Rygøvelser med håndvægte: komplekser til kvinder og mænd

Sammenklappelige håndvægte er måske de bedsteudstyr til træning i hjemmet. Deres praktiske design gør det muligt at simulere mange øvelser fra gymnastiksalen, og reguleringen af ​​apparatets vægt tillader atleten at komme videre i belastningen, hvilket er vigtigt for alle bodybuildere. Ved hjælp af håndvægte kan du nemt pumpe alle muskelgrupper: bryst, biceps, triceps, ben, skuldre og selvfølgelig ryg. Træningen af ​​sidstnævnte vil blive diskuteret i dagens artikel, som vil tale om de bedste øvelser på ryggen med håndvægte.

Kontraindikationer

Et meget vigtigt emne. Før vi begynder at diskutere rygøvelser med håndvægte, skal du først tale om, hvem der ikke anbefales at gøre dem:

• Mennesker med sygdomme i det kardiovaskulære system (myokardieinfarkt, hjertesvigt, angina pectoris osv.).
• Gravid kvinde.
• Kvinder og mænd med bronkialastma.
• Mennesker, der lider af sygdomme i rygsøjlen.
• Kvinder, der har meget svært ved at udholde kritiske dage.
• Mænd og kvinder, der er blevet opereret.
• Patienter med en brok i den forreste abdominalvæg.
• Mennesker, der har problemer med blodtrykket.

Vi fandt ud af de vigtigste kontraindikationer, lad os nu gå videre til emnet i artiklen. Lad os starte med håndvægt-øvelser til mænd.

Dumbbell Row to Belt

En af de mest populære rygøvelser somfra besøgende til gymnastiksalen såvel som hjemmetræningsentusiaster. Under dens implementering arbejder de bredeste muskler, deltaer og biceps modtager en indirekte belastning.

ydeevne teknik:

1. Tag startpositionen: Tag en håndvægt i din højre hånd, læg dit venstre knæ og venstre hånd på bænken. Bagsiden skal være flad, og kroppen skal holdes parallelt med bænkoverfladen.
2. Når du ånder ud, skal du trække håndvægten mod taljen og trække latissimus-musklen så meget som muligt sammen.
3. Under inhalation skal du vende tilbage til startpositionen.
4. Foretag bevægelsen det angivne antal gange, og gentag derefter på den anden side.

Da denne øvelse er for latshåndvægt ryg kræver den strengeste teknik, vi anbefaler, at du tjekker videoen nedenfor, hvor alle dens finesser forklares detaljeret.

Dumbbell Rows

Dette er et alternativ til den klassiske bøjede barbell-række. Under udførelsen af ​​håndvægtrækken i skråningen modtages hovedbelastningen af ​​trapezium, ekstensorer og romboide muskler.

ydeevne teknik:

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sid ned og tag skaller i dine hænder. Bøj dine ben let ved knæene, vip din torso i 45 grader.
2. Når du trækker vejret ud, skal du trække håndvægterne op til kroppens niveau og bringe albuerne tilbage.
3. Pust vejret tilbage til startpositionen.

For at undgå skader skal du holde ryggen lige under hele øvelsen! Teknikken er beskrevet mere detaljeret i videoen nedenfor.

Dumbbell Deadlift

Denne dumbbell back lift er et alternativ til den klassiske barbell deadlift.

ydeevne teknik:

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Ret din ryg og bøj lidt i nedre ryg.
2. Tag håndvægte og læn dig fremad uden pludselige bevægelser. Mens du sænker skaller, skal hænderne glide ned langs lårene og stoppe omtrent midt på underbenet.
3. Under inhalation skal du vende tilbage til startpositionen.

Både klassiske deadlifts og dumbbell-rækker- Dette er en meget effektiv, men samtidig, ganske traumatiske øvelser, hvis forkert udførelse kan skade sundheden alvorligt. Før du begynder at lave denne håndvægtøvelse for dine rygmuskler, skal du tjekke videoen nedenfor, som viser de mest almindelige fejl, der er lavet, når du gør det.

Dumbbell trækker på skuldrene

Shrugs er meget forskellige fra tidligere øvelser, da når de udføres, er hovedbelastningen på trapezium og ikke på lats eller lænden.

Teknikken er som følger:

1. Tag skaller op.
2. Når du ånder ud, skal du begynde at hæve dine skuldre så højt som muligt. I denne øvelse er det vigtigt at trække med skuldrene og ikke med hænderne for at maksimere spændingen i fælderne.
3. Ånd ind, sænk skuldrene ned.

Tilbagetræning med håndvægte til piger

Alle øvelserne nævnt ovenfor er fremragende.velegnet til de mennesker, der primært vil pumpe en stor og kraftig ryg op. De kan udføres af både mænd og kvinder af det modsatte køn. Men hvad med de piger, der ikke sætter sig som mål at svinge store lats, men blot vil stramme ryggen og muskler dem? I dette tilfælde foreslår vi, at du gør dig fortrolig med videoerne nedenfor. De demonstrerer enkle, men effektive rygøvelser for kvinder med håndvægte og andet improviseret udstyr, der kan findes derhjemme uden problemer.

Det andet kompleks udføres både med håndvægte og med din egen kropsvægt. Det skal tilføjes, at nogle af de øvelser, der vises i den, er velegnede til mere erfarne atleter.

anbefalinger

Du kender allerede til de vanskelige og enkle håndvægtøvelser, du kan gøre hjemme og i gymnastiksalen. Men for at din træning skal være mere effektiv, vil vi gerne give dig nogle meget vigtige tip.

1. Varm op godt.Mange begyndere er meget afvisende for opvarmningen, fordi de mener, at det tager meget energi, der kan bruges på en fuld træning. Hvis du er af samme holdning, så husk en gang for alle: opvarmning spiller en meget vigtig rolle i styrketræning! Dette gælder især for rygtræning, da det er hun, der oftest er udsat for skade. Sørg for, at dine led og psoas er godt opvarmede, inden du begynder at arbejde med håndvægte.
2. Gør alt teknisk.En af hovedårsagerne til manglende muskelvækst og skade er forkert træningsteknik. Inden du starter denne eller den øvelse, skal du igen sikre dig, at du kender alle dens nuancer og har studeret den i alle detaljer.
3. Træn ikke for ofte.Husk, at din ryg, som alle andre muskelgrupper i din krop, tager tid at komme sig. Hvis du pumper det for ofte, vil du hurtigt køre dig selv i en tilstand af overtræning. En hård, intens træning om ugen vil være tilstrækkelig.
4. Spis rigtigt.Der vil ikke være noget punkt i din træning, hvis du kun spiser halvfabrikata og slik (især for dem, der ønsker at tabe sig). Husk, at korrekt ernæring og motion altid skal gå hånd i hånd!
5. Glem ikke søvn.Hvis du ikke får nok søvn, vil dine muskler og nervesystem ikke være i stand til fuldt ud at komme sig, hvilket også kan føre til overtræning og manglende resultater.

Anbefalinger blev præsenteret for din opmærksomhed om, hvordan du træner ryggen til piger og mænd ved hjælp af håndvægte. Vi ønsker dig succes med din træning!