Jotkut aloittelevat urheilijat eivät ymmärrä, mitkä lihakset toimivat lisäyksissä, ja siksi pitävät tätä harjoitusta usein hyödyttömänä ja kieltäytyvät suorittamasta sitä.
On myös väärinkäsitys, että mitäMitä enemmän ihmisiä puristetaan, sitä enemmän hänen lihaksensa ovat vahvempia ja volyymimaisempia. Asiantuntijat todistavat kuitenkin päinvastaisen ja suosittelevat työntämistä enintään 15 kertaa, ja kuormitusta tulisi lisätä itse harjoittelujen monimutkaisuuden vuoksi. Lisäksi liiallinen toistojen lukumäärä vain kuluttaa lihakset ja voi johtaa kataboliaan.
Voiman ja lihasmassan lisäämiseksi sinun on työskenneltävä ensinnäkin tekniikan suhteen ja toiseksi liikkeen komplikaatioilla (esimerkiksi suorittamalla lisäyksiä painotuksesta tai yhdestä kädestä).
Joten kysymykseen - minkä lihakset toimivatpunnerruksia, vastauksen voi saada ihmisen rakenteen fysiologisten ominaisuuksien perusteella. Esimerkiksi kuorman jakautuminen rintakehän lihaksen ja trivapsin välillä riippuu käsivarsien leveydestä. Kädet on jo asetettu, sitä pienempi kuorma rinnan lihaksille. Jalojen sijainti säätelee myös tiettyjen lihasten kuormitusta. Asetettaessa jalat tuelle, kuormitus korostuu rintakehän lihaksen yläosaan (tämä harjoitus on analogia penkkipuristimelle kaltevalla penkillä).
Harjojen asettamisella on myös suuri merkitys.aikana push ups. Harjojen perinteinen asetus on rungon suuntainen. Tricepsin kuormituksen lisäämiseksi voit laittaa kädet mahdollisimman kapeiksi ja kääntää harjat sormella sisäänpäin. Ja sormenjäljet tai nyrkit auttavat vahvistamaan ranteita.
Minkälaiset lihakset toimivat, kun ne työntyvät lattiastavoidaan nähdä itse harjoituksen tekniikan perusteella. Joten tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet kuormituksen riippuvuuden jalkojen asennosta harjoituksen aikana. Jos työskentelet klassisessa muodossa (jopa jalat levätä lattiaa vasten), niin kuormitus on 64 prosenttia ihmisen painosta, mutta polvien tukemisten yhteydessä käytetään 49 prosenttia painosta.
Aloittelijoille toinen harjoitusversio sopii, mutta kuukauden kuluttua sinun on vaihdettava klassiseen versioon.
Voit lisätä kuormaa käyttämälläeri painoisia painoaineita. Jos lähistöllä ei ole avustajaa, lisäpaino saadaan selän takana olevan reppun avulla, joka on täytetty tällä erittäin painotusaineella.
Mitä lihaksia push-ups toimivat?tuntea laittamalla jalat tuolille luokan aikana. Tässä asennossa kuorma nousee 75 prosenttiin kehon painosta. Sama vaikutus saavutetaan painettaessa yhtä käsivartta. Suoritettaessa tätä harjoitusta, jalkojen tulee olla tavallista leveämpiä kehon tasapainon saavuttamiseksi. Tukivarren tulisi tässä tapauksessa olla sijoitettu rungon suuntaan eikä poiketa sivusta.
Klassisilla punnerruksilla suuri kuormitus kohdistuu pääasiassa ylärakon lihaksiin. Epätasaisissa tankoissa on kuitenkin edelleen push-ups.
Mitkä lihakset toimivat työntämällä ylös epätasaisiin tankoihinNäytä harjoitukset kehonrakentajaohjelmasta. Tällaisten luokkien yleismaailmallisuus perustuu urheiluvälineiden yksinkertaisuuteen. Joskus riittää, kun löydät kaksi putken kappaletta, jotka on kiinnitetty samansuuntaisesti, ja kun käytät niitä säännöllisesti, saat kehittyneet rintakehälihakset ja trivapsit.
Kuorman pääpaino riippuu asennostakädet, nimittäin: käsien sijainnista ja kahvan leveydestä. Pääpaino laskee rintakehän keski- ja alalihaksiin painottaen käsivarsia olkapäiden leveydellä. Painopiste jatkuu tricepsissä, kun otetta kavennetaan.
Kun vaihdetaan pään asentoa suorituksen aikanavoidaan myös tuntea, mitkä lihakset toimivat punnerruksen yhteydessä. Korotettu pää antaa kuormituksen alempaan rintakehän lihakseen ja laskettu - sen yläosaan.
Kun push-ups hypätä, koordinaatio paranee ja lihasvoima kehittyy.
Paitsi vartaloasentoa on tarpeen seurata(litteä selkä ja ilman kohtuutonta rasitusta), mutta myös oikean hengityksen kannalta luokkien menestys riippuu siitä kolmanneksella. Laskemisen aikana on syytä hengittää syvään, nostamisen aikana, hidasta uloshengitystä ja vatsan vetäytymistä. Ammattilaiset seuraavat näitä hengityssääntöjä.
