Proportional muskuløs krop til enhver tidblev betragtet som standarden for mandlig skønhed. Når de starter styrketræning, drømmer de fleste atleter derfor om at opbygge muskelmasse og erhverve aflastningsmuskler. Selv nybegyndere til bodybuilding ved godt, at hård træning alene ikke er nok til, at musklerne kan vokse og udvikle sig. Du skal også spise godt. Det giver dog ingen mening at bevidstløst øge kalorieindholdet i kosten. Der vil selvfølgelig også ske muskeltilvækst i dette tilfælde, men ingen vil bemærke dine muskler under et tykt lag fedt.
Derfor bliver du nødt til at genoverveje din kost ogerstatte de gængse retter med sunde. For eksempel repræsenterer supper eller bouillon med et højt fedtindhold ikke nogen særlig næringsværdi. Stegte fødevarer, selv dem, der er lavet med kød, indeholder for meget fedt. Det samme kan siges om pølser, pølser og røget kød. Hvis dit mål er at få muskelmasse, bør kosten være baseret på komplekse kulhydrater, proteiner og flerumættede fedtstoffer.
En omtrentlig liste over tilladte produkter ser sådan ud.
Proteinkilde:fjerkræ, skaldyr, mager fisk, oksekød, kalvekød, mælk og fedtfattig hytteost. For at få muskelmasse skal du indtage mindst 2 g protein per kilo kropsvægt. Kyllingeæg indeholder betydelige mængder protein, men de er også høje i fedt. Derfor anbefales det ikke at indtage mere end to æggeblommer om dagen, mens proteinerne ikke kan begrænses.
Alle typer korn og pasta, kartofler og bælgfrugter tjener som kilde til komplekse kulhydrater.
Grøntsager og frugter, samt friskpresset juice kan værebrug næsten uden begrænsninger. Det eneste, der er værd at være opmærksom på, er tørrede frugter og honning. Med al nytten af disse produkter er de stadig meget kalorierige, så deres ukontrollerede absorption fører til en stigning i kropsfedt.
Sørg for at inkludere noget vegetabilsk olie i din daglige kost. Det anbefales at spise fed fisk mindst en gang om ugen.
Jeg vil gerne tilføje den muskelforøgelsedet vil være mere effektivt, hvis du bruger specielle kosttilskud ud over almindelig mad. Proteinshakes er nemme at bruge og kan bruges både før og efter træning. Valleprotein er særligt effektivt i dette tilfælde. Men kasein er bedre at drikke før sengetid, da det absorberes i lang tid.
For at assimilere protein, har vores krop brug foraminosyrer. Nogle af dem findes i fødevarer og proteiner, men det er ikke nok til et godt resultat. Derfor er det bedre at tage aminosyrer derudover. Et andet vigtigt kosttilskud er kreatin. Det hjælper kroppen med at restituere hurtigere efter træning, og har en gavnlig effekt på muskelvækst.
Træningsprogram for muskelopbygningmasse udvikles individuelt for hver atlet. For begyndere kan basisøvelser dog anbefales, som omfatter dødløft, squat med vægtstang, bænkpres, skuldertræk, pull-ups og mavemuskler. Som opvarmning er cardioøvelser som hoppereb, motionscykel og løbebånd velegnede. Sørg for at lave strækøvelser, når du er færdig.
Det skal bemærkes, at i den måde at få muskelmasseikke kun træningsintensiteten er vigtig, men også kvalitetshvile. Forsøg ikke at gå i gymnastiksalen hver dag. Tre til fire gange om ugen vil være tilstrækkeligt.
Fordel belastningen, så hvermuskelgruppen havde den maksimale restitutionstid. For eksempel i en fire-dages træning udføres øvelser for bryst og triceps om mandagen og på ryg og biceps om tirsdagen. Dernæst kommer hviledagen. Torsdag træner du dine ben, fredag træner du skuldre og underarme. Øvelser til den øvre og nedre presse udføres i hver træning.
Lektionernes varighed bør ikke overstigetimer. Da at få muskelmasse involverer at arbejde med betydelige vægte, behøver du ikke mere. Antallet af gentagelser er 8-10, antallet af tilnærmelser er 3. Hver sidste øvelse i det sidste sæt udføres til grænsen af muligheder.
Tag din tid fra den ene maskine til den næste.Kroppen har også brug for hvile under hele træningen. Mellem sæt er der fra 30 sekunder til 1 minut; mellem øvelserne, tag en længere pause, 2-3 minutter.
Hver menneskekrop er unik, derfornår du vælger et ernærings- og træningsprogram, skal du være styret af personlige indikatorer. Årsagerne til den manglende positive dynamik er også rent individuelle. Lær derfor at styre processen selvstændigt. Analyser fejl og præstationer. Glem ikke at tilføje variation til træningsprogrammet, fordi musklerne vænner sig til stress og holder op med at reagere på dem.
