Hvordan man kan pumpe en mands hals derhjemme

Nogle muskelgrupper ignoreres ufortjentatleter i træning, fordi tiden er begrænset, så du vil være mere opmærksom på store anatomiske grupper. Til de slankende dele af kroppen indbefatter oftest nakke og trapezium, fordi ikke alle mennesker anser det for nødvendigt at bruge værdifulde træningsminutter på en så lille muskel. Dette er en meget stor fejl, musklerne i nakken behøver regelmæssig styrkelse og pumpe, ellers risikerer du at skabe ubalance i udviklingen af ​​muskler. Hvis der ikke er noget ønske om at gøre dette i gymnastiksalen, så kan du pumpe halsen derhjemme. Komplekset af øvelser er meget lille, og teknikken er ret simpel.

Hvorfor ryste din hals?

Hvorfor udvikle disse muskler generelt?Når alt kommer til alt, selv med omhyggelig pumpning, vil de ikke stige meget i volumen. Faktum er, at nakkeuddannelse ikke forfølges af æstetiske mål. Denne del af kroppen udfører vitale funktioner i vores krop, nemlig:

• bevæger hovedet
• hjælper med at holde hovedet i opretstående stilling
• er et transit segment for overførsel af blod mellem hjertet og hjernen;
• beskytter rygsøjlen, hovedkarteren i kroppen og svælg fra eksterne skader;
• har mange ledende nerveender fra hjernen til rygsøjlen;
• udfører fri bevægelighed for blod og lymf mellem krop og hjerne.

For at sikre at alle disse funktioner fungerer uden fejl, er det vigtigtgodt styrke nakke muskler med særlige magt øvelser. Men regner ikke med et øjeblikkeligt resultat, da det vil være meget svært at pumpe op nakken hjemme meget hurtigt. Men intet er umuligt, udholdenhed og dedikation fører altid til de ønskede resultater.

Det vigtigste - gør ingen skade: kontraindikationer til øvelser

Enhver styrketræning kan især være farlighvis rygsøjlen er involveret i øvelsen. Dette er en ganske stærk, men samtidig meget skrøbelig del af vores skelet, og derfor er det værd at gøre alle øvelserne med stor forsigtighed. Hvis du ønsker at pumpe op i nakken, men du har nogle sundhedsmæssige problemer, er det bedre at udskyde klasser, indtil du har fuld inddrivelse. Det er også værd at nægte belastningen på disse muskler i følgende tilfælde:

• Med forskellige manifestationer af osteochondrose. Enhver strømbelastning kan forværre din allerede ubetydelige tilstand betydeligt.
• Med hypertension og takykardi. Enhver fejl i det kardiovaskulære system er en vægtig kontraindikation for træning.
• Forværring af kroniske sygdomme og virussygdomme. Når din krop er svækket, skal du ikke overarbejde den med unødvendige belastninger. Det er bedre at udsætte klasser indtil normaliseringen af ​​dit helbred.

Forberedelse til træning: opvarmning og stretching

Før du starter hovedtræningen,Sørg for at gøre en god træning. Opvarmning og strækning af musklerne samt udvikling af led vil hjælpe dig med at pumpe din nakke lettere og hurtigere. Fotos af atleter med stærke trapes og en hals er altid beundringsværdige, så hvis du stræber efter virkelig imponerende resultater, skal du sørge for at følge alle træningsanbefalinger. Brug mindst 10 minutter på at varme op, fordi ikke kun effektiviteten, men også sikkerheden i din træning afhænger af muskeltræning.

øvelser:

• Træk hagen til brystet. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne i nakken.
• Hælder hovedet tilbage. Denne øvelse er rettet mod at strække for- og sidemusklerne.
• Vippes fra side til side, mens du prøver at få dit øre til skulderen.
• Hovedet drejer. Det er vigtigt, at skulderbåndet forbliver stille.
• Skulderelifter. Denne øvelse ælger trapes godt.

Isometrisk træning: Overvinde modstand

Isometrisk træning er en app til indsatsegne muskler for at overvinde modstand. Denne type belastning vil hjælpe med at forberede musklerne til sværere træning, især hvis du vil opbygge en hals og vil bruge øvelser med ekstra vægt.

Udstyr:

• Du kan træne både stående og siddende stilling. Udgangspositionen påvirker ikke lektionens effektivitet.
• Læg begge hænder på din pande og begynde at skubbe, mens musklerne i nakken skal modstå og forblive bevægelige.
• Gentag øvelsen, men placer dine hænder på bagsiden af ​​hovedet.
• Det er også nødvendigt at udføre en øvelse for sidemusklerne. For at gøre dette, vip hovedet og tryk på det med hånden i templets område.
• Prøv at modstå modstand i mere end et minut, gør 10-15 tilgange for hver muskelgruppe.

Vi træner rygmusklerne i nakken derhjemme: ruller på ryggen

Generelt, hvor meget kan du pumpe op i nakken? Denne muskel er ret lille og meget tilbageholdende med at blive involveret. Men med en integreret tilgang kan du opnå gode resultater på 2-3 måneder.

Glider på ryggen - en fantastisk mulighed til pumpning af nakkenderhjemme, fordi du ikke har brug for noget specielt udstyr eller en simulator. Du kan gøre med en lille pude eller et håndklæde; du lægger det under dit hoved for ikke at skade din hud.

Udstyr:

• Lig på ryggen og læg noget blødt under dit hoved.
• Læg fødderne på gulvet, og løft kroppen, mens kroppens vægt skal fordeles jævnt mellem fødderne og hovedet. Skuldrene skal også være væk fra gulvet.
• Gengældekrop, som om du ruller på toppen af ​​hovedet frem og tilbage. I dette tilfælde må du under ingen omstændigheder svække spændingen i musklerne i nakken, ellers risikerer du at skade dig selv.
• Udfør 25-30 ruller og pause, i alt kan der gøres 5 tilgange og dristigt gå videre til næste øvelse.

Blødning af for- og sidemusklerne i nakken: buk i maven

Denne øvelse hjælper dig også med at opbygge nakkemuskler derhjemme. Faktisk ligner den den foregående, men inkluderer lidt forskellige muskler i arbejdet.

Udstyr:

• Accepter den vægt, der ligger, ligesom ved push-ups. Læg en stiv pude eller håndklæde under panden, og hvil hovedet på gulvet.
• Hænderne skal fjernes bag eller på maven, og benene holder kroppen på tæerne.
• Begynd at bevæge kropsvægten frem og tilbage, mens du skal rulle dit hoved langs puden: fra næsespidsen til toppen af ​​hovedet.
• Hvis det er svært for dig at holde din balanceudgør, kan du lægge dine hænder op, som med push-ups, dette vil skabe ekstra støtte. Effektiviteten af ​​øvelsen vil falde lidt, men med tiden lærer du den rigtige teknik.
• Prøv at gøre alt langsomt og glat, det er bedre at gøre uden pludselige bevægelser. Husk, at øvelser for nakken er ret farlige.

Fælles udvikling og styrkelse: Wrestling-træningsmetode

De bedste eksperter i at pumpe din hals erbrydere. Disse fyre kender deres job godt, fordi denne del af kroppen ofte er involveret i forskellige teknikker og kast. For at gøre hende stærk og stærk, udfører de specielle øvelser. Det er temmelig svært at pumpe nakken op som wrestlers, fordi deres træningsmetoder ikke fungerer for en almindelig person. Det er nødvendigt at have en god fysisk form for at mestre deres måder at pumpe og styrke muskler på. De mest populære øvelser er fremadrettede og omvendte wrestlingbroer.

• Lige bro. Du skal hvile dit hoved på gulvet og koncentrere vægten af ​​hele kroppen på nakken, mens du er nødt til at udføre forskellige rullende og vippe hovedet for at udvikle muskler så meget som muligt.
• Bagerste bro.Denne øvelse gentager fuldstændigt den sædvanlige gymnastiske bro, kun i stedet for hænder skal du bruge hovedet som støtte. Som i den første øvelse er du nødt til at udvikle led godt og koncentrere belastningen på målmusklerne.

Arbejde med muskelmasse: øvelser med udstyr

At pumpe din hals med den næste øvelse, dudu har brug for specielt udstyr - et pandebånd eller hjelm med stropper til arbejde med vægte. Vælg bare den rigtige vægt for dig, og sikr den godt på din ammunition. Du kan udføre øvelser både stående og siddende. Der er to muligheder for pumpning af nakken:

• Bøj hovedet. For at gøre dette hænges vægte bag din ryg, og din opgave er at vippe dit hoved fremad og trække hagen til dit bryst.
• Forlængelse af nakken. Vægten hænges foran, hovedet skal vippes let fremad. Det er nødvendigt at hæve hovedet til dets normale position, mens maksimal inddragelse af nakkemusklerne maksimeres.

Styrketræning på bænken: flexion og ekstension med vægt

Vil du øve uden udstyr, men ved det ikkesom? Det er også let at pumpe nakken der hjemme med håndvægte eller med andre vægte. For at gøre dette har du brug for en bænk eller flere afføring. Som i den forrige version er der to måder at indlæse målmusklerne på:

• Bøjning med vægte.Lig på en bænk med ryggen, og anbring projektilet på din pande. For at undgå blå mærker og hudskader skal du bare bruge et håndklæde eller en lille pude. Hoved, nakke og skulderbånd skal være uden for bænken. Udfør muskelbøjning, mens du holder dit hoved så langt tilbage, som du kan, og træk det derefter til hagen.
• Forlængelse med vægt. Træning ligner den første, kun du har brug for at udføre den, mens du ligger på din mave, og hold projektilet med hænderne på bagsiden af ​​dit hoved.

Nu ved du hvordan man kan pumpe en manns nakke selv indhjemmeforhold. De fleste øvelser kræver ikke specielt udstyr og er ganske enkle at udføre. Glem aldrig sikkerhedsforholdsregler, og start altid din træning med en opladning. Husk, at kun vedvarende og regelmæssig træning vil føre dig til det ønskede resultat.