Itse kahvakuula, kuten urheiluväline, oliVenäjän imperiumin ampujat keksivät kaukaisella 1600-luvulla. Tämä johtuu siitä, että tykistökappaleita lastaavilla sotilailla oli oltava suuri voima ja kestävyys. Tätä varten ytimeen kiinnitettiin erityinen kahva ja sitä harjoiteltiin.
Myös tätä kuorta käytettiin sirkuksessavoimamiehiä, ja jo viime vuosisadan 40-luvun lopulla kahvakuulanostaminen alkoi aktiivisesti muodostua ja kehittyä. Harjoittelulla oli yleisvahvistava vaikutus ja lihasten rakentaminen. Alku syntyi Neuvostoliitossa, jonka jälkeen se alkoi levitä ympäri maailmaa.
Kaikki harjoitukset tulee suorittaa yksinomaanoikealla koulutuksella, oikealla lähestymistavalla ja tiedolla. Kahvakuulat nosto ei ole poikkeus tässä mielessä. Ammattiurheilijan koulutus ei todennäköisesti pysty muuttamaan tulokasta mestariksi, todennäköisesti hän loukkaantuu. Päätavoitteena tässä tapauksessa on saavuttaa täsmälleen lihaskestävyys, ja kaikki muu saavutetaan prosessissa.
Treenien painotuksesta johtueneri lihasryhmille, niin niiden paino valitaan yksilöllisesti. Siksi ensimmäinen asia, josta aloitetaan, on ensinnäkin hankkia itsellesi tarvittavat laitteet. Myynnissä on klassisia 16, 24 ja 32 kg painoja, mutta nyt löytyy 8 tai jopa 64 kg ilman ongelmia.
Sen jälkeen painot kannattaa lajitella painojen ja niillä suoritettavien harjoitusten mukaan sillä perusteella, että mitä suurempi lihasryhmä, sitä raskaampi ammuksen tulee olla.
On parasta pitää erityistä päiväkirjaa itsellesi,johon tallennat tulokset: hyvinvointi, lähestymistavat, laitteiden painot, toistot, lepoajat, tuntiajat ja kaikki tarpeelliseksi katsomasi.
Jotta voit määrittää itsellesi sopivanammus, kun valitset sitä, sinun on tehtävä seuraava. Sinun on otettava ja nostettava kahvakuula päällesi 5 kertaa, ja jos viimeiset kaksi kertaa ovat erittäin vaikeita, on parasta ottaa toinen, pienempi. Joka tapauksessa vähemmän painoa voidaan nostaa useita kertoja enemmän.
Aloittelijoille sopivat parhaiten 10 kilon painot ja sen jälkeen voi aina lisätä painoja.
On myös onttoja kuoria, joissavoit täyttää hiekkaa tai lyijyä ja säätää siten itsenäisesti niiden painoa. Kuka tahansa voi ostaa kahvakuulat, joiden hinta on jokaisen urheilijan edullinen taso. Keskimäärin niiden kustannukset ovat seuraavat:
Kahvakuula 8 kg. | 800-1000 p. |
Kahvakuula 16 kg. | 1000-1200 p. |
Kahvakuula 24 kg. | 1200-1350 RUB |
Kahvakuula 32 kg. | 1350-1500 RUB |
Miksi kettlebellin nostaminen on niin hyvää?Harjoittelu tällä ammuksella on tavallaan ainutlaatuista. Tämä johtuu siitä, että kahvakuulalla on siirtynyt painopiste, jonka avulla voit harjoitella lihaksia niissä tasoissa, joihin vain kahvakuulaharjoitukset sopivat. Tätä vaikutusta ei voida saavuttaa millään muulla ammuksella.
Vaikka kahvakuulaharjoittelu sisältää erilaisia urheilulajeja, lajiluettelossa on vain kaksi asemaa:
Näennäiseltä yksitoikkoisuudesta huolimatta kahvakuulanostuksesta on tulossa yhä suositumpi väestön keskuudessa. Harjoitusten tarkoituksena on kehittää:
Nämä harjoitukset on suunniteltu kehittämään:
Todennäköisesti et löydä toista näkymääurheilulaji, joka voisi kehittää kehon kykyjä niin monipuolisesti ja monimutkaisesti. Luonnollisesti uusien kunto-ohjelmien ansiosta voit yrittää korvata harjoittelun kahvakuulalla, mutta niillä ei ole niin hyvin kehittynyttä metodologista perustaa, jota on testattu vuosia.
Lisäksi harjoitukset tällä laitteella ovat vähiten traumaattisia nivelille ja selkärangalle verrattuna muihin voimalajeihin.
Ennen kuin jatkat suoraan kahvakuulalla työskentelemiseen, sinun on ensin lämmitettävä. Voit lämmittää niveliäsi köydellä tai lenkkeilemällä.
Usein valitaan yksittäiset virtalähteet.treenata. Kunkin urheilijan ohjelmat voivat vaihdella heidän fyysisen kuntonsa mukaan. Tästä huolimatta yhdelle harjoitukselle valitaan tietty työ täydellä syklillä, esimerkiksi nappaus tai nykiminen. Työ määräytyy tietyn tehtävän perusteella raskaalla painolla, mutta vähemmällä toistolla tai kevyillä kahvakuulilla aikalaskemalla.
Sitten niin sanottu apuharjoituksia, joihin voi sisältyä tanko. He keskittyvät lisäämään kestävyyttä ja lisäämään voimaa. Näitä ovat hyppääminen istuma-asennosta, maastaveto, seisova tankopunnerrus jne.
Johtuen siitä, että koulutus kestää 3-4kerran viikossa on mahdollista harjoitella jokaista kahvakuulannostokilpailuun kuuluvaa harjoitusta. Samalla kroppa astuu riittävän nopeasti suuren ja raskaan työn rytmiin, koska jokainen tunti tapahtuu erittäin korkealla tahdilla, minkä vuoksi tulokset näkyvät suhteellisen nopeasti.
Kahvakuulat nostoliitto johtaa jatkuvastierilaisia kilpailuja. Hyvän tuloksen näyttämiseksi niissä on välttämätöntä valmistautua asianmukaisesti. Alla on yksityiskohtainen suunnitelma 4 päivän harjoitteluun RSFSR:n mestarille S. Rextonille.
Ensimmäinen päivä alkaa nykimällä, sitten nykimällä japenkkipunnerrus. Sen jälkeen urheilija siirtyy minimaalisella lepoajalla kyykkyyn. Tämän jälkeen harjoitetaan tankoa pään takaa ja harjoitus päättyy isometrisiin harjoituksiin.
Toinen päivä alkaa taas työnnöllä ja nykimisellämuuttuu puristimeksi yhdellä, sitten toisella kädellä. Treeniin tuodaan tangolla hyppääminen istuma-asennosta ja kaikki päättyy jälleen isometrisiin harjoituksiin.
Kolmas päivä, kuten kaksi edellistä, alkaanykimistä ja nykimistä, sitten urheilija siirtyy korostamaan epätasaisia tankoja ja suorittaa taivutus- ja venytystä painoilla. Seuraavaksi tankon painallus pään takaa, isometriset harjoitukset ja lopuksi maastaveto.
Neljäs harjoituspäivä eroaa kaikista muista siinä, että se alkaa 8 km crossilla, maksimi 40 minuuttia. Lisäksi - erilaisia urheilupelejä ja korjaustoimenpiteitä.
Tämä on karkea harjoitussuunnitelma urheilun mestareille.
Jotta ymmärtäisit, kuinka kahvakuula nostetaan oikein, on tarpeen jakaa koko prosessi useisiin vaiheisiin.
Kahvakuula tulee olla varpaiden edessä 20 etäisyydelläcm, jalat hartioiden leveydellä. Tässä tapauksessa kaaren tulee olla yhdensuuntainen jalkojen kanssa. Kahvakuula otetaan yläkahvasta, polvet koukussa, vartalo taivutetaan ja urheilija on lähtöasennossa. Vapaa käsi vedetään sivuun.
Seuraavaksi siirrytään keinuun. Jalkojen pidennyksen ansiosta ammus irtoaa lattiasta, käsi pysyy suorana ja heiluu jalkojen välissä.
Seuraavaksi tulee pääelementti - heikentäminen.Kahvakuulaa kiihdyttävät vartalon ja jalkojen lihakset. Hetkeksi, joka urheilijan on itse määritettävä, on tarpeen vapauttaa työkäsi kuormasta taivuttamalla kyynärpäätä ja sen jälkeen - suoristaa kohti ammusta, joka tällä hetkellä on "kuolleessa".
Tällä hetkellä sinun on seisottava varpaillasi ja nostettava olkapäätäsi, voit tehdä pienen pudotuksen, jonka syvyys riippuu urheilijan koulutusasteesta ja hänen kokemuksestaan.
Kiinnitys on seuraava.Urheilija suoristaa jalkojaan tullessaan ulos kyykkystä ottamalla pystyasennon työkäsi ojennettuna pään taakse. Jos kilpailun järjestää Kettlebell Lifting Federation, urheilijan tulee tällä hetkellä odottaa signaalia erotuomarilta, joka korjaa siepauksen. Lisäksi ammus lasketaan alas keinussa ja liike toistetaan.
Optimaalisen harjoittelun luominen itsellesi kannattaasuosi monimutkaisia harjoituksia, jotka edistävät aineenvaihduntaa, koska ne vaikuttavat suoraan lihasmassan kasvuun ja samanaikaiseen ylimääräisen rasvan polttamiseen.
Tämän tyypin silmiinpistävä edustaja onseuraava työ ammuksen kanssa. On tarpeen ottaa aloitusasento, jonka jälkeen "vedä" paino yhdellä kädellä olkapäälle ja työnnä se pään yli ja tee kaikki päinvastaisessa järjestyksessä uudelleen.
Tällaisen harjoittelun päätavoitteena tulisi olla aineenvaihdunnan nopeuttaminen, mikä tarjoaa perustan lihasten kasvulle.
Mitä tulee itse harjoituksiin, niiden valinta on melko monipuolinen, ja valinta riippuu vain mieltymyksistäsi.
Työpaino ja toistomäärä vaaditaanvalita yksilöllisesti. Joillekin urheilijoille fyysisten ominaisuuksiensa perusteella (esimerkiksi kulmikas hahmo) on paljon helpompaa ja kätevämpää tehdä enemmän toistoja keskisuurilla tai pienillä painoilla. Muiden urheilijoiden kohdalla tilanne on päinvastainen.
Oikean järjestelmän voi sanella keho itse.Toisin sanoen, millä intensiteettialueella olet mukava työskennellä, sillä se on välttämätöntä maksimaalisen tuloksesi saavuttamiseksi. Toistojen lukumäärän tulee luonnollisesti kasvaa suhteessa työpainoon.
Tavallinen toistoalue | Milloin lihoa |
5-8 | 9-10 |
8-14 | 15-17 |
14-20 | 21-26 |
Ei vain liikkeiden oikea suorittaminen, vaan myöshengityselimistö tarkoittaa kettlebellin nostamista. Oikeaan aikaan sisään- ja uloshengitystekniikka on melkein yksi tärkeimmistä tulosten saavuttamisen edellytyksistä. Lisäksi nämä kaksi pistettä ovat yhteydessä toisiinsa, koska kaikkien harjoitusten oikea ja helppo suorittaminen ei kaada hengitystä ja jättää sen tasaiseksi. Samalla oikea sisäänhengitys oikealla hetkellä tekee liikkeestä paljon helpompaa.
Mikä tahansa poikkeama tavalla tai toisella johtaa virheketjuun, joka puolestaan voi johtaa loukkaantumiseen.
Yleensä hengityselimiä on vain 3, muttatehokkain on trisyklinen. Kun nosto tapahtuu puolikyykkyyn asti, hengitetään rento ja kevyt. Se päättyy räjähdyksen loppuun. Lisäksi sisäänhengityksen viimeinen kolmannes tulisi suorittaa intensiivisemmin kuin sen ensimmäinen osa.
Heti kun urheilija alkaa astua puolikyykkyvaiheeseen ja suoristaa kätensä, tapahtuu tällä hetkellä uloshengitys. Heti kun kahvakuulon pudottaminen alkaa, toinen lyhyt hengitys sisään ja laskettaessa ulos.
Nyt kun ensimmäinen kohta koskee perustietojavalmis, voit turvallisesti mennä kauppaan ostamaan itsellesi painoja. Hinta ei pure liikaa, joten jokaisella on varaa vahvistaa terveyttään. Sinun on toimittava heti, ei maanantaista tai uudesta vuodesta, kuten monille on tapana.
Jos otamme kompleksissa kaikenlaisia urheilulajeja (jonka luettelo voi ulottua äärettömään), painoilla harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista. Kokeile ja katso itse.
