Achselzucken mit Hanteln: Ausführungstechnik, Grundfehler, Umsetzungsempfehlungen

Starke Trapeze können im Sport nützlich seinWettbewerbe wie Wrestling, Fußball, Hockey, Boxen und Rugby sorgen für die nötige Unterstützung des Nackens, was ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Verletzungen ist. Dieser Muskel funktioniert auch bei einer einfachen Fahrt aus dem Supermarkt mit schweren Taschen.

Aus ästhetischer Sicht gut entwickeltObere Trapezien ermöglichen es Ihnen, einen kraftvollen Körperbau zu schaffen. Aus diesem Grund arbeiten viele Bodybuilder hart daran, diesen Muskel aufzubauen. Neben mehr Volumen für Rücken und Schultern verbessern Sie auch die Kraft vieler Übungen für den Oberkörper.

Unter allen Übungen, die darauf abzielen, die oberen Trapezien zu trainieren, sind Achselzucken mit Hanteln (vom Englischen zum Achselzucken - "Achselzucken") eine der häufigsten.

Verglichen mit der Langhantel, die Verwendung von HantelnReduziert die Belastung der Schultergelenke, da sich Ihre Schultern nicht drehen dürfen, um die Hantel zu halten. Auf diese Weise können Sie beim Ausführen von Bewegungen eine stabile Position beibehalten.

Ziel Muskeln

Der Trapezmuskel ist ein flacher, breiter Muskel, der sich im oberen Rücken und im Nacken befindet. Es ist bedingt in Ober-, Mittel- und Unterteil unterteilt.

Die Hauptfunktion des Trapezes besteht darin, die Schulterblätter zu bewegen oder zu stabilisieren. Sie wird beim Zucken, Anheben der Arme, Zurückziehen der Schulterblätter und Drehen des Kopfes verwendet.

Многие базовые упражнения для наращивания мышц, Verwenden Sie das Trapez auf die eine oder andere Art und Weise, z. B. für Traktion und Bankdrücken. Das Vorhandensein von schwachen Trapezmuskeln erschwert den Verlauf ihrer Umsetzung. Umgekehrt führt die Entwicklung von Trapezen im Rahmen der obigen Übungen zu einer Steigerung der Festigkeit. Komplexe Übungen wirken synergistisch: Wenn ein Muskel zurückliegt, wird die gesamte Übung bis zu einem gewissen Grad verzögert.

Leider ist Trapez normalerweise eine der schwächsten Muskelgruppen, daher ist es sehr wichtig, zusätzliche Übungen zu verwenden, um sie zu stärken.

Oberer Trapeziusdurch Anheben und Absenken der Schultern mit einer Last in den Händen (Durchführung von Kurzhanteln). Der untere Teil kann durch Mischen und Züchten der Klingen unter Last herausgearbeitet werden.

Kurzhantel-Achselzucken: Technik

Gehen wir nun zur richtigen Technik für die Übung über:

• Nehmen Sie Hanteln, strecken Sie die Arme zur Seite, die Handflächen zeigen zum Oberkörper, die Beine schulterbreit auseinander.
• Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln und die Schultern wie folgt ankann höher sein. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit den Schultern Ihre Ohren zu berühren, ohne andere Körperteile zu bewegen. Halten Sie die Kontraktion einige Sekunden lang oben.
• Wenn Sie einatmen, senken Sie die Hanteln wieder in ihre ursprüngliche Position.
• Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen.

Die Anzahl der Wiederholungen und die Wahl der Last

Die Anzahl der Wiederholungen und die Wahl des Gewichts hängen davon abvon Ihrer aktuellen Stärke und den Zielen, die Sie erreichen wollen. Trapezien neigen dazu, auf hohe Wiederholungen und explosive Bewegungen gut zu reagieren. Daher ist die höchste Anzahl von Wiederholungen mit leichteren Gewichten wünschenswerter als die niedrigere Anzahl von Wiederholungen mit schwereren Gewichten. Denken Sie daran, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm entwerfen.

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 3 Sätzen mit jeweils mindestens 8 Wiederholungen. Schalten Sie die Trapezübung zweimal pro Woche ein.

Übungsempfehlungen

• Der Blick sollte leicht nach oben gerichtet sein.Wenn Ihr Kopf zu weit nach vorne oder hinten gestreckt ist, kann dies dazu führen, dass die Nackenmuskulatur den größten Teil der Muskelspannung aufnimmt. Um dies zu verhindern, wählen Sie das Gewicht, mit dem Sie die Übung mit der richtigen Technik durchführen können.
• Halten Sie auch Ihren Kopf davon ab, sich zu bewegen.Wenn Sie das Trapez zu aktiv drücken, kann dies zu einem Verlust der Kontrolle über den Hals und zu Verletzungen führen. Die Bewegung sollte ruhig und kontrolliert sein.
• Hände sollten immer gestreckt sein. Verwenden Sie keinen Bizeps, um die Hanteln zu heben. Nur die Schultern sollten sich auf und ab bewegen.
• Trägheitsbewegung und übermäßiges Zucken ermöglichen es nicht, die Zielmuskeln mit hoher Qualität zu trainieren. Reduzieren Sie das Gewicht oder machen Sie Sitzübungen, um diese Fehler zu vermeiden.
• Das Hinzufügen einer Pause an der Spitze der Bewegung kann dazu beitragen, die Verbindung zwischen dem Zielmuskel und dem Gehirn zu verbessern.

Übungsvariationen

Achselzucken kann mit verschiedenen durchgeführt werdenAusrüstung. Zusätzlich zu den Standardhanteln können Sie einen elastischen Expander oder eine Langhantel verwenden. Es kann auch in einer Frequenzweiche mit einem speziellen Griff ausgeführt werden.

Sie können auch mit einer Hand arbeiten und die Seiten wechseln. Diese Option eignet sich für Personen mit einem Muskelungleichgewicht.

Ergebnisse

Also haben wir uns die richtige Technik angesehen.Durchführung von Hantelpeelings sowie Empfehlungen zur Durchführung dieser Übung. Trapezmuskeln hinken oft hinterher und sollten zusätzlich trainiert werden. Indem Sie diesen langen, dreieckigen Muskel im oberen Rücken erzeugen, können Sie Ihre Proportionen erheblich verändern.