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Wie pumpt man die breitesten Muskeln des Rückens? Übungen

Jeder Sportler, obEin Anfänger oder ein Athlet mit Erfahrung, der davon träumt, die breitesten Muskeln des Rückens zu pumpen und nach verschiedenen Übungen sucht. Wenn wir uns die goldene Ära des Bodybuildings ansehen, können wir sehen, wie alle Athleten dieser Zeit einen gut entwickelten Rücken hatten. Das Zurückpumpen der Muskeln ist ziemlich schwierig. Dies erfordert einen hohen Aufwand. Obwohl das Training für diese Gruppe im gleichen Modus wie für die restlichen Teile stattfindet.

Es gibt viele verschiedene Techniken fürPumpen der Latissimus dorsi. Es gibt viele Übungen für Männer und Frauen. Alle von ihnen können in grundlegende und isolierende unterteilt werden. Es sollte beachtet werden, dass Bewegung große Auswirkungen haben kann, aber nutzlos sein kann. Alles hängt von der Ausführungstechnik ab. Nach dem Studium dieses Artikels erhalten Sie eine vollständige Sammlung von Informationen über die Rückenmuskeln, die dazu beitragen, dass sie groß und kräftig werden.

Latissimus dorsi Muskelfoto

Die Struktur der Rückenmuskulatur

Der Rücken ist in Muskelgruppen unterteilt. Für jeden von ihnen gibt es separate Übungen. Wenn Sie wissen, wo sich welcher Muskel befindet, ist es einfacher, einen Trainingskomplex auszuwählen.

Muskelanatomie

Latissimus dorsi

Diese Muskelgruppe ist die größte undder Haupt. Sie ist es, die dem Rücken eine Weite gibt. Dank der breitesten Rückenmuskulatur werden solche Funktionen ausgeführt: Schulterbewegungen, Körperbewegungen. Dieser Teil des Körpers ist universell, Übungen können auch zu Hause durchgeführt werden.

Trapez

Trapezien befinden sich im oberen Rücken, nämlich im unteren Teil des Nackens und zwischen den Schulterblättern. Diese Muskelgruppe ist für die Motorik verantwortlich und hebt die Schultern an.

Streckmuskeln

Diese Muskelgruppe ist für die Flexion und Extension verantwortlich.Rücken. Sie befinden sich auf der Wirbelsäule im oberen Teil. Diese Muskeln schützen auch die Wirbelsäule. Gut entwickelte Extensoren sind an der gleichmäßigen Haltung und Rückendichte des Athleten zu erkennen.

Rhomboide Muskeln

Diese Gruppe (wie auch das Trapez) ist für die Schulterblätter, ihre Bewegung und auch die Fixierung verantwortlich. Es ist wichtig zu beachten, dass aufgrund der Zunahme der rhomboiden Muskeln das Volumen des Rückens und sein Erscheinungsbild insgesamt zunehmen.

Runder Muskel

Dieser Muskel hat ein längliches und flaches Aussehen.Es hat eine großartige Verbindung mit den breitesten. Ein Merkmal dieses Muskels ist, dass es keine speziellen Trainingsprogramme erfordert, da es an allen Übungen auf dem Rücken beteiligt ist.

Lendenmuskulatur

Die Lendenmuskulatur spielt dabei eine sehr wichtige RollePerson. Sie verhindern das Risiko einer Hernie. Er hat einen großen Anteil an der Körperhaltung und der Gesundheit der Wirbelsäule. Diese Muskelgruppe ist selten an anderen Rückenübungen beteiligt. Daher müssen Sie spezielle Komplexe für den unteren Rücken durchführen. Diese Muskeln gehören auch zu den Muskeln der Kortikalis, die für das Halten der Wirbelsäule und sogar der Körperhaltung verantwortlich sind.

Arme oder Rücken?

Hantel Hantel

Nicht jeder ist von den ersten Sekunden an in der Halle zu fangenrichtige Übungstechnik. Es kommt mit Erfahrung. Aber wenn dieses Verständnis für eine lange Zeit verzögert wird, wird nicht das gepumpt, was Sie wollen. Zum Beispiel wird der Rücken dicker anstatt breiter oder umgekehrt.

Jede Traktion für den Rücken beinhaltet ArbeitBizeps. Aber Sie sollten verstehen, welche Muskelgruppe Sie trainieren. Obwohl der Bizeps einen großen Teil der Übung ausmacht und scheinbar die meiste Arbeit leistet, trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur. Dies ist der große Fehler von Anfängern, die Hände voll in die Arbeit einbeziehen. Wenn Sie Traktion machen, müssen Sie versuchen, den Bizeps so wenig wie möglich zu belasten und das Projektil mit den Rückenmuskeln in Ihre Richtung zu ziehen, wobei Sie die Schulterblätter mitnehmen. Vergessen Sie auch nicht, Dehnübungen für alle Körperteile durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie Übungen machen, sollten Sie dies im Allgemeinen vergessenArme und konzentrieren sich nur auf den Rücken. Es wird schwierig sein, Ansätze zu machen, ohne die Hände zu strapazieren, besonders wenn Sie Anfänger sind. Aber im Laufe der Zeit wird dies zur Gewohnheit. Der Hauptschlüssel zum Erfolg beim Zurückpumpen der Muskeln ist die mentale Konzentration, da eine Person eine erstaunliche Fähigkeit besitzt, das zu reproduzieren, woran sie denkt. Mit dieser Methode können Sie die Qualität Ihres Trainings erheblich verbessern.

Richtige Anwendung der Übungen für den Rücken

Klimmzüge an der Reckstange

Um Muskeln aufzubauen, musst du in deinemTrainingseinheiten verwenden große Gewichte. Übungen sollten in diesem Fall nur grundlegend verwendet werden. Zum Beispiel Kreuzheben oder Klimmzüge an der Stange mit weitem Griff. Sie müssen das Gewicht nehmen, damit Sie nicht mehr als 8-10 Mal tun können.

Beachten Sie die Empfehlungen für ein gutes Training:

  1. Um ein Ergebnis zu erzielen, müssen Sie trainierendie gewünschte Muskelgruppe zweimal pro Woche. In unserem Fall trainieren wir also alle 3-4 Tage die Rückenmuskulatur. Ein Training sollte Übungen für den oberen und das zweite für den unteren Rücken beinhalten. Übungen wie Kreuzheben und Klimmzüge sollten in jedes Training einbezogen werden, da sie grundlegend sind und alle Wirbelsäulenmuskeln betreffen.
  2. Es ist notwendig, die Last auf jede richtig zu verteilenEs kommt also nicht vor, dass Sie während des gesamten Trainings einen Abschnitt des Rückens trainieren. In diesem Fall haben die Muskeln keine Zeit, sich zu erholen. Daher müssen Sie dies überwachen und jeden Muskel gleichmäßig belasten.
  3. An dem Tag, an dem Sie Ihren oberen Rücken trainieren,Ausgehend von den Grundübungen ist es besser, einen Schluck zu nehmen. Sie können das Training beenden, indem Sie am oberen Block ziehen. Wenn Sie den unteren Rücken trainieren, ist es besser, einen Kreuzheben zu wählen.
  4. Der Rücken ist eine der größten Muskelgruppen. Das bedeutet, dass Sie mehr Zeit zum Entspannen brauchen. Daher müssen Sie beim Pumpen des Rückens eine Pause von bis zu 4 Tagen einhalten.
  5. Sie müssen bei jedem Anflug gut explodieren.Wie ist das zu erklären? Es ist erwiesen, dass eine größere Wirkung beim Pumpen von Muskeln erzielt wird, wenn die Muskeln in der ersten Wiederholungsphase mit maximaler Anstrengung gespannt werden. Es gibt auch Idioten, mit denen Sprengkraft oft verwechselt wird. Zuckungen führen nur zu Verletzungen. Um den Anflug auszuführen, ist es beim Anheben erforderlich, maximale Kraft und Geschwindigkeit anzuwenden und das Projektil zu langsam abzusenken.
  6. Wie oben erwähnt, sollten die Hände vollständig ausprobiert werden.während des Trainings trennen. Wenn der Anteil der Kraft, die von den Händen ausgeübt wird, um das Gewicht anzuheben, den Anteil des Rückens übersteigt, ist es schwierig, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Um die Arbeit der Hände zu minimieren, müssen Sie bei den Übungen einen breiten Griff verwenden. In dieser Position wird der Bizeps nur minimal in die Arbeit einbezogen, und Sie können den Rücken vollständig belasten.
  7. Der empfohlene Griff für Rückenübungen ist mittel. Wenn Sie jedoch noch nicht gelernt haben, die Last von Ihren Händen zu nehmen und Ihren Rücken vollständig in die Arbeit einzubeziehen, müssen Sie einen breiten Griff verwenden.
Hantel Hantel

Merkmale der Technologie

Obwohl die richtige Technik nur mit kommtErfahrungsgemäß müssen Sie die Regeln der Übung kennen und versuchen, diese einzuhalten. Schrägziehen von Hanteln ist eine der schwierigsten technischen Übungen, weshalb wir uns damit befassen werden.

Zuvor sollte es natürlich gut seinDehnen und dehnen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Bevor Sie die Übung selbst durchführen, müssen Sie die Ausgangsposition korrekt einnehmen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie sie leicht an den Knien, kippen Sie den Körper nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade. Die Stange sollte schulterbreit auseinander genommen werden. Führen Sie die Übung mit maximaler Konzentration auf dem Rücken durch. Ziehen Sie die Hantel an Ihre Taille, während Sie versuchen, Ihre Schulterblätter zu glätten, und ziehen Sie die Hantel mit dem Rücken, nicht mit den Armen. Dann senken Sie die Stange, indem Sie die Schulterblätter öffnen und den Rücken gerade lassen. Die Wiederholung in der Übung sollte von 8 bis 10 sein.

Obwohl langsam aber sicher

Wenn Sie anfangen zu üben, jagen Sie nichtfür mehr gewicht. Sie müssen nicht darauf achten, wie viele Freunde oder Idole sich erheben. Die Hauptsache, die Sie in den ersten Monaten beunruhigen sollte, ist die richtige Technik für die Übungen. Nur wenn Sie die richtige Technik anwenden, können Sie beim Pumpen des Rückens hervorragende Ergebnisse erzielen. Das Gewicht steigt trotzdem, wenn Sie die Technik beherrschen. Wenn Sie jedoch sofort viel Gewicht auf sich nehmen, ohne die richtige Technik zu beachten, wird nichts Gutes daraus. Es wird auch empfohlen, mit den Griffbreiten zu experimentieren. Beobachten Sie Ihre Empfindungen und wählen Sie die Griffweite, bei der die Rückenmuskulatur so stark wie möglich gespürt wird.

Trainingsvorbereitung und -system

Was würdest du vor dem Training nicht tun?trainiert, obligatorisch ist ein warm-up. Stretching und andere Gymnastikübungen sollten der Beginn jedes Ihrer Workouts sein. Sie müssen jeden Teil des Körpers gut kneten. Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, bedeutet dies nicht, dass Sie ihn nur kneten müssen. Beim Aufwärmen des Rückens ist es besser, mit Klimmzügen zu beginnen. Zwei Ansätze zum Strecken werden ausreichen. Im Folgenden wird ein Training vorgestellt, das überall und mit jeder mehr oder weniger praktischen Hülle durchgeführt werden kann. Dies pumpt die Latissimus dorsi-Muskelübungen zu Hause.

Unterlenkerstange

Hauptteil der Ausbildung

Dieses Schulungsprogramm hilft Ihnen bei der EntwicklungRückenmuskulatur, einschließlich der breitesten. Wenn Sie Anfänger sind und ein geringes Gewicht verwenden, das nicht zur vollen Entwicklung des Rückens beiträgt, ist es ratsam, Super-Sets zu machen. Superset ist ein Ansatz, der aus mehreren Ansätzen besteht, die nacheinander und ohne Pausen durchgeführt werden. Es gibt Supersets, die Übungen am unteren Latissimus dorsi enthalten. Nachdem Sie 3-4 solcher Super-Sets gemacht haben, können Sie Ihren Rücken vollpumpen. Die Hauptsache ist, sich an die Technik der Übung zu erinnern.

Es dauert 6-8 Wochen, um dieses Trainingssystem abzuschließen.

Die Hauptaufgabe dieses Systems ist es,Die Person, die darauf trainiert, hat gelernt, ihre Muskeln zu fühlen und wie diese oder jene Übung auf sie wirkt und ob sie sich damit anstrengen. Das unten beschriebene Training sollte einmal pro Woche stattfinden. Dies sind die besten Übungen für den Latissimus dorsi. Alle Übungen, die erfunden werden und weiterhin erfunden werden, sind nur eine Ergänzung zu diesen Grundübungen.

Übungen, die in die Obermenge aufgenommen werden, um einen großen Rücken zu bauen:

  • Tiefgang am Hang - 12;
  • Zughantel in einer Steigung - 10;
  • Schub des oberen Blocks - 12;
  • T-Bar Schub - 10;

Alle diese Übungen müssen in einer abgeschlossen sein.Annäherung ohne Pause zwischen jedem Ansatz. Übungen an der breitesten Rückenmuskulatur mit Hanteln müssen mit besonderer Intensität durchgeführt werden, da sie den Teil des Sets vervollständigen, der in Verbindung mit dem Luftzug in einem Hang steht. Erst nach Abschluss des gesamten Ansatzes sollten Sie eine Pause von 2-3 Minuten einlegen. Als nächstes führen wir den folgenden Ansatz durch. Es sollte drei solcher Ansätze geben. Denken Sie daran, dass Ihre Arme so weit wie möglich entspannt und Ihre Rückenmuskeln so angespannt wie möglich sein sollten.

Oberer Block ziehen

Die oben beschriebenen Übungen sind die grundlegenden und effektivsten Übungen für die Muskeln des Latissimus dorsi. Sie sind sehr effektiv und erzielen schnell Ergebnisse.

Es ist zu beachten, dass die BreitenübungenRückenmuskeln für Mädchen unterscheiden sich nicht von den oben genannten. Der einzige Unterschied ist das Trainingsgewicht. Das Wichtigste (für Männer und Frauen) ist, die richtige Technik zu beachten.

Es wird empfohlen, dass Sie Ihrem Rückentraining auch ein Bauchmuskeltraining hinzufügen.

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