Viime talvikuukausi on tulossa loppuun.Ei kaukana kevät ja kauan odotettu kesäkausi. Ja tämä tarkoittaa, että pian hyppäämme lämpimistä housuista lyhyisiin hameisiin, huoppeihin ja uimapukuihin. Ja tietenkin äärimmäisen pieneen vaatteeseen, kaikki epäsäännöllisyytemme, ylimääräiset kohoumat, epäjohdonmukaisuudet ja muut haittapuolet näkyvät. Päivän harjoittelu pakaroihin auttaa sinua ratkaisemaan ongelman. Erityisesti sinulle, otimme tehokkaimmat harjoitukset, jotka sopivat kotona ja kuntosalille.
Ennen sitoutumista urheiluun,on tarpeen suorittaa tietyt valmistelevat menettelyt. Joten, jos pakarat koulutusta (tyttöjen) pidetään kotona, valmistella matto, vesi, pyyhe ja pukeutua mukavat vaatteet, ei rajoita liikkumista. Vapauta tilaa harjoittelulle. Luokille kuntosalilla, se olisi kaapata vettä, pyyhe, vaihtaa vaatteita ja kenkiä. Jokainen, joka haluaa harjoittaa musiikin, varmasti löytää sopiva etukäteen ja rytminen virtaus, joka auttaa siirtymään sopivaan rytmiin.
Kuinka kotikoulutus pakaroille alkaa?Se on oikein, lämpimänä. Ennen kuin aloitat harjoitukset, suositellaan pakaroiden pakottamista varten, lämmitä kunnolla. Voit tehdä tämän hypätä 5-6 minuuttia tai ajaa paikalla. Voit käyttää hyppynuolta. Ja vasta, kun lihakset ovat valmiit, jatka lisätoimia.
Ensinnäkin päätä itsellesi, missä aiot suunnitellapatikointi: kuntosalilla tai kotona. Onneksi voit valita aina yleisluontoiset harjoitukset, jotka sopivat sekä saliin että kotiympäristöön. Esimerkiksi tällainen harjoittelu on kyykkyjä, joita voidaan tehdä painotuksella ja ilman sitä. Tässä tapauksessa voidaan käyttää painoja, käsipainoja tai pieniä pulloja vettä tai hiekkaa.
Kyykky suoritetaan seuraavasti:
Tällaisia kyykkyjä tulisi tehdä joka päivä.30-10 kertaa yhdellä kertaa. Voit lisätä tällaisten toistojen määrää vähitellen. Squats ovat tehokkaimmat ja samalla yksinkertaiset harjoitukset. Paras harjoitus pakaroihin, jaloihin ja koko kehoon ei löydy.
Для разнообразия классические приседания на месте voidaan muuttaa hieman. Esimerkiksi tätä tarkoitusta varten voit käyttää fitballia (erityistä kuntoilulaitetta) ja käsipainoja. Tällaista koulutusta tehdään pakaraan kotona. Suorita se seuraavasti:
Toista kyykky 25-30 kertaa.On suositeltavaa suorittaa tämä kompleksi 2-3 lähestymistavassa. Samanaikaisesti kaikki liikkeet on suoritettava nopeasti. Älä unohda, että nojaat ja pidät selkänsä palloa kohti. Siksi älä liiku liian nopeasti, jotta et menetä tätä tasapainopistettä.
Toinen hieno harjoitus pakarat ja jalat ovat lunges. Niiden toteuttamiseen on monia vaihtoehtoja. Ihannetapauksessa harjoitusohjelma pakaraan pitäisi sisältää kaikki nämä vaihtoehdot. Mutta ainakin kaksi vaihdetta lunges ovat sallittuja. Voit esimerkiksi suorittaa klassisia lungeja yhdistämällä ne ristin kanssa.
Suorittaaksesi ensimmäisen lajikkeen lunges,pitäisi seisoa suoraan ja sitten ottaa iso askel eteenpäin. Samalla kehon paino liikkuu tasaisesti jalkojen välillä. Suorita eräänlainen kyykky. Pidä tätä asentoa vain muutaman sekunnin ja laita jalka takaisin paikalleen. Toista ensin toisella puolella 30 kertaa ja sitten toisella.
Ristisilmut kulkevat taaksepäin.Lisäksi tässä tapauksessa jalkaa ei siirretä suoraan, vaan vastakkaiseen suuntaan (rististä ristiin). Toistojen lukumäärä jalaa kohti suositellaan nostettavaksi 30-60 istuntoon kerrallaan. Analogisesti voit tehdä sivukaukoja.
Ne suoritetaan taivutettuihin jaloihinseisova asento. Tässä tapauksessa jalka tulisi asettaa tiukasti sivulle. Toista sama toinen jalka. Mikä voisi olla parempi kuin sellainen harjoitus pakaraan ?! Jos suoritat nämä harjoitukset oikein, lihakset polttavat ja vahingoittavat kirjaimellisesti. Mutta tärkeintä on, että minkä tahansa tyyppiset hyökkäykset voidaan suorittaa paitsi kotona, myös kuntosalilla. Upea lisäys tässä ovat käsipainot.
Kun olet suorittanut yläosassa olevat harjoituksetlentokoneessa, on aika mennä pohjaan. Jotta voit tehdä tämän, laske alas nelineljänneksellä, keskity kyynärpäihin. Jätä toinen jalka polveen, taivuta toinen ja nosta ylös. Lisäksi kantapään tulisi olla suunnattu kattoon ja jalan itsensä tulisi liikkua suorassa kulmassa. Muista, että sellaiset pakaran harjoitukset eivät vaadi selän alaosan taipumista. Vammojen välttämiseksi yritä pitää selkä suorana ja olla taipumaton liikkuessa. Suorita tämä harjoitus kummallakin jalalla 25-30 kertaa.
Kun olet suorittanut edellisen harjoituksen, makaa varovastipuolella. Nojaa pääsi toisen käden kyynärpäälle, taivuta toista mukavasti hieman ja aseta se eteenpäin. Hengitä syvään ja nosta reiteen yläosa. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Ja sitten, hengitä ja laske jalka koskettamatta rauhallisesti makaavaa alaosaa. Toista harjoittelu kummallakin jalalla 25-30 kertaa. Tämä koulutusohjelma kuntosalin pakaraan tai paremmin tuttuissa olosuhteissa
Makaa lattialla. Levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan.Taivuta niitä polvissa. Laske kädet ja tuo ne lähemmäksi lantiota. Nojaa hartioillesi ja nosta lantio ylöspäin. Tällaisen liikkeen aikana rinta näyttää rullaavan pään yli ja vartalo suorittaa eräänlaisen puolissillan. Yläasennossa pidä kiinni ja purista pakarat tiukasti. Laske lantio alas ja toista nosto vielä 25-30 kertaa.
Lantion nostaminen monenlaisille harjoituksillevoidaan suorittaa mäessä. Tämä tarkoittaa, että nostettaessa vartaloasi jalkojen tulee olla missä tahansa korkeudessa. Esimerkiksi, se voi olla useita seisovaisia toistensa kohdalla joogaa varten, istua tuolilla tai sohvalla. Tämän toiminnan vaikeuttamiseksi jalat voidaan sijoittaa suurelle fitballille.
Seuraava käytettävissä oleva ja yksinkertainen harjoitus onmaastaveto. Tätä varten tarvitset käsipainoja. Tässä tapauksessa sopivat ne, jotka ovat kevyitä (enintään 5 kg). Tällaisten painotusaineiden puuttuessa voit kuitenkin käyttää vesipulloja tai hiekkaa. Kuinka tämä pakaraharjoittelu treenaa kuntosalilla? Tytöille se tapahtuu yleensä kokeneiden ohjaajien toimesta. Tai koko aloite putoaa tyttöjen itse.
Suorita tämä harjoitus suorittamalla sisäänaseiden käsipainot, seistä suorana, suorista selkäsi ja käsivarret ojentuvat (pääsääntöisesti ne ripustetaan satunnaisesti lantioon). Sitten sinun tulee taivuttaa polvia hieman ja alaselkää liu'uttamalla käsipainoja varovasti jalkojen yli. Nosta käsipainot takaisin. Toista tämä liike 20-25 kertaa. Liiku sujuvasti ja ilman nykimistä. Älä kiirehdi. Pidä lyhyitä taukoja ja hengitä syvään.
Kuntosalilla, toisin kuin talolla, onenemmän aluetta ja mahdollisuuksia. Suurin etu tässä on kokenut ohjaaja, joka antaa ajoissa neuvoja ja laatii vaiheittaisen koulutuksen aikataulun. Joten kuntosalilla ollessasi, voit ottaa yhden käsipainon (5 kg on varsin sopiva), levittää jalat leveästi Pliaan ja suorittaa kyykkyjä. Istu alas, kunnes käsipainon pohja koskettaa lattiaa. Samanaikaisesti varmista, että polvet eivät ulotu sukkien ulkopuolelle. Tee kolme sarjaa 12-15 kertaa.
Toinen hieno harjoitus joustavallepakarat ovat syviä kyykky, joissa on tanko tai tanko ilman ylimääräisiä ”pannukakkuja”. Aseta tämä jalat asettamalla hartiat leveydeltä toisistaan, aseta sauva tai tanko selän taakse ja siirrä taakka hartioillesi. Aloita kyykky ja ota lantio ikään kuin haluat istua näkymättömällä tuolilla. Toista tämä harjoitus 12-15 kertaa, käyttämällä 2-3 lähestymistapaa.
Harjoituksen suorittamiseksi tarvitset palkin tai kevyen palkin ja penkin. Toimintajärjestys tässä kompleksissa on seuraava:
Vaihda jalat ja toista kaikki samat toiminnot toiselle. Toista 15 kertaa kummallakin jalalla. Toistojen lukumäärä on tässä tapauksessa parempi lisätä 2-3: een.
Suorita tämä harjoitus ensinistua lattialla. Työnnä sitten jalat kevyen tankon alle. Tässä tapauksessa kaulan tulisi olla lantion alla. Sen jälkeen makaa lempeästi lattialla ja, pitäen palkkia käsilläsi, alkaa nousta puolisiltaan. Työnnä tämä työntämällä jalat voimakkaasti pois lattiasta ja yritä nostaa rintaasi ylöspäin. Nostamisen jälkeen hengitä ulos ja laske hitaasti lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus 12-20 kertaa.
Vahvuusharjoituksen lisäksi edistäminennopea laihtuminen ja parantaen pakaran muotoa, sinun on myös suoritettava sydän. Tähän soveltuvat luokka kiertoradalla tai juoksumatolla. Viimeksi mainitussa tapauksessa on kuitenkin välttämätöntä asentaa käyttöhihna kulmaan ja kaltevuuteen. Tässä tapauksessa pakaran kuormitus kasvaa, mikä antaa sinun tuntea pienimmätkin lihakset “viidennessä pisteessäsi”.
Lyhyesti sanottuna, yhdistä sydän- ja painoharjoittelu. Ja sitten, hyvin pian, et vain tunnista itseäsi peilissä.
