Ein elastischer und fit Hintern ist kein natürliches Geschenk,aber das Ergebnis harter und harter Arbeit. Nur durch regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung können Sie Ihr Gesäß runder und schöner machen.
Das Rezept ist einfach - schieben Sie sich täglichzu Hause oder in der Halle für mindestens 15-20 Minuten pro Tag zu tun und Süßigkeiten, Mehl, Alkohol und schädliche Produkte (Chips, Cracker, Fertiggerichte usw.) abzulehnen.
Heute werden wir über eine Übung nachdenken, die dabei helfen kann, Fett von Ihren Beinen zu treiben und ihnen eine deutliche Erleichterung zu verschaffen - bulgarische Ausfallschritte.
Es gibt viele Arten von Ausfallschritten. Jeder von ihnen hat seine eigene Leistungstechnik und Belastungsstufe für die Muskeln.
Warum sind bulgarische Ausfallschritte gut? Bei der Durchführung dieser Übungsvariante liegt die gesamte Last nur auf dem Vorderbein, das gebeugt und gestreckt wird.
Dies bedeutet, dass nur die Muskeln des Arbeitsbeins präzise trainiert werden, während dem anderen Bein nicht geholfen werden kann.
Darüber hinaus aufgrund der Anwesenheit von nur einem PunktWenn der Körper den Boden berührt, hält er diese Position automatisch für instabil und aktiviert sofort die entsprechenden stabilisierenden Muskeln. Es werden also nicht nur die Hauptmuskelgruppen untersucht, sondern auch zusätzliche, was sich positiv auf die gesamte Muskelentwicklung auswirkt.
Es ist auch nützlich, diesen Leuten bulgarische Ausfallschritte zu machendie ein deutliches Kraftungleichgewicht in den Beinen haben. Dies ist häufig bei "wütenden" Rechts- und Linken zu finden. Aufgrund des globalen Vorteils, der sich aus den Merkmalen der physiologischen Entwicklung ergibt, ist ein Bein stärker und größer als das zweite. Solche Angriffe werden dazu beitragen, dieses Problem zu bewältigen.
Wenn Sie bulgarische Ausfallschritte ausführen, gehören dazu Muskeln wie:
- großes Gesäß;
- Quadrizeps;
- Plattfisch;
- führend;
- Muskelstabilisatoren.
Wie Sie sehen, ist die Gruppe der Arbeitsmuskeln groß genug, um die Beine mit dieser Übung erfolgreich zu entwickeln.
Bulgarische Ausfallschritte für das Gesäß sollten nur mit gedehnten Muskeln und erhitzten Gelenken der Beine durchgeführt werden.
Grundsätzlich erfolgt diese Übung nicht zu Beginn, sondern am Ende der Sitzung, wenn die Schulung abgeschlossen werden muss. Mit einem geringen Gewicht können Sie Verletzungen und unnötige Belastungen der Gelenke vermeiden.
Wenn Ihr Training beispielsweise aus 4-5 Übungen besteht, sollten Ausfallschritte nicht früher als hintereinander ausgeführt werden.
Sie können ohne zusätzliches Gewicht oder hergestellt werdenmit einer Hantel, Hanteln. In diesem Fall benötigen Sie diese Sportausrüstung. Außerdem benötigen Sie auf jeden Fall entweder eine Bank oder einen Stuhl, auf den Sie ein nicht arbeitendes Bein stellen können.
Betrachten Sie die Technik für die Durchführung dieser Übung mit einer Langhantel.
Am besten tun Sie bulgarische Ausfallschritte für das Gesäß nicht allein, sondern mit der Unterstützung eines Ausbilders oder eines Partners, um Verletzungen zu vermeiden.
Also, nimm die Langhantel und leg sie auf deineSchultern, damit Sie sich wohlfühlen und es keine Schmerzen in der Halswirbelsäule gibt. Sie können ein Handtuch unter den Hals legen, damit die Stange nicht so stark auf die Wirbel drückt.
Stellen Sie sich genau neben die vorbereitete horizontale Bank. Sie sollten in einem Abstand von ca. 1-1,5 Schritten wieder dorthin zurückkehren.
Der erste schwingt das rechte Bein. Legen Sie dazu den linken Knöchel wie von bulgarischen Ausfallschritten gefordert auf eine Bank. Das Foto unten hilft Ihnen dabei, die richtige Position einzunehmen.
Sie sollten sicher auf Ihrem rechten Fuß stehen, so dass Sie sich ausgeglichen fühlen. Stellen Sie sich gerade und beugen Sie das rechte Knie leicht.
Atme ein und beginne, das Vorderbein im Kniegelenk zu beugen, bis der Winkel 90 Grad beträgt. Zu diesem Zeitpunkt verläuft die Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) parallel zum Boden.
Frieren Sie für eine Sekunde in dieser Position ein und beginnen Sie, in die ursprüngliche Position zurückzukehren und sich zu erheben.
Wiederholen Sie dann auf die gleiche Weise die erforderliche Anzahl von Malen, wechseln Sie Ihr Bein und tun Sie dasselbe auf der linken Seite.
Sie können diese Übung mit Hanteln durchführen. Am besten wählen Sie das Gewicht der Muscheln so, dass Sie mindestens 12 Wiederholungen pro Bein ausführen können.
Die Technik, mit Hanteln Ausfallschritte zu machen, ähnelt der vorherigen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie keine Muscheln über Ihre Schultern werfen müssen, sondern sie einfach aufheben und entlang des Rumpfes begradigen müssen.
Bei Kurzhanteln ist es jedoch eine große Komplikation, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie sich also nicht sicher sind, was Ihre Stabilisatormuskeln angeht, ist es am besten, die Langhantelübung durchzuführen.
Im Vergleich zu normalen Ausfallschritten ist diese Version der Ausführung effektiver, da nur ein Bein funktioniert, während das zweite Sie sich nicht selbst helfen oder betrügen können.
Благодаря этому результаты придут намного раньше.Aber um Ihr Gesäß in Ordnung zu bringen, reicht es nicht aus, nur diese Übung durchzuführen. Das Trainingsprogramm sollte sowohl Kniebeugen-, Kreuzheben- als auch Wadenmuskeltraining umfassen.
Mit dem richtigen Training werden Sie es bemerkenErgebnisse nach der zweiten Woche harter Arbeit. Sie können sowohl visuell als auch physisch erscheinen - es wird für Sie viel einfacher sein, das zu tun, was vor einer Woche sehr schwierig war.
Nehmen Sie diese Übung daher mutig in Ihr Programm auf und entwickeln Sie sie weiter.
