Morgenläufe sind sehr positiv.Wirkung auf den Körper. Sie tonen und laden sich den ganzen Tag mit positiver Energie auf. Darüber hinaus steigert frühes Training den Sauerstoffstoffwechsel, trainiert den Herzmuskel und verbessert die Gehirnaktivität.
Laufen erfordert keine finanziellen Investitionen undviel zeit. Daher ist dieser Sport heute sehr beliebt. Jeder kann anfangen zu laufen, aber wie das Training zeigt, gehen die meisten Athleten schnell die Strecke und geben diese Übung auf. Dies liegt an unsachgemäßem Training und Fehlern während des Trainings.
Und wie fange ich an, damit dieser Prozess nicht nur Vorteile, sondern auch Freude bringt? Betrachten Sie diese Frage genauer.
Bereiten Sie sich auf die morgendlichen Läufe vor, die Sie vorantreiben müssen.Zunächst müssen Sie einen Trainingsort auswählen und eine Sportform erhalten. Wenn ein Sportanzug als Kleidung verwendet werden kann, sollte die Wahl der Turnschuhe ernst genommen werden.
Qualitätsschuhe sind der Schlüssel zu erfolgreichem Training undErhaltung der Gesundheit. Turnschuhe sollten Ihrem Gewicht und Ihrer Fußgröße entsprechen. Für übergewichtige Menschen bevorzugten Schuhe mit dicken Sohlen. Es ist ratsam, Optionen mit orthopädischen Einlegesohlen zu wählen. Sie ermöglichen es Ihnen, die Last richtig zu verteilen und Sie nach dem Laufen von Schmerzen zu entlasten.
Am Tag bevor du anfängst zu rennenSportler empfiehlt es sich, vorher ins Bett zu gehen. So können Sie morgens leichter aufstehen. Wenn Sie der Alarmton nicht weckt, können Sie die Weckübungen verwenden.
Ohne aufzustehen, heben Sie ein Bein unddann die zweite. Beginnen Sie danach langsam mit einem imaginären Fahrrad. Bereits in den zweiten zehn Sätzen werden Sie selbst nicht bemerken, wie sich Ihre Augen öffnen und Ihr Körper erwacht. Darüber hinaus werden sich die Muskeln der Beine und des Bauches in einem Monat erheblich verengen.
Eine halbe Stunde vor dem Ausgehen wird empfohlenzu essen Wenn es die Zeit erlaubt, kochen Sie Haferbrei, Eieromelett oder Müsli. Für diejenigen, die morgens nicht gerne essen, sind Früchte oder Nüsse eine gute Unterstützung für den Körper.
Wenn das Frühstück nicht in Ihr passtZeitplan, müssen Sie in der Abendkarte Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt enthalten. Sie werden lange im Körper gespeichert und versorgen Sie mit der nötigen Energie für das Training.
Eine Woche, bevor Sie anfangen zu laufen, geben Sie fetthaltige und würzige Lebensmittel auf. Sollte ausgeschlossen werden und Lebensmittel reich an Ballaststoffen. Alkohol und Koffein sollten auf ein Minimum beschränkt werden.
In den meisten Fällen die Ablehnung einer frühzeitigen Ausbildungaufgrund von psychischen Problemen. Jemand merkt an sich das überraschte Aussehen anderer, jemand, der aufgrund von zusätzlichen Pfunden kompliziert ist, oder hat sogar Angst, dass er nicht das gewünschte Ergebnis erzielen wird. In solchen Fällen geben die Menschen auf und weigern sich, Sport zu treiben.
Und wie fange ich an, einen Anfänger-Athleten zu führen, der sich sicher und ruhig fühlt? Das Gewinnen von psychischen Problemen wird helfen:
Если когда-то вы уже начинали бегать по утрам, но Wenn Sie diesen Fall aufgeben, werden Sie unbewusst ein ähnliches Ergebnis erwarten. Dieses Gefühl muss vollständig beseitigt werden. Glaube an ein positives Ergebnis. Stellen Sie sich auf harte Disziplin ein und erzielen Sie den gewünschten Effekt.
Selbstvertrauen und Ausdauer helfen dabeidas gewünschte Ergebnis jedoch und kann weh tun. In den ersten Trainingstagen können Sie Ihren Körper auf keinen Fall großen Belastungen aussetzen. Dies kann zu Schmerzen im ganzen Körper und einer Abneigung gegen den Sport führen.
Um zu verstehen, wie man morgens richtig losläuft, sollten Sie sich mit den Empfehlungen von Ärzten und Trainern vertraut machen. Sie sprechen über Folgendes:
In der heißen Jahreszeit muss man besonders auf den Herzrhythmus achten. Die maximal zulässigen Pulsfrequenzen werden durch Subtrahieren Ihres Alters von der Zahl 220 bestimmt.
Für einen 30-jährigen Athleten liegt die Belastungsschwelle bei 190 Schlägen pro Minute. Dies ist jedoch ein extremer Indikator! Besser auf 80-90% des Maximalwertes begrenzt.
Empfehlungen zum EinstiegSprechen Sie (für Anfänger) über die Notwendigkeit, ein Training zu planen. Gleichzeitig sollten in den ersten Wochen Ruhepausen berücksichtigt werden.
Anfänger reichen für drei Läufe pro Woche. Die Entfernung für alle drei Klassen sollte 10 km nicht überschreiten. Das Diagramm könnte ungefähr so aussehen:
Постепенно нагрузки должны возрастать.Der Kilometerstand kann jede nächste Woche um 10-15% erhöht werden. Selbst wenn Sie die Kraft eines größeren Lastvolumens spüren, ist dies absolut unmöglich. Dies wird den Körper belasten!
Fühlt sich der Athlet innerhalb von 2-3 WochenSich stabilisieren, können Sie die Trainingsfrequenz erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf die folgende Tabelle, um zu verstehen, wie die Ausführung im erweiterten Modus ordnungsgemäß gestartet wird:
Nachdem Sie die längste Strecke überwunden haben, sollten Sie dem Körper auf jeden Fall Zeit geben, sich zu entspannen. Das nächste Training sollte mit dem Wandern beginnen.
Постепенно нагрузку можно увеличивать до более große Entfernungen. In diesen Momenten müssen Sie jedoch Ihre Empfindungen und Ihren Herzschlag genau überwachen. Auf diese Weise können Sie die Norm Ihres Körpers nicht überschreiten.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie mit dem Joggen beginnen sollen, achten Sie auf das Wandern. Dies wird ein guter Start für den Sport sein.
Der große Fehler von Anfängern ist, dass sie sich für das Joggen entscheiden, Turnschuhe beschlagen und schnell und weit laufen. Infolgedessen schnelle Müdigkeit und Schmerzen im ganzen Körper.
Professionelle Trainer sprechen immer darüberDas Laufen beginnt mit dem Gehen. In der Phase der Trainingsvorbereitung muss man nur viel laufen. Versuchen Sie jeden Morgen, auf dem Weg zur Arbeit oder in Ihrem eigenen Geschäft, kurze Wege zu gehen.
Während des Gehens können Sie nach und nach auf leichtes Laufen umschalten. Die Intensität sollte so sein, dass Sie ruhig sprechen können. Nach einer Woche aktivem Gehen können Sie mit dem Joggen beginnen.
Jede Trainingseinheit muss mit Gehen und Erholung der Atmung begonnen und beendet werden.
Jeder, der sich für die Frage interessiert, wie man einen Anfänger zum Laufen bringt, sollte bedenken, dass man ohne Aufwärmen keine aktiven Übungen starten kann.
Das Aufwärmen des Körpers erleichtert das Training, hält Stress aus und beugt Verletzungen vor. Aufwärmen aktiviert die Arbeit aller Muskeln, erhöht die Durchblutung.
Leichte Übungen machen sich an die Arbeitneuromuskuläres System. Das Gehirn sendet Impulse an das Gewebe und bereitet es auf das Training vor. Fettverbrennende Enzyme werden aktiv im Körper produziert, was das Training effektiver macht.
Ein reibungsloser Lastausgang ermöglicht es allen Systemen, zu ihrem vorherigen Betriebsmodus zurückzukehren. Plötzliche Unterbrechungen können Herz und Blutgefäße schädigen. Beende den Lauf nach und nach.
Ich überlege, wie ich anfangen soll, allesAnfänger präsentieren die Route ihres Trainings. Meist sind dies Parks oder Sportplätze. Um die Belastungen zu diversifizieren, muss jedoch nicht nur die Intensität des Laufs, sondern auch die Oberfläche abgewechselt werden.
Jede Straße hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Das Ändern der Oberfläche bewirkt, dass andere Muskelgruppen funktionieren, und trägt zu einer Änderung der Belastung bei.
Zum Beispiel können Sie in der ersten Woche herumlaufenAsphaltoberfläche. Die zweite - auf Feldwegen. Wenn es in der Nähe des Hauses Sandspuren gibt, gehen Sie nicht an deren Seite herum. Laufen auf unebenem Untergrund ist ebenfalls willkommen. Hierfür eignet sich Gelände mit Schluchten und Vertiefungen.
Die einzige Kontraindikation für das Laufen istBeton. Es hat keine dämpfende Wirkung, wodurch alle Stöße des Fußes stark spürbar werden. Nach solchen Läufen tun die Beine sehr weh. Laufen auf Beton kann zu Verstauchungen und Blutergüssen führen.
Wenn Sie sich für die Frage interessieren, wie Sie mit dem Abnehmen eines Mannes oder einer Frau beginnen sollen, achten Sie darauf, dass ein solches Training einige Merkmale aufweist.
Zwei Laufmethoden werden verwendet, um Kalorien zu verbrennen:
Im ersten Fall wird ein gleichmäßiger und ruhiger Lauf geübt. Diese Methode ist am relevantesten für Anfänger, die überlegen, wie sie mit dem Laufen beginnen sollen, um Gewicht zu verlieren.
In den ersten 30-40 Minuten eines leichten Laufs beginnt der Körper, das in Muskelgewebe und Leber angesammelte Glykogen zu verbrennen. Danach wird die Hauptenergiequelle - das Körperfett - verbraucht.
Wenn Sie die Entfernung von 1 km in 7-9 Minuten überwinden, verbraucht Ihr Körper ungefähr 200 kcal. Wenn Sie 3 km in 15-16 Minuten gelaufen sind, werden Sie 450-500 kcal ausgeben.
Intervalllauf kann erst nach geübt werden6 Monate regelmäßiges morgendliches Joggen. Ihre Essenz liegt im Wechsel von schnellem und langsamem Tempo. In diesem Fall wird der letzte Lauftyp für kurze Zeit verwendet. Schneller Rhythmus wird an der Grenze der Kraft des Athleten ausgeführt.
Ein solches Training ist nicht einfach, aber das Ergebnis istSie lassen nicht lange auf sich warten. Bitte beachten Sie, dass Sie diese Methode nicht anwenden können, wenn Sie überlegen, wie Sie bei Null anfangen sollen! Es ist gefährlich für die Gesundheit!
Der Beginn der kalten Jahreszeit ist überhaupt nichtGrund für die Ablehnung des Unterrichts. Wenn Sie also mit dem Sport beginnen möchten, müssen Sie keinesfalls auf den Sommer warten. Mach dich an die Arbeit. Lesen Sie jedoch zuerst die Empfehlungen zum Laufen im Winter.
Beachten Sie die folgenden Regeln:
Bevor Sie im Winter mit dem Laufen beginnen, lesen Sie die Wettervorhersage für die kommende Woche. Auf diese Weise können Sie einen Trainingsplan erstellen und die erforderliche Ruhezeit entsprechend den Wetterbedingungen planen.
Zum Joggen im Winter müssen Sie die entsprechenden Schuhe und Kleidung kaufen. Der Trainingsbereich sollte regelmäßig von Schnee befreit sein und eine minimale Menge Eis aufweisen.
Wenn es die finanziellen Möglichkeiten erlauben, können Sie im Winter das Laufen auf speziellen Laufbändern zu Hause oder in Sporthallen üben.
Jede körperliche Aktivität hat Kontraindikationen. Morgenlauf ist keine Ausnahme. Bevor Sie überlegen, wie Sie morgens mit dem Joggen beginnen sollen, konsultieren Sie einen Arzt.
Der Grund für die Einschränkung der körperlichen Aktivität in Form von Laufen kann sein:
Das Vorhandensein eines dieser Faktoren ist der Grund für die strikte Kontrolle des Wohlbefindens während des Trainings. Es ist besser, wenn das Joggen von einem Spezialisten begleitet wird.
Laufen Sie niemals morgens, wenn Sie folgende Probleme haben:
Bei Vorliegen schwerer Krankheiten wird die Möglichkeit eines Trainings mit dem Arzt besprochen. Denken Sie daran, nur ein Spezialist kann klar sagen, ob Sie morgens laufen können.
Es ist nie zu spät, Sport zu treiben. Die Hauptsache ist, es richtig zu machen und den Körper allmählich zu belasten. Wenn Sie morgens joggen gehen möchten, bereiten Sie Ihren Körper in folgenden Bereichen vor:
Nehmen Sie die 10% -Regel als Grundlage für das Training.Wenn Sie in der ersten Woche 10 km gelaufen sind, kann die Entfernung in der zweiten Woche 11 km betragen. Wenn die Trainingszeit 60 Minuten betrug, können Sie nächste Woche Ihre Läufe um 6 Minuten erhöhen. Nicht mehr und nicht weniger!
Dieser Ansatz hilft Ihnen beim Sport ohneGefühle von Müdigkeit und Schmerz. Ruhige und gemessene Morgenübungen bringen viel mehr Nutzen und Vergnügen als gesteigerte körperliche Aktivität. Bei der ersten Option haben Sie nicht den Wunsch, die Übungen zu beenden, da Sie den ganzen Tag nicht mit Positivität und Energie belastet werden.
