Triceps-lisäosat - ei liikaamonimutkainen, mutta melko tehokas harjoitus, jonka voivat suorittaa sekä miehet että naiset. Sen tärkein etu on, että se ei vaadi lisäkuoria täydentämiseen, joten voit tehdä sen kuntosalilla, kotona ja jopa kadulla. Lisäksi kokenut urheilijat suorittavat määräajoin lisäyksiä penkistä tricepsiin, riippumatta siitä, millä urheilulajeilla he ammattimaisesti harjoittavat.
Ennen näiden punnerrusten suorittamista sinun on tiedettävä, mitä ne ovat, miten ne tehdään oikein ja mitä virheitä on olemassa.
Ole hyvässä kunnossa ja mielettömän kauniskeho ei toimi ilman riittävän kehittyneitä käsilihaksia. Erilaiset harjoitukset auttavat heitä kouluttamaan, joista yksi on punnerruksia penkiltä ojentajalihaksia varten. Aloittelijat kiinnittävät pääsääntöisesti enemmän huomiota hauisliikkeisiin ilman heiluttavaa ojentajaa, ja juuri heidän harjoittelunsa lisää voimaa.
Kehitetty ojentaja antaa sinulle mahdollisuuden vähemmälläpyrkimyksellä suorittaa harjoituksia, joiden tarkoituksena on treenata rintalihaksia ja selän lihaksia, koska juuri niihin kohdistuu suuri kuorma, kun harjoittelet ylimääräisen ammuksen - tangon kanssa.
Koska punnerrukset penkiltä ojentajaan voivat ollaesiintyä missä tahansa, kuntosalilla, jossa on erikoislaitteita, haluan käyttää laitteita, jotka auttavat myös ojentajan harjoittelussa. Suosituimmat ovat nyt lohkon varsien jatke. Nämä harjoitukset sopivat paremmin kokeneille urheilijoille, joilla on hyvä hallita omaa kehoaan. Aloittelijat puolestaan siirtävät usein kuorman hartioille ja selkälihaksille eivätkä ojentajalle, kuten sen pitäisi olla. Tässä tapauksessa harjoitus suoritetaan väärin, eikä odotettua vaikutusta saavuteta.
Aloittelijoille, harrastajille ja kokeneille urheilijoilleon suositeltavaa suorittaa säännöllisesti triceps-punnerruksia penkiltä. Ohjelma, joka sisältää toistojen ja sarjojen määrän, luodaan jokaiselle henkilölle yksilöllisesti, joten yleisen aikataulun luominen harjoitukselle on mahdotonta. Lisätietoja tämän tyyppisestä triceps -harjoituksesta keskustellaan alla.
Liikunta auttaa tehokkaasti treenaamaantriceps brachialis -lihakseen ja sillä on hyvä vaikutus rintalihaksiin sekä olkahihnaan. Jos se tehdään oikein, tärkeimpien lihasryhmien harjoittelun lisäksi ryhti paranee. Ihmiset, jotka kärsivät usein selkäkipuista, voivat saada hyvän vaikutuksen. Loppujen lopuksi tämän kanssa selän vakauttavia lihaksia harjoitellaan.
On erittäin tärkeää tehdä harjoitus oikein.ota lähtöasento. Seuraavien liikkeiden oikeellisuus riippuu tästä hetkestä. Jotta voit tehdä punnerruksia ojentajalla selkä penkille, sinun on asetettava kämmenet vaakasuoraan sijoitetun penkin reunaan, asetettava jalat toiselle penkille, joka sijaitsee yhdensuuntaisesti ensimmäisen kanssa tai lattialle. Kun triceps -lihaksia rasitetaan, sinun on nostettava itsesi ylös niin, että selkeä suorakulma muodostuu vartalon ja lantion väliin. On kiellettyä nostaa kyynärpääsi punnerruksia tehdessäsi, koska loukkaantumisvaara on olemassa.
Kun hengität sisään, sinun tulee laskea hitaasti alastämä rasittaa vain kädet ja vatsalihakset. Pidä polvet suorina ja rinta suorana. Alimmassa kohdassa kyynärpäiden tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sitten sinun täytyy hengittää ulos ja palata lähtöasentoon.
Aloittelijat ja jopa jotkut kokeneet urheilijat ovat erittäin hyviätekevät usein sen virheen, että teet käänteisiä punnerruksia penkiltä ojentajalihasta varten. Tämän vuoksi harjoitus suoritetaan väärin, väärät lihasryhmät ovat mukana, eikä tulos ole se, mitä alun perin oli tarkoitus. Lisäksi nämä virheet aiheuttavat usein vakavia vammoja.
Yleisimmät virheet, joita ihmiset tekevät paitsi kotona myös kuntosalilla, ovat:
Pidättäytymällä yllä olevista virheistä voit saada nopeasti halutun vaikutuksen ja suojautua tarpeettomilta vammoilta.
Ihannetapauksessa tämä harjoitus suoritetaanuseita toistoja (aloittelijoille 15-20 kertaa, ammattilaisille-2-3 kertaa enemmän). On suositeltavaa, että jokainen laskee lähestymistavat itsenäisesti väsymyksen perusteella. Yleensä tehdään noin 3-5 lähestymistapaa. Aloittelevien urheilijoiden, jotka eivät ole aikaisemmin harjoittaneet päivittäistä toimintaa, on vähennettävä lukumäärää hioakseen suoritustekniikkaa heti ensimmäisistä päivistä lähtien.
Samaan tarkoitukseen voit käyttää useampaa kuin kahta penkkiä,mutta vain yksi. Jalat sijoitetaan siten lattialle polvet hieman taivutettuna. Mutta ei ole suositeltavaa suorittaa harjoitusta tässä asennossa liian kauan, koska on parasta turvautua tähän menetelmään vain, kun voimat ovat lähes lopussa ja ne eivät riitä täysimittaiseen harjoitteluun.
Usein aloittelijat ovat kiinnostuneita siitä, onko heillävaihtoehtona triceps-punnerruksille. Harjoitukset, jotka korvaavat nämä punnerrukset täydellisesti, ovat ihanteellisia niille, jotka haluavat kohottaa käsiään ja luoda helpotusta. Nämä harjoitukset ovat:
Kaksi ensimmäistä vaihtoehtoa suoritetaan käyttämällävaakasuora tai hieman kalteva penkki ja kevyt painoinen tanko, ja kolmas - ilman lisäkuoria. Kaikki nämä harjoitukset ovat erinomaisia kehon valmistelemiseksi oikealle penkille.
