Det kan også udføres i en crossover ved hjælp af et specielt håndtag.

Yderligere vægte

Du kan også arbejde med den ene hånd, skiftende sider. Denne mulighed er velegnet til dem, der har muskelubalance.

resultater

Så vi har dækket den rigtige teknik.udfører trækker på skuldre med håndvægte samt anbefalinger, når du udfører denne øvelse. Fælder er ofte forsinkede muskler, der bør trænes yderligere. Ved at skabe denne lange trekantmuskel placeret i øvre del af ryggen kan du alvorligt ændre dine proportioner.

ønsket:
0
Populære indlæg
Åndelig udvikling
mad
y