Άσκηση κροκοδείλου: Απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη

Συγκρότημα ασκήσεων "Κροκόδειλος" για τη σπονδυλική στήληαποτελείται από εννέα επιλογές για το στρίψιμο του σώματος με διάφορες επιλογές για τη θέση των ποδιών και προορίζεται για την πρόληψη και τη θεραπεία προβλημάτων του μυοσκελετικού συστήματος (ιδίως της σπονδυλικής στήλης), μασάζ εσωτερικών οργάνων και ανακούφιση από τον πόνο από τους μυς της πλάτης και της λεκάνης. Αναπτύχθηκε από χειροπράκτες από την Αυστραλία ως αποτέλεσμα της παρατήρησης των κινήσεων της σπονδυλικής στήλης σε έναν κροκόδειλο που δεν διαβρώνει ποτέ ή παραμορφώνεται.

Αυτή η τεχνική είναι διαθέσιμη σε άτομα οποιασδήποτε ηλικίας και φυσικής κατάστασης, δεν απαιτεί πολύ χώρο ή ειδικό εξοπλισμό: αρκεί μια λεπτή κουβέρτα ή κουβέρτα στο πάτωμα.

Πότε χρησιμοποιείται η άσκηση;

Το σετ ασκήσεων "Κροκόδειλος" για τη σπονδυλική στήλη ενδείκνυται για τα ακόλουθα συμπτώματα και παθολογίες:

• με αυχενική και οσφυϊκή ριδίτιδα.
• παθολογία της ιερής περιοχής ·
• οστεοχόνδρωση της σπονδυλικής στήλης
• μεσοσπονδύλιο κήλη και προεξοχή.

Και επίσης χρησιμοποιείται για σπασμό των μυών της οσφυϊκής χώραςτομή και λεκάνη, σύνδρομο piriformis, η παρουσία συμφόρησης στα πυελικά όργανα και διαταραχές του πεπτικού συστήματος και των κοπράνων. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς γίνεται αυτή η άσκηση.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

Η ιδιαιτερότητα της άσκησης "Κροκόδειλος" συνίσταται στη σπειροειδή περιστροφή του σώματος, όταν το κεφάλι γυρίζει στη μία πλευρά, και η λεκάνη με τα πόδια προς την άλλη, αντίστοιχα, η σπονδυλική στήλη στρέφεται.

Ο βασικός κανόνας είναι να ακούσετε τη δική σαςαισθήσεις, αποφύγετε τον οξύ πόνο και εξαιρετικά έντονες κινήσεις. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να κάνετε αμέσως μεγάλες κινήσεις πλάτους, πρέπει να δώσετε στο σώμα την ευκαιρία να το συνηθίσετε, να ζεσταθεί. Συνολικά, εκτελούνται 8 περιστροφές (τέσσερις σε κάθε πλευρά), ενώ η στερέωση της στριμμένης θέσης θα διαρκέσει περίπου 3-4 δευτερόλεπτα.

Κάθε τύπος άσκησης "Crocodile" πρέπει να εκτελείταιαργά και προσεκτικά, παρατηρώντας τη χαλάρωση των μυών και το τέντωμα των τενόντων. Η αναπνοή πρέπει να είναι ογκώδης, να τραβιέται και να διαρρέει τη μύτη. Στην αρχική θέση, η εκπνοή πρέπει να γίνεται και κατά τη στιγμή της κίνησης, εισπνοή.

Επιπλέον, συνιστάται να κάνετε γυμναστικήάδειο στομάχι. Στο τέλος ολόκληρου του μαθήματος, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε μια στάση χαλάρωσης - απλώς ξαπλώστε στην πλάτη σας με ίσια χέρια και πόδια και κλειστά μάτια, διατηρώντας όλους τους μυς του σώματος σε μια απόλυτα χαλαρή κατάσταση.

Μπλοκ Νο. 1

Σε αυτήν τη σειρά, η άσκηση "Κροκόδειλος" εκτελείται στον ελάχιστο όγκο:

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας - τα πόδια είναι ίσια, πλάτος των ώμων, τα χέρια τοποθετούνται στις πλευρές έτσι ώστε να σχηματίζουν μία γραμμή - στροφές με ολόκληρο το σώμα σας προς τη μία κατεύθυνση και το κεφάλι σας προς την άλλη.
2. Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά βάλτε τη φτέρνα του ενός ποδιού στα δάχτυλα του άλλου, ενώ γυρίζετε το σώμα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται η θέση των ποδιών.

Μπλοκ αρ. 2

Κατά την εκτέλεση της άσκησης "Κροκόδειλος" του δεύτερου επιπέδου, στο μέτρο του δυνατού, στο ακραίο σημείο στερέωσης, σταματήστε ενώ εισπνέετε για 4-8 δευτερόλεπτα:

1. Στα γόνατα, τα λυγισμένα πόδια σχηματίζουν γωνία 90 °.Ταυτόχρονα, ο αστράγαλος του ενός ποδιού βρίσκεται πάνω από το γόνατο του άλλου και γυρίζει το σώμα και τη λεκάνη σε αντίθετες κατευθύνσεις. Πρέπει να προσέχετε ώστε οι ώμοι και τα χέρια σας να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
2. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και τοποθετούνται πλατύτερα από τους ώμους.Χωρίς να σηκώσουμε τα πόδια από το πάτωμα, αλλά μόνο γυρίζοντάς τα, γυρίζουμε το σώμα και τη λεκάνη προς τη μία κατεύθυνση και το κεφάλι προς την άλλη. Εάν λειτουργεί, τότε το πόδι που είναι πιο κοντά στο πάτωμα στηρίζεται εντελώς πάνω του.

Μπλοκ αρ. 3

Το τρίτο επίπεδο δυσκολίας της άσκησης "Κροκόδειλος" για την πλάτη, κατά την οποία, από ένα λεπτό, επιτρέπονται στερεώσεις στο περιστροφικό σημείο, με εσωτερική άνεση, μοιάζει με αυτό:

• Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, υπό γωνία 90 ° ή ελαφρώςπερισσότερο, οι μηροί συμπιέζονται σφιχτά, με τα πόδια στον αέρα, και η γραμμή των γόνατων παράλληλα με τη γραμμή των αρθρώσεων του ισχίου. Κάντε στροφές με ολόκληρο το σώμα έτσι ώστε τα ισχία να διατηρούν τη γωνία κάμψης και να ξαπλώνουν ομαλά στο πάτωμα (εάν είναι δυνατόν). Δεν επιτρέπεται να κάνετε ξαφνικές κινήσεις ή ανεξέλεγκτες πτώσεις των ποδιών στο πάτωμα.
• Η ίδια αρχή της θέσης και της κίνησης των ποδιών, αλλά στοστο τελικό σημείο, ισιώστε το πόδι, το οποίο βρίσκεται πάνω, και προσπαθήστε να αγγίξετε το κοντινό χέρι με αυτό, μπορείτε επίσης να τραβήξετε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας με το χέρι σας.
• Τυλίξτε το δεξί σας πόδι γύρω από ένα ελαφρώς λυγισμένο αριστερό πόδιέτσι ώστε η αψίδα του δεξιού ποδιού να πιάνει στο κάτω μέρος του αριστερού (στη γιόγκα, αυτή η θέση των ποδιών ονομάζεται garudasana). Κάντε μια στροφή της λεκάνης προς τα αριστερά, όσο το επιτρέπει το εύρος ή η αίσθηση. Εάν είναι κορεσμένα, συνιστάται να βρεθείτε σε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και ομοιόμορφα.

Πρόσθετες ασκήσεις για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης

Αυτές οι στάσεις λαμβάνονται επίσης από την πρακτική γιόγκα hasa καιδοκιμασμένο σε πολλές τάξεις και επαγγελματίες: η επίδραση της ανακούφισης των μυϊκών σπασμών έρχεται σχεδόν αμέσως! Η δυσκαμψία και το πρήξιμο εξαφανίζονται, η αναπνοή γίνεται πιο ελεύθερη, επομένως αυτές οι θέσεις συνιστώνται για άτομα με διαταραχές του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Η κύρια προϋπόθεση είναι η επάρκεια στην εκτέλεση:

• Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, απλώστε το δεξί σας ίσιο χέριπρος τα αριστερά, παλάμη προς τα πάνω και τοποθετήστε το έτσι ώστε το χέρι να βρίσκεται ακριβώς κατά μήκος της γραμμής της άρθρωσης του ώμου, το δεύτερο χέρι χαμηλώνει κατά μήκος του σώματος προς τα κάτω και επίσης περιστρέφεται προς τα πάνω. Με το σώμα σας, ξαπλώστε στο δεξί σας χέρι έτσι ώστε να βρίσκεται κατά μήκος της γραμμής των κολάρων ή ελαφρώς κάτω, αλλά όχι κάτω από τη γραμμή του στέρνου. Αναπνεύστε βαθιά, μέσα στο διάστημα μεταξύ των ωμοπλάτων, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσετε αυτήν τη ζώνη κατά την εισπνοή. Σε θέση να παραμείνει από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, εάν εμφανιστεί μούδιασμα των δακτύλων - είναι εντάξει, με την εξάσκηση εξαφανίζεται. Όταν αφήνετε τη θέση, μετακινήστε τους βραχίονες σε κυκλική κίνηση μέσω του κέντρου και χαλαρώστε κατά μήκος του σώματος για 10-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

• Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, πάρτε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά καιπιέστε σταθερά όλο το μήκος του βραχίονα στο πάτωμα. Είναι ευθεία και η παλάμη ευθυγραμμίζεται με την άρθρωση του ώμου. Στρέψτε απαλά το σώμα σας από το χέρι σας (μην το μετακινήσετε!), Γυρίστε το πλάι σας και λυγίστε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να σπρώξετε το στήθος σας, φέρνοντας τις ωμοπλάτες και τις αρθρώσεις των ώμων πίσω από την πλάτη σας. Στερέωση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.