Det er dejligt at beundre din smukke krop, mens du står vedspejle. Det er meget muligt at gøre det sådan, selv uden at besøge gymnastiksalen, uden at forlade lejligheden. Et sæt øvelser med håndvægte derhjemme vil hjælpe med at nå målet. For klasser har du ud over håndvægte brug for en stol og et tæppe. Der er en træningsmetode til mænd, kvinder, børn.
Først og fremmest skal du give dig et godt humør og troen på, at træning vil give fremragende resultater.
Vi starter opvarmningen. Det består af squats.Hvis du har en masse vægt, skal du gøre halve squats. Ben i udgangspositionen (I.P.) er lige og forbundet sammen. Bøj dem derefter ved knæene, sænk dig ned igen og vend tilbage til startpositionen.
Afhængig af hvordan du føler dig og din vægt skal du udføre 15-30 øvelser. Så meget for et og det samme beløb for den anden tilgang. Nu er det tid til at starte et sæt øvelser med håndvægte derhjemme.
Håndvægte til begyndere skal være lette.Tag hver i hånden, stå lige op. Gradvist bøjes ryggen, mens du indånder, sænk dine hænder med håndvægte ned til lægemusklerne. I dette tilfælde skal skulderbladene samles, ryggen er lige, bækkenet afbøjes tilbage. Dette, som den næste øvelse, udføres 2 gange - i hver - 15-30 gentagelser. Det kaldes "død træk".
Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим vej. Lig på tæppet, tag håndvægterne i dine hænder. Bøj albuerne, hvile dem på gulvet. Placer dine hænder, så håndvægte er parallelle med dine skuldre. Ret dine albuer, løft armene op, tilslut håndvægte, vend tilbage til I.P.
At udføre et yderligere sæt øvelser medhåndvægte derhjemme for begyndere, du har brug for en robust stol. Denne øvelse udføres 11 gange. I den nederste højre hånd, en håndvægt med venstre - du læner dig på bagsiden af stolen. Højre ben er let bøjet ved knæet, det venstre er sat tilbage. Løft håndvægten til lyskenområdet, sænk den ned. Denne øvelse vil hjælpe med at udvikle din latissimus dorsi. Gør nu det samme med den anden hånd ved at ændre benets position.
Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает den næste type træning. Denne øvelse vil hjælpe med at opbygge dine triceps. Sid på en stol med ryggen på ryggen. Placer håndvægten i venstre hånd, idet højre hånd holder venstre side af stolsædet. Når du udånder, løft din venstre hånd parallelt med gulvet. I dette tilfælde skal lillefingeren være lidt højere end tommelfingeren, sænk din hånd ned. Denne øvelse, ligesom alt andet, udføres, når du udånder.
Når du har afsluttet 15 reps, skal du flytte håndvægten til din venstre hånd. Udfør denne øvelse i spejling.
Gør derefter en armforlængelse, mens du sidder.bag hovedet i 2 gentagelser på 12-15 gange. I. P. er den samme - på stolen. Løft din venstre arm med vejningsmaterialet op, bøj dig ved albuen, læg det bag dit hoved, ret det igen. Oprindeligt kan du støtte albuen på din arbejdende hånd med din anden hånd. Dette afslutter dette sæt øvelser med håndvægte derhjemme for begyndere.
Denne første træning er designet til mænd. Når du har gennemført 8-12 sessioner, skal du fortsætte til det næste niveau.
Vil fortælle dig, hvordan du udfører et mere komplekst sæt øvelser med håndvægte derhjemme for mænd, foto.
Træningen begynder også med en opvarmning, mensquat udføres lidt anderledes. Stå med ryggen mod stolen. Når du ånder ud, skal du sænke dit bækken på det, mens du strækker dit højre ben fremad, stiger til IP uden at sænke dine ben. Sæt dig 15-30 gange ned og lav 3 sæt.
Efter et par træningsprogrammer, når du udfører sådanne stol squats, gør dem med håndvægte i dine hænder. Dette hjælper dig med at opnå de bedste resultater.
Efter opvarmning skal du fortsætte med at lave håndvægtsættet derhjemme.
Start det med "Deadlift" beskrevet ovenfor, men gør 3 reps 15-30 gange.
Stå op med en stol foran dig. Placer din venstre hånd på ryggen, mens din højre hånd fra håndvægtene løftes let opad, mens du bøjer albuen. Antallet af gentagelser er det samme.
Vil hjælpe dig med bedre at forstå, hvordan du træner videre,et sæt øvelser med håndvægte derhjemme for mænd i billeder. Sid på en stol eller bænk som vist på billedet. Del dine fødder. Tag en håndvægt i din højre hånd, placer din albue på dit højre ben. Bring din hånd ned mod gulvet. Venstre hånd hviler på venstre ben. Vend tilbage til I.P.
Stå med håndvægte i begge hænder.Deltag de nærliggende sider af håndvægte sammen. Mens du holder vægtene i denne position, skal du løfte armene, mens du bøjer dem ved albuerne for at trække håndvægterne mod din hals. Vend tilbage til startposition.
Hvordan man udfører et sæt øvelser med håndvægte derhjemme for mænd, især denne øvelse, vil billedet også fortælle dig.
Afslut med at gøre dette. Stå op med en håndvægt i den ene hånd. Sænk dine skuldre skiftevis, bøj den ene eller den anden vej.
Det næste sæt øvelser med håndvægte derhjemme til mænd er velegnet til dem, der har været engageret i en måned tre gange om ugen ifølge metoden præsenteret ovenfor.
Tag håndvægte i dine hænder, stå op lige. Lav 20 squats 2 gange.
Den næste øvelse kræver en tung håndvægt. Tag det med begge hænder på modsatte sider, læg dine ben lige. Bøj dig fremad, så håndvægten er så tæt på gulvet som muligt.
Tag nu et vægtningsagent i hver hånd, stå i den samme I.P. Gør bøjninger fremad.
Vip derefter kroppen fremad.Når du står i denne position, skal du ikke bevæge din torso, men kun dine hænder. Sænk dem ned og nå ikke gulvet 30 cm. Gå tilbage til den oprindelige I.P. Dette og alle øvelserne, der inkluderer dette sæt øvelser med håndvægte derhjemme, bortset fra opvarmning, udfør 3 sæt 20-30 gange.
Stå op, hvil ryggen på væggen, håndvægte er i sænkede hænder. Når du ånder ud, skal du sprede begge arme til siderne på samme tid, mens du indånder, skal du bringe dem tilbage til deres startposition.
Sid på en stol, tag dine hænder med håndvægte sammen, så dine hænder er på brystniveau. Spred dine albuer til siderne, og bringer dine skulderblade sammen.
På dette kan du fuldføre sæt øvelser med håndvægte derhjemme for mænd.
Der er også udviklet specielle træningsprogrammer til kvinder. Øvelser hjælper med at styrke hofterne, får maven til at passe og benene og armene smukke.
Vi starter med en opvarmning. Lig på et blott gulv eller tæppe. Når du trækker vejret, skal du løfte dine lige ben sammen, opad, mens du indånder, sænk dem.
Et sæt øvelser med håndvægte derhjemmeforholdene for piger er lidt sværere end for ældre kvinder. Derfor kan damer, der er godt forberedt, udføre alle øvelserne i 3 sæt 20 gange. Kvinder, der har svært ved at gøre så meget, bør begrænse sig til to sæt elleve gange. Dette gælder for grundlæggende øvelser. Start med at gøre dem 30 sekunder efter opvarmning.
Tag en håndvægt med begge hænder, tag en vandret position, bøj dine ben på knæene. Når du ånder ud, skal du løfte din krop og prøve at røre ved knæet med vægten. Vend tilbage til I.P.
Et sæt øvelser med håndvægte derhjemme med billeder viser tydeligt, hvordan man udfører disse og de følgende øvelser.
Stå lige op. For en gang, bøj knæene, mens du løfter armene over dit hoved. Ved optællingen af to skal du vende tilbage til startpositionen.
Et sæt øvelser med håndvægte derhjemmebetingelserne fortsætter som følger. Den er lavet af samme IP. Løft dine hænder skiftevis med vægte. Hold øje med din ryg på dette tidspunkt, den skal være lige.
Halv squats med vægte hjælper med at gøre smukke ikke kun benene, men også hofterne.
Fra IP - mens du står, tag et bredt skridt til højre side, mens du bøjer dit højre knæ og sænker dine arme med vægten ned. Stå lige, lav det samme spring i den modsatte retning.
Dette er et sæt øvelser med håndvægte derhjemme for kvinder.
Det er dejligt, hvis de i det mindste nogle gange vil være sammen med deres forældreat håndtere deres børn. Hvis de er over 12 år, er komplekset for begyndere, der er præsenteret ovenfor, velegnet til teenagere. Yngre skolebørn kan få tilbudt følgende sæt øvelser med håndvægte derhjemme til børn.
Lad de små starte med en opvarmning - gå på plads,og lav derefter halve squats. Nu kan du hente lette håndvægte. Når du står lige, skal du løfte armene til siderne, så de er parallelle med gulvet. Hvis barnet øver første gang, er det nok fem gange. Lad ham skiftevis løfte hænderne med håndvægte.
Den næste IP står også, men hænderne, der holder håndvægtene, ligger på skuldrene. Ved indånding styrter hænderne opad, ved udånding falder de.
Endelig gå i et langsomt tempo. En god stemning fra sådan en afgift er garanteret!
