Harjoitus "Käänteinen lankku": hyödyt ja haitat, kuinka se tehdään oikein, valokuvat, arvostelut

"Käänteinen lankku" on harjoitus, jokanauttii erityistä kunnioitusta aloittelijoille ja ammattiurheilijoille. Sen avulla voit vahvistaa lihaskorsetti ja lisätä lihaksen sävyä. Huolimatta siitä, että tällainen kiinteä sijainti ei ole niin suosittu kuin klassinen palkki, sen tehokkuus on silmiinpistävä jo ensimmäisinä suorituspäivinä.

Artikkelissa kuvataan yksityiskohtaisesti, mitä se edustaaSe on harjoitus nimeltä ”Reverse Plank”, mitä hyötyjä ja haittoja siitä on, ja se paljastaa myös palautteen ihmisiltä, ​​jotka ovat jo kokeilleet tätä poseeraa ja saaneet upean tuloksen. Tämän tyyppisellä baarilla on paljon etuja, joten urheilun aloittelijoiden, jotka haluavat poistaa selkäkipuja ja vahvistaa rintakehän lihaksia, tulisi ehdottomasti kiinnittää siihen huomiota.

Harjoitus "Käänteinen lankku" (kuva myösartikkelissa) auttaa pitämään itsesi hyvässä kunnossa ilman elintärkeän toiminnan lisääntymistä. Se voidaan suorittaa ilman lisälaitteita, joten sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla tai ostaa erikoislaitteita.

Mitkä lihakset toimivat Reverse Plank -harjoituksessa?

Harjoituksen aikana harjoitetaan seuraavia lihaksia:

• suora;
• pyramidimainen;
• vino;
• lanne;
• reisien etu- ja takalihakset;
• mediaalisen;
• vasikka;
• brachioradialis;
• triceps;
• olkapää;
• ulnar.

Tästä luettelosta on selvää, että yksinkertaisinharjoitus pakottaa useita lihasryhmiä työskentelemään samanaikaisesti. Asennossa kaikki lihakset eivät ehkä tunnu, mutta seuraavana päivänä voit tuntea niissä miellyttävää kipua.

hyöty

Johtuen siitä, että kuorma on asetettukaikki lihasryhmät, verenvirtaus kiihtyy, elimet ja niiden järjestelmät ovat kyllästyneet hapella, kehon yleinen sävy nousee merkittävästi. Tässä "Reverse Plank" -harjoituksen edut tulevat esiin. Jos teet sen säännöllisesti, voit saavuttaa hyvän menestyksen. Harjoituksen ansiosta voit:

• vähentää rasvakerroksen paksuutta yhdellä ongelmallisimmista alueista - alavatsasta;
• vahvistaa ylävatsaa, yläraajojen lihaksia;
• parantaa kehon joustavuutta;
• lisää selkärangan lihasten sävyä;
• säilyttää oikea asento.

Yleensä "Reverse Plank" -harjoitus mahdollistaa ylipainon poistamisen, voimakasta kipua lannerangan aiheuttavien patologisten muutosten pysäyttämisen ja myös oikean asennon.

Vasta

Kuten tiedät, urheilussa on tiettyjä rajoituksia. Harjoittelussa tulee huomioida omat fysiologiset parametrit, ikäominaisuudet ja terveydentila.

"Reverse Plank" -harjoitusta ei suositella suoritettavaksi seuraavissa tapauksissa:

• raskausaika;
• aiemmat olkanivelten tai kyynärpäiden vammat;
• tyrä;
• puristusmurtuma;
• C-osa;
• erilaisia ​​vatsaelinten leikkauksia.

Tämän luettelon lisäksi sinun tulee kiinnittää huomiotasuhteellisten vasta-aiheiden vuoksi. Näitä ovat ranteiden ja käsien vammat. Tässä tapauksessa on suositeltavaa tehdä yksinkertainen muunnos Reverse Plank -harjoituksesta. Tätä varten sinun ei tarvitse luottaa suoriin käsiin, vaan kyynärpäihisi, mikä myös kuormittaa tehokkaasti vatsan, selän ja jalkojen lihaksia.

Kuinka tehdä käänteinen lankkuharjoitus oikein

Kyseinen asema voidaan suorittaaerilaisia ​​modifikaatioita. Se voi olla sekä yksinkertaistettua että monimutkaista. Ensinnäkin sinun on huolehdittava mukavuudestasi harjoituksen aikana, jotta et loukkaantu tai liukastu. Tätä varten sinun on asetettava erityinen matto tai matto. Huolimatta siitä, että todennäköisyys saada murtuma putoaessa tällaiselta korkeudelta on pieni, kukaan ei ole immuuni hankauksilta ja hematoomilta. Siksi on välttämätöntä suorittaa "Reverse Plank" huolellisesti keskittyen vain siihen.

Classic-vaihtoehto

Jokainen aloittelija voi tehdä klassisen harjoituksen ilman erityistä koulutusta. Se tehdään näin:

1. Istu liukumattomalle matolle ja ojenna jalat suoraan eteenpäin tuoden ne yhteen.
2. Kallista selkääsi 45 astetta, lepää kädet lattialla niin, että kätesi ovat selvästi hartioiden alla, ja osoita sormillasi jalkojasi kohti.
3. Työnnä vartaloasi ylöspäin jakamalla tukea käsillesi ja jaloillesi.
4. Kohdista vartalosi suoraan niin, ettei siinä ole pullistumia tai mutkia.
5. Pidä asentoa 15 sekuntia, jonka aikana et koskaan saa rentouttaa pakaroita tai vatsaa.
6. Laske itsesi tasaisesti aloitusasentoon ja anna itsesi rentoutua vasta, kun pakarat koskettavat lattiapintaa.

Kokeneiden urheilijoiden toistaminen ei ole vaikeaakiinteä asento heti sen jälkeen, kun vartalo on laskeutunut matolle, koska he ovat jo hallitseneet tämän harjoituksen automatismiin asti. Aloittelijoiden on kuitenkin pidettävä lyhyitä taukoja lähestymisten välillä.

Muutokset suorissa käsivarsissa

Nykyään monia erilaisiavaihtoehtoja harjoituksen suorittamiseen suorilla käsillä. Kaikki ne edistävät useiden lihasryhmien kehitystä, mutta jotkut ovat erittäin vaikeita suorittaa. Löytääksesi itsellesi sopivimman vaihtoehdon ja saavuttaaksesi sen menestyksen, sinun on tutustuttava parhaisiin tehtäviin:

1. Kun sormia käännetään vartaloa kohti, olkavarsi ei jännitä, vaan hauislihas.
2. Jos haluat työstää olkaniveliäsi, sinun tulee sijoittaa kätesi mahdollisimman kauas kehosta harjoituksen aikana.
3. Lisäämään lantion ja pakaralihasten venymistälihaksia vaaditaan lankun suorittamiseen lonkkanostoilla. Tätä varten sinun on noudatettava yllä kuvattua tekniikkaa, mutta pidä jalkojasi ei suoristettuina, vaan taivutettuina suorassa kulmassa.
4. Voit tehdä harjoituksista vaikeampaa poistaaksesi rasvakertymät nopeasti heiluttamalla jalkojasi vuorotellen yläpisteessä.
5. Lantion pyörittäminen kiinteässä pisteessä tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden harjoitella vinoja lihaksia.

suosituksia

Staattiset harjoitukset, mukaan lukien erilaisialankut kiinnittävät yhä useamman aloittelevan urheilijan huomion. Samanaikaisesti sinun tulee aina muistaa, että kalorit poltetaan vain, jos pääsääntöjä noudatetaan. Ne kaikki on lueteltu alla.

Harjoituksen suorittamisen säännöt

Perussääntöjen muistaminen ja niiden noudattaminen ei ole niin vaikeaa, joten sinun ei pidä sivuuttaa niitä:

1. Sinun on viritettävä heti maksimiinkuormitus käsille. Ihmisillä, jotka haluavat hallita lankkua, ei pitäisi olla ongelmia käsiensä kanssa. Muussa tapauksessa sinusta voi tulla ranteen nivelen subluksaatio tai jopa sijoiltaanmeno. Älä myöskään unohda, että kun suoritat harjoituksen kyynärpäille, ei ole mahdollista luoda tyylikästä helpotusta kyynärvarsille.
2. Lankku on parasta tehdä heti harjoituksen jälkeen. Tällä hetkellä lihakset eivät ole vielä jäähtyneet, joten niitä voidaan venyttää kunnolla ilman repeytymistä tai nyrjähdystä.
3. Ylimmässä kohdassa sinun on tarkkailtava huolellisestikehon asento. Vartalon ja jalkojen tulee muodostaa suora viiva. Ainoa poikkeus on maksimaalinen lonkan nostoharjoitus, mutta sitä ei suositella aloittelijoille.
4. Tee parin ensimmäisen päivän aikana klassinen lankkusinun ei tarvitse tehdä enempää kuin 15 sekuntia. Tehtävää voi helpottaa vetämällä vatsaa sisään ja pitämällä hengitystaukoja. Asennossa vietettyä aikaa saa pidentää vasta sen jälkeen, kun voit hengittää automaattisesti rinnan läpi.
5. Jos jalat alkavat täristä, tee lankkutulee keskeyttää ja kehon antaa levätä. Tämän levon tulee olla aktiivista, jotta lihakset pysyvät lämpiminä koko ajan. Ihanteellinen vaihtoehto on kävellä rauhallisesti, nostaa suorat ja taivutetut jalat, taipua eri suuntiin ja niin edelleen.

Arviot

Monet ihmiset jättävät arvostelunsa harjoituksesta"Käänteinen lankku", jonka avulla aloittelijat voivat varmistaa tämän asennon tehokkuuden ja tehokkuuden. Tytöt, jotka ovat yrittäneet taistella ylipainoa vastaan ​​pitkään, mutta tämä on vaikeaa, ovat erityisen innostuneita harjoituksesta. Tämäntyyppinen lankku auttoi heitä laihtumaan noin 5 kiloa vain kuukaudessa. Samalla katosi myös ylimääräinen tilavuus alavatsasta. Tytöt itse väittävät, etteivät he suorittaneet lisäharjoituksia. Näin hienon tuloksen saavuttamiseksi heille riitti rajoittua makeisten ja jauhotuotteiden kulutukseen sekä tehdä lankku kahdesti päivässä.

Saamme usein arvosteluja ihmisiltä, ​​jotkaHe tekevät harjoituksia vahvistaakseen lihaksiaan ja menestyvät erittäin hyvin. Kotona harjoitteleville urheilijoille "Reverse Plank" auttoi vahvistamaan korsettia ilman lisälaitteita. Tämän ansiosta he pystyivät säästämään aikaa ja rahaa kuntosalivierailuissa.