For nylig vinder en teknik popularitet.funktionel træning. Det særlige ved denne type træning er, at både kraftbelastning og cardio kombineres i et sæt. Det er takket være denne bevægelse, at alle skyndte sig at lave crossfit og træning. Men hvis du ikke ønsker at ændre det sædvanlige træningsprogram radikalt, men bare vil tilføje en række variationer til belastningen af muskler, så prøv øvelser med vægte.
Øvelser med dette enkle projektil har en række fordele i forhold til andre typer træning, nemlig:
Kettlebell giver dig mulighed for at bruge to grundlæggende forskellige typer træning:
Både det og en anden mulighed for erhverv er velegnet til udvikling af følgende fysiologiske indikatorer:
Det er vigtigt at forstå, at en kettlebell kan hjælpe diget sæt muskelmasse kun på en naturlig måde, da denne form for træning med hensyn til belastning kan sammenlignes med arbejde med sin egen vægt. Ved anvendelse af farmakologisk støtte vil dette projektil ikke være så effektivt som simulatorer. Det skal dog huskes på, at næsten alle øvelser med vægte involverer mere end et led i kroppen i arbejdet, hvilket betyder, at de er grundlæggende. Hvis du vælger en tilstrækkelig vægt af projektilet, kan du få en god hormonel reaktion af musklerne på træning, hvilket vil være et drivkraft for en stigning i masse.
Husk altid sikkerhedsforanstaltninger ogbeskytte hændernes ledbånd. For at gøre dette skal du bruge bandager eller specielle armbånd. Alle snatch -øvelser træner ikke kun muskler, men også vores sener og ledbånd. Det vigtigste er ikke at overdrive det med en arbejdsvægt, da der er stor chance for at strække sig eller forflytte sig.
Målmuskler: arme og skulderbælte.
Teknik:en eller to kettlebells holdes med arme bøjet ved albuen på brystet. Din opgave er at bringe din hånd til en opretstående position, mens du holder projektilet. Øvelsen udføres skiftevis eller med begge hænder sammen. Når projektilen returneres til sin oprindelige position, kan du gå på to måder:
Vigtigt: ånder ud, når du løfter, og indånder, når du sænker. Vejrtrækningskontrol er meget vigtig, ellers er let hypoksi og overdreven stress på hjertet mulig.
Målmuskler: ben og ryg.
Teknik:startposition og mål ligner den første øvelse. Løftningen af projektilet udføres dog ikke af skulderbæltets muskler, men af hofterne og ryggen. For at gøre dette skal du vippe din krop lidt fremad og bøje dine ben ved knæleddet. Når du skubber kettlebellen med hele din krop, skal du give den en bevægelsesvektor og rette dine ben. Når du kaster til startpositionen - tag igen støttepositionen.
Målmuskler: ben og ryg.
Teknik:for denne øvelse med en kettlebell, skal du placere den på en støtte. Som dette kan du bruge en stak pandekager, et trin eller en platform. Tag fat om kettlebells håndtag stramt med dine hænder og giv det gradvist med pendulbevægelser acceleration. Den maksimale løft skal være omtrent i øjenhøjde. Under øvelsen skal ryggen forblive flad og have maksimal spænding. En let afbøjning i lænden er tilladt. Denne teknik til at arbejde med skaller påvirker ikke kun funktionelt målmusklerne funktionelt, men udvikler også kroppens generelle styrkeindikatorer og øger udholdenheden betydeligt.
Målmuskler: ben og ryg, næsten alle stabiliserende muskler.
Teknik:Dette er en af de bedste kettlebell styrkeøvelser. Trinene er identiske med den foregående øvelse, bortset fra at den ene arm bruges. For pålidelighed er det bedre at vikle håndtaget på kettlebell med et gips eller bære specielle handsker til træning. Udfør så mange reps som muligt, og skift din arbejdshånd.
Vigtige detaljer:
Målmuskler: Alle større muskelgrupper, især brystmusklerne + vægt på at udvikle koordination.
Teknik:en af de bedste kettlebell øvelser til brystmusklerne. Her får du brug for en projektilstøtte igen. Tag fat i håndtaget med din hånd, detonér projektilet og stop det på brystet. Sænk derefter vægten langs den samme bane. For at udføre denne øvelse så effektivt som muligt, skal du holde dine kernemuskler stramme: stram din mave, spænd din ryg og klem dine gluter. Når du er færdig med den ene hånd, skal du straks gå videre til den anden.
Målmuskler: ben og skulderbælte.
Teknik:Dette er en temmelig energikrævende og vanskelig øvelse med en kettlebell til mænd. Kvinder bør ikke gøre det uden forberedelse. Eller tage meget lidt vægt. Det vil være mere bekvemt, hvis vægten er på en platform eller anden støtte. Startposition: siddestøtte, klemmer projektilet med begge hænder. Målet er at springe ud af den indledende holdning, mens du holder kettlebellen på lige arme strakt opad. På afstand ligner denne øvelse en burpee, kun i stedet for at klappe med vores hænder smider vi kettlebell op. Rund ikke ryggen under nogen omstændigheder, dette kan resultere i klemning. Især hvis vægten af projektilet er for tung.
Målmuskler: ben, ryg og gluter.
Teknik:en god og effektiv øvelse med kettlebells til piger. Disse squats er et godt alternativ til plie, den klassiske barbell squat og alle mulige øvelser i underkroppen i Smith -maskinen. Startposition: medium indstilling af benene, kettlebellen holdes bag ryggen. Din opgave er at sidde så lavt som muligt uden at tabe projektilet. Ideelt set bør du røre gulvet med kettlebell. Denne øvelse udvikler perfekt koordination, fordi det er ret svært ikke at miste balancen, holde kettlebellen og sidde på huk korrekt på samme tid. Hvis du ændrer benens position, kan du ændre denne type træning markant. En bred holdning vil bedre gribe ind bag på låret og gluter, mens en smal holdning vil gribe ind foran benene og lægene.
Målmuskler: bryst, skulderbælte, arme, øvre ryg.
Teknik:Dette er en glimrende kettlebell -øvelse til alle overkropsmuskelgrupper. I udgangspositionen holdes projektilet med begge hænder foran sig selv i et frit hængende. Vores mål er at løfte projektilet til hagen og sprede albuerne så bredt som muligt. For at øge effekten af denne øvelse skal du prøve at holde dine hænder øverst i 3-5 sekunder, og først derefter nulstille. Sørg for, at kettlebell bevæger sig strengt parallelt med kroppen. Løftningen af projektilet bør kun udføres med hændernes kraft, giv ikke kettlebellen yderligere acceleration med et ryk.
Målmuskler: Arme, delter og lats.
Teknik: En af de bedste grundlæggende kettlebell -øvelser. Han har en lignende pendant med håndvægte. Imidlertid bruges en bænk der til en fremhævelse, her gør vi uden ekstra udstyr.
Startposition:Bring det højre ben tilbage, som i lunges, og bøj let venstre ved knæet. Venstre hånd skal hvile fast på benet med samme navn, mens den også bøjer ved albuen. Med vores frie hånd trækker vi projektilet til brystet, mens vi løfter det parallelt med kroppen - strengt lodret. Tag ikke albuen på den arbejdende hånd til siden og pas på din ryg, den skal være lige og uden at bøje i lænden. Hvis det er muligt, kan du udføre denne øvelse fra bænken. Når du har gennemført det maksimale antal reps på den ene arm, skal du sørge for at gøre det samme med den anden.
Målmuskler: triceps.
Teknik:fantastisk øvelse med en kettlebell for begyndere. Det pumper triceps godt og udvikler koordination. Du kan udføre både stående og liggende på en bænk. Og hvis du sætter bænken i den modsatte hældning, som i en romersk stol, øges effektiviteten af øvelsen flere gange. Tag fat i kettlebells krop med begge hænder og sænk den langsomt bag hovedet. Prøv at holde belastningen med extensormusklerne, brug ikke biceps og skuldre. Albuerne er falske at se lige frem. Eller op, hvis øvelsen udføres liggende. Og sørg for at se din vejrtrækning.
Målmuskler: Hele kroppen fungerer.
Teknik:Dette er den mest effektive kettlebell -øvelse derhjemme, som vil indlæse alle muskelgrupper på én gang. Prøv at starte med en minimumsvægt, ellers er der risiko for skader på håndens ledbånd. Startposition: kettlebell er frit hængende på den ene hånd. Med en skarp bevægelse skal du flytte projektilet til en lige arm over dit hoved. Det kan virke svært første gang, men når du mestrer teknikken, vil der ikke være flere vanskeligheder. En sådan energiintensiv træning vil i høj grad øge udholdenheden og vil bidrage til den samlede styrkefremgang. Det vigtigste er at observere alle de tekniske funktioner:
Målmuskler: arme, bryst og deltaer.
Teknik:god træning med kettlebells til alle muskelgrupper i overkroppen. Især nyttig for dem, for hvem regelmæssige push-ups ikke længere er nok. I denne type træning bruger vi kettlebells som håndstøtter. På grund af deres højde øger vi kroppens bevægelsesamplitude betydeligt, hvilket betyder, at vi får den maksimale strækning af brystmusklerne. Øvelsen kan ændres markant ved lidt at ændre afstanden mellem projektilerne. Med en smal indstilling vil arme og skuldre blive mere aktivt involveret i arbejdet, og med en bred indstilling vil deltaer og lats arbejde.
Målmuskler: Kalve.
Teknik:Dette er måske den bedste kettlebell -øvelse til pumpning af underbenene. Tag en kettlebell med den maksimale vægt i hver hånd og begynd at stige på tæerne og sænke ryggen. Et fodstøtte kan bruges til at øge bevægelsesbanen.
Når du arbejder med vægte, er det bedre at vælge et mediumtræningshastighed og intensitet, især hvis du er ny inden for denne branche. Prøv at tage vægten op i 10-12 gentagelser, ellers vil styrkedelen af træningen ikke være lige så effektiv. Sørg for at hvile mindst 1-2 minutter mellem sætene. Og mellem øvelserne kan du lave intervaller på op til 5 minutter. Når du bygger et individuelt program, skal du skiftevis trykke og markløfteøvelser - dette vil undgå en tilstand af overtræning og øge din præstation.
