Jo tættere sommersæsonen er, jo flere mennesker vil vide, hvordan man hurtigt pumper abs op i terninger. Dette gælder både mænd og kvinder.
På dette tidspunkt forskellige"Internetspecialister" udråber deres hurtige måder at opbygge mavemuskler på mindre end en uge. I de fleste tilfælde viser sådanne metoder og træningsprogrammer sig som almindelige kvakksalver, der sigter mod at stjæle penge fra naive webbrugere.
Hvordan man bygger mavemuskler derhjemme? Kan magemuskeløvelser fjerne kropsfedt? Hvordan kan en pige bygge mavemuskler om en uge? Hvis du læser disse linjer nu, tør vi antage, at disse spørgsmål interesserer dig. I dette tilfælde foreslår vi, at du gør dig fortrolig med vores publikation, der dækker dette emne i detaljer.
Fejl nr. 1
Før du begynder at tale om, hvor hurtigtfor at pumpe pressen op til en mand og en kvinde, vil vi gerne dvæle ved et vigtigt emne. Desværre er myten meget populær blandt mange nybegyndere, der først for nylig er gået på vejen for fysisk selvforbedring, at de kan slippe af med en stor mave og fedtaflejringer i dette område med maveøvelser.
Hvis du også er en af dem, skal duAt forstyrre dig: at pumpe abs op hurtigt hjælper ikke med at reducere kropsfedt. Uanset hvordan du træner dine mavemuskler, uanset hvor meget du lægger på, vil fedtforbrændingseffekten af dette være minimal (ikke det faktum, at det overhovedet vil være). For at fjerne mave og sider skal du først ændre din diæt. Når kropsfedtet bliver mindre, er det muligt at begynde at bygge en smuk og præget presse.
Træner flere gange om dagen: fordel eller skade?
Der er mange mennesker blandt nybegyndere atleter,overbevist om at for hurtigt at kunne pumpe pressen op er det nødvendigt at træne den hver dag flere gange om dagen. Dette er faktisk en anden stor misforståelse. Som alle muskler i vores krop vokser mavemusklerne ikke under træning, men under hvile. Ved at træne ham i et sådant system tillader du ham ikke at komme sig ordentligt før den næste klasse. Derfor opnår mange aldrig resultater, selvom de har en lille mængde kropsfedt.
anbefalinger
For at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer og hurtigt pumpe op din mavemuskler, foreslår vi, at du læser vores tip.
- Træn ikke dine mavemuskler meget ofte. Hvis du vil pumpe de ønskede "terninger" op på kort tid, er en kort træning om dagen nok til dette. I tilfælde af at du er fuldt engageret i gymnastiksalen, kan maveøvelser reduceres fuldstændigt til 3-4 gange om ugen. Faktum er, at når du laver grundlæggende øvelser (bænkpres, push-ups, push-ups på de ujævne stænger osv.), Får dine mavemuskler en god indirekte belastning. Derfor er et par ab-øvelser i slutningen eller begyndelsen af styrketræning mere end nok.
- Koncentrer dig om musklerne, mens du udførerdyrke motion. En anden kritisk fejl ved pumpning af mavemusklerne er manglen på fokus på målmusklen, mens du arbejder. Ofte viser det sig, at ryg- eller benmusklerne efter en øvelse på pressen gør ondt på en person, men ikke selve pressen. For at undgå en sådan situation skal du under arbejdet fokusere på målmusklerne (dette gælder absolut alle øvelser, ikke kun for pressen).
- Skift program. Hvis du laver de samme øvelser i lang tid (to måneder eller mere), vil din krop med tiden vænne sig til en sådan belastning og stoppe med at reagere på den. Derfor er det vigtigt at ændre dit træningsprogram fra tid til anden for at forhindre, at din mavemassage slapper af. Det anbefales heller ikke at udføre mere end 30 gentagelser i en tilgang, da arbejde i denne stil udvikler udholdenhed og ikke danner en smuk lettelse.
- Husk at trække vejret.For hurtigt at pumpe pressen op skal du overvåge din vejrtrækning. Hvis du ikke trækker vejret, mens du træner, vil dit blodtryk stige, hvilket i sidste ende vil føre til nedsat effektivitet.
Vi fandt ud af nuancerne i træningsprocessen.Lad os gå videre til hovedemnet i artiklen - hvordan pumpes pressen korrekt og hurtigt op. Vi gør dig opmærksom på en række øvelser, takket være hvilke du kan pumpe musklerne i din mave ordentligt.
Albue planke
Start vores liste over de mest effektive øvelser påvi vil gerne have pressen med sådan en universel øvelse som en planke. Planker har mange sundhedsmæssige fordele. På grund af det faktum, at belastningen i denne øvelse hovedsageligt er statisk (dette er, hvis vi overvejer dens klassiske version, og ikke dens sorter), kan det gøres til terapeutiske formål at styrke musklerne i ryg, kerne og abs.
ydeevne teknik:
- Stå på alle fire, og hvil derefter albuerne på gulvet, så de ligger lige under dine skuldre. Halsen skal være lige og maven trukket ind.
- Læg tæerne på gulvet og ret ryggen. Spred ikke dine ben for bredt.
- Hold fast i denne position, så længe du kan.
Tips:
- Hvis det i første omgang er meget svært for dig at lave planken på albuerne som beskrevet ovenfor, kan du gøre det på dine knæ eller med hænderne hvilende på en bænk.
- Bøj under ingen omstændigheder i lænden eller stik bækkenet ud.
- Vip ikke dit hoved for lavt eller løft det op. Under henrettelsen skal ansigtet se på gulvet.
- Hvis du på et tidspunkt bliver træt af at gøreden klassiske version af planken, kan du diversificere denne øvelse med forskellige variationer. Du kan finde ud af, hvilke andre typer af denne øvelse der findes i videoen herunder.
Twisting
Når det kommer til, hvordan man pumper abs opherhjemme husker de fleste denne øvelse. Som med planken har du ikke brug for hardware for at gøre det. Det eneste, der kræves, er et almindeligt gulv.
ydeevne teknik:
- Læg dig på gulvet.Bøj knæene og stræk dine arme foran brystet (alternativt kan du krydse dem over brystet). Læg dem ikke bag hovedet, da dette kan skabe unødig belastning af lændens muskler. Hvis du kun har det godt i denne position, skal du holde dine hænder i nærheden af dit hoved, men ikke røre det.
- Når du ånder ud, skal du løfte din overkrop og trække dine skuldre mod dine bøjede knæ og trække dine mavemuskler sammen. Prøv ikke at løfte ryggen helt.
- Indånder tilbage til startpositionen.
Tips:
- For den bedste sammentrækning, dvæl på toppen i 1-2 sekunder.
- Når det bliver for let for dig at lave denne øvelse, så prøv at gøre det med ekstra vægte (f.eks. Med en håndvægt).
- Vip ikke nakken fremad, og tryk ikke hagen mod brystet.
- Tab ikke din torso brat.
Omvendt vridning
Reverse crunches er af den typeøvelser, der fremhæver belastningen på de nedre mavemuskler. Selvom det kan virke ret ligetil at gøre, anbefales det ikke til begyndere.
ydeevne teknik:
- Læg dig på en vandret overflade (det er bedst at gøre dette på gulvet) med dine arme udstrakt langs din torso. Maven skal trækkes ind, benene skal bringes sammen.
- Løft dine ben op ved at bøje knæene 90 grader og kontraherer din abs. For bedre at kunne mærke belastningen kan du på toppen gøre en kort pause på 1-2 sekunder.
- Sænk dine fødder i PI. Hvis du er en mere avanceret atlet, kan du prøve ikke at lægge fødderne på gulvet.
Tips:
- Løft ikke bækkenet for højt.
- Sænk ikke dine ben med inerti og kast ikke dine knæ til brystet. Gør alt langsomt og kontrolleret.
cykel
Cykling er en anden effektiv øvelse tiltryk, som pumper det nedre område af denne muskel godt. Den største fordel ved denne øvelse er, at den fungerer godt for mennesker på alle fitnessniveauer.
ydeevne teknik:
- Tag startpositionen:lig på gulvet (læg om muligt et specielt tæppe på det for ikke at opleve ubehag ved optræden), bøj knæene og løft dem, så de danner en vinkel på 90 grader.
- Placer dine hænder bag hovedet og begynd at vride dine ben i luften, som om du kørte på en cykel. Med denne bevægelse skal venstre albue røre ved højre knæ, og højre albue skal røre ved venstre.
Tips:
- Under hele øvelsen skal lænden presses til gulvet.
- Vælg selv et tempo, hvor du godt kan mærke spændingen i maveområdet.
- Prøv at nå til knæet ikke med albuen, men med din skulder for bedre at kunne mærke sammentrækningen i mavemusklerne.
Løft dine ben, mens du ligger på ryggen
Denne øvelse ligner på mange måder omvendte crunches, men med den eneste forskel, at den ikke udføres med bøjede ben, men med lige ben.
ydeevne teknik:
- Lig på en vandret overflade, lægarme langs kroppen. Hvis det i denne position vil være svært for dig at udføre øvelsen, kan du lægge dine hænder under din bagdel. Erfarne atleter rådes til at lægge deres hænder bag hovedet og holde fast i en eller anden form for støtte til enhver tid for bedre mavesammentrækning.
- Hovedet og ryggen skal være helt flade, og benene let bøjet ved knæleddet.
- Når du indånder, løft dine ben op, som vist på billedet.
- Når du ånder ud, sænk dem til deres oprindelige position.
Tips:
- Sænk dine ben jævnt, ikke pludseligt.
- Hvis udførelsen er for vanskelig for dig, skal du bøje dine knæ.
- For at øge belastningen skal du lægge vægte på dine ben eller klemme en håndvægt mellem dem.
Vridning af kroppen til de hævede ben
En meget effektiv, men samtidig meget vanskelig øvelse for pressen, som sandsynligvis ikke vil kunne udføres af begyndere.
ydeevne teknik:
- Læg dig på gulvet, saml dine ben og løft dem til en opretstående stilling.
- Ret dine arme op og løft dem op.
- Mens du puster ud, stiger du i denne position opad og forsøger at røre dine fødder med fingrene. For den bedste undersøgelse, prøv at nå ud til dem med dine skuldre.
- Indånder nedad.
Tips:
- Hvis det stadig er svært for dig at udføre øvelsen med lige ben, så kan du bøje dem lidt ved knæene.
- Som med andre crunches, prøv at stoppe kort øverst.
Løfteben
Du skal bruge en vandret bjælke for at fuldføre denne øvelse.
ydeevne teknik:
- Tag fat i stangen med et lige greb. Hvis du har et svagt greb, skal du bruge stropperne.
- Ret dine ben op, og når du ånder ud, løft dem op, og stop et par sekunder.
- Mens du indånder, sænk dem forsigtigt ned i PI.
Tips:
- Løft dine ben over taljen for en bedre sammentrækning.
- Hvis det er svært at lave øvelsen med lige ben, kan du bøje dem lidt ved knæene.
Træningsprogram
I omfanget af netværket er der mangetræningsprogrammer, som du hurtigt kan pumpe pressen op med. Nedenfor kan du gøre dig bekendt med flere af denne slags metoder og vælge den, der passer dig bedst.
Option nummer 1:
Valgmulighed nummer 2:
Option nummer 3:
Nu ved du, hvordan du bygger abs i hjemmet. Vi ønsker dig succes i din træning!
