Когда человек решает начать заниматься спортом, hänen ei tarvitse mennä heti kuntosalille. Varsinkin jos hän on kaukana kotista. Ensimmäiset harjoitukset voidaan tehdä asunnossa tai pihalla käyttäen tähän tarkoitettuja yksinkertaisimpia laitteita. Yksi näistä yksinkertaisimmista kuorista on tavallinen vaakasuora palkki. Jotta voisit ymmärtää, miten pumpataan ylös vaakatasoon, sinun täytyy tietää muutamia perusperiaatteita.
Tärkeintä on asteittaisuus. Ei saa kiirehtiä asioita. Erityisesti, jos et ole koskaan pelannut urheilua aikaisemmin tai se oli kauan sitten. Ensinnäkin sinun täytyy antaa lihaksille ja jänteille tottua vaakatasoon.
Jos et voi nostaa edes kerran tai vainunelma siitä, kuinka pumpata vaakasuoraan palkkiin, jätä unelmasi ja aloita toiminta. Sinun on tehtävä kaksi harjoitusta. Ensimmäinen on tarttua baariin ja ripustaa sitä muutaman minuutin ajan. Tämä kouluttaa jänteet ottamaan tuntemattoman kuorman.
Toinen harjoitus on vetäminen ylös.Mutta ei kuten on tapana, mutta kevyissä olosuhteissa. Eli sinun on valittava tällainen vaakasuora palkki niin, että se on vyösi tai rintatasosi tasolla. Sinun on tartuttava siihen säännöllisellä kahvalla, astu tankin alle ja ripusta. Tässä tapauksessa jalat ovat maassa. Tässä asennossa sinun on suoritettava enimmäismäärä leukaa painamalla tankoa vasten.
Suorita tämä harjoitus vähintään kahden viikon ajan.Lisää vähitellen vedonlyöntiä ja nosta niitä jopa sata kertaa päivässä - niin sinä ymmärrät itse, kuinka kasvattaa lihaksia vaakapalkissa. Tämä yksinkertainen harjoitus valmistelee selkäsi ja käsivarsi vakavalle stressille.
Kun voit vetää ylös kaksikymmentä kertaa peräkkäin- on aika siirtyä todellisiin harjoituksiin. Tällöin on muistettava tärkein sääntö - vetovoimien aikana vartalon on pysyttävä jatkuvasti vaakasuorassa eikä saa tehdä impulsiivisia liikkeitä.
Aluksi harkitse vaihtoehtoa siitä, kuinka pumppaavaakapalkki, jos sitä rajoittaa tila - esimerkiksi asennettu asunnon sisäovien laatikkoon. Kaikki suositukset, joissa on tällainen ammuksen järjestely, soveltuvat kuitenkin myös pihalla harjoitteluun.
Pull-upia pidetään yhtenä parhaimmista harjoituksistaselän laajimman kehon kehittämiseksi - se, joka antaa vartaloa houkuttelevan lihaksikas ulkonäön. Tässä yhteydessä on pidettävä mielessä, että tämä harjoitus voidaan suorittaa monin tavoin ja samalla kehittää erilaisia lihasryhmiä.
Kaikkia tartuntatyyppejä on käytettävähartioiden leveys, hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys ja erittäin leveä pito. Ensimmäisessä ja toisessa tapauksessa laajimpien lihasten keskimääräiset osat pumppataan paremmin, ja jälkimmäisessä tapauksessa ylimmät.
Vaikka pull-upit itse tarjoavattoissijainen vaikutus käsivarsien lihaksiin, voit silti työskennellä erikseen suosittu hauis. Tätä varten sinun on tartuttava poikittaispalkista tarttumalla itseesi päin (kämmenet sinua kohti) ja liitettävä ne. Harjat tulee sijoittaa vierekkäin koskettamalla toisiaan.
Tämä vetovoima aiheuttaa päästressinhauisilla, ja latissimus ja käsivarret ovat toissijaisia. Tämä harjoitus on myös kätevä, koska se voidaan tehdä millä tahansa reunalla, putken leikkauksella tai oksalla. Koska tartuntaan tarvitaan vain noin 15 senttimetriä tankoa.
Kun olet selvittänyt kuinka pumpata vaakasuoraan palkkiin sisäänAsunnon olosuhteissa siirrymme koulutukseen pihalle. Palkin yläpuolella on tarpeeksi tilaa ylimääräisten harjoitusten tekemiseen vatsan, rinnan ja tricepsin (triceps) kehittämiseksi.
Alavatsan kouluttamiseksi tarvitsetripustaa vaakapalkkiin, suorista jalkasi ja nosta tässä muodossa ensin vyötärön ja sitten rinnan tasolle. Vähitellen sinun on lisättävä amplitudia ja saavutettava piste, jossa jalkasi koskettavat pään yläpuolella olevaa palkkia.
Pihalla voit hallita hissi-kaatu -harjoitusta. Tätä varten nosta jalkasi yhdellä liikkeellä vaakasuoraan palkkiin, vedä itsesi ylös ja heitä lantio poikkipalkkiin. Palaten takaisin, löydät itsesi ammuksen yläpuolelta.
Koska vaakasuora palkki on sinun ja sinun allalepää kämmenet sen päällä, nyt sinulla on ojentaja ja alarinta. Aloita hitaasti käsien taivuttaminen pudoten alas. Tätä tuskin on mahdollista toteuttaa. Siksi harjoitus on saatettava noin puoleen ja sitten kädet on suoristettava. Vaikutukseltaan se on hyvin samanlainen kuin epätasaisten tankojen työntö.
On parasta tehdä aina useita sarjoja10-12 toistoa. Tässä tapauksessa sinun on noudatettava pääsääntöä - sarjaa ei saa kuluttaa enempää kuin yksi minuutti, ja jokaisen toiston tulisi kestää vähintään 4-5 sekuntia.
Nyt ymmärrät jo kuinka nopeasti pumpatavaakasuora viiva. Se on erittäin tehokas työkalu ylävartalon lihasvoiman lisäämiseksi. Kun olet suorittanut kaikki nämä harjoitukset, voit siirtyä muihin, edistyneempiin harjoittelumenetelmiin baarissa.
