Un beau corps est le résultat honnête de votreeffort. Exercice régulier et bonne nutrition - les recettes sont vraiment simples! Mais tout le monde n'a pas la possibilité de s'entraîner dans la salle de fitness, car le temps libre pour beaucoup aujourd'hui est un luxe inabordable.
Prenez un chemin différent.Il est efficace et utile de faire des exercices matinaux pour perdre du poids sans quitter la maison. Les activités quotidiennes régulières ne seront pas vaines pour votre corps, elles sont simples et pas très longues. En même temps, il y a un bon entraînement des poumons, du cœur, des muscles et des articulations du corps. Une charge générale de vivacité et de ton élevé vous est fournie pour toute la journée.
Caractéristiques de chaque type de charge
Le complexe est vraiment efficace si tous les groupes musculaires sont impliqués lors de l'exécution. Il existe différents types de chargeurs et chacun a ses propres caractéristiques.
- Cours de cerceau. Les muscles de l'abdomen et des cuisses sont parfaitement travaillés.
- Corde à sauter.Conçu pour amincir les cuisses et entraîner l'endurance et renforcer les jambes. Pour commencer, faites 50-100 sauts, le nombre n'est pas limité. Les jambes prendront rapidement une belle forme.
- Tabata japonais.Il est basé sur un exercice de perte de poids rapide qui ne dure pas plus de 5 minutes. Cela convient à tout le monde, même à ceux qui n'ont jamais fait de sport. Le point est le nombre maximum de répétitions d'exercices simples. 20 secondes de travail maximum et 10 secondes de repos, un seul exercice doit être effectué en 4-5 minutes (par exemple, courir sur place, faire des pompes, s'accroupir, sauter, etc.)
- Exercices de respiration, grâce à quelles cellulesle corps est enrichi en oxygène, les processus métaboliques sont accélérés et le tissu adipeux est brûlé plus rapidement. Une bonne respiration devrait faire partie de l'exercice de perte de poids à la maison et au gymnase. Grâce aux exercices de respiration, la faim est réduite, les nerfs sont calmés et une poussée d'énergie est fournie.
- Jogging et marche. Il est préférable de choisir la deuxième option pour éviter une contrainte excessive sur les articulations. Avec un tel entraînement, les muscles, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont renforcés.
Recommandations pour une formation adéquate
Pour maximiser les avantages de l'exercice, remplissez les conditions suivantes:
- Échauffement - courez sur place ou sautez pendant 5 minutes.
- Une heure avant l'entraînement et pendant une heure après, vous devez vous abstenir de manger.
- Choisissez votre musique préférée, l'exercice ne devrait pas être un fardeau, vous n'avez pas besoin de vous entraîner sous le bâton, votre tâche est d'aimer les activités, alors elles vous apporteront un maximum d'avantages.
- Maintenez un rythme intense. Il peut y avoir une pause entre les exercices, mais pas plus d'une minute.
- Il est idéal de faire des exercices de perte de poids le matin et des exercices légers et apaisants le soir pour préparer le corps au sommeil.
- Faites de l'exercice pendant au moins une demi-heure, car ce n'est qu'après 30 minutes d'exercice que les cellules graisseuses commencent à brûler.
- Augmentez le nombre de répétitions si l'exercice vous semble facile.
- Pour l'entraînement, choisissez des vêtements confortables, de préférence fabriqués à partir de matériaux naturels.
- Assurez-vous de vous étirer à la fin.
Réchauffer
Voici quelques exercices d'échauffement à inclure dans votre exercice de perte de poids:
- Marche rapide sur place avec les genoux hauts. Exécutez-le non-stop pendant une minute.
- Afin de ne pas blesser les articulations, il est nécessaire de réchauffer les muscles et les articulations du corps. Effectuer des mouvements circulaires de la tête, des virages, une rotation pelvienne.
- Lorsque vous faites les exercices, vous pouvez ajouter la charge en prenant des haltères ou des poids d'environ 1 kg chacun. Inspirez et soulevez lentement vos bras le long de vos côtés, pendant que vous expirez, abaissez vos bras.
- Faites 15 squats lents pour renforcer vos cuisses et vos fessiers.
- Faites des craquements pour travailler vos muscles abdominaux.À partir d'une position couchée avec les jambes pliées aux genoux, soulevez vos épaules du sol et soulevez votre corps, tandis que le bas du dos ne doit pas se plier. Vous devez sentir les muscles abdominaux, garder les bras croisés derrière la tête.
- Allongez-vous sur le sol, pieds joints, chaussettes étenduesinspirez et soulevez lentement vos jambes à 45 degrés. Essayez de tenir pendant 5 secondes, expirez et revenez à la position de départ. Répétez 15 fois avec un intervalle de 10 secondes.
Recharge pour les pieds
- Squats lents aussi profonds que possible, ainsi que squats sur une jambe (pistolet). Effectuez 10 à 15 fois en 2 séries.
- Des coups de pied intenses, en avant et sur le côté, faites comme si vous vouliez jeter vos pieds.
- Saut en place avec mélange alterné et extension des jambes.
- Les exercices allongés à un rythme lent aideront à mieux s'entraîner et à «sentir» chaque muscle. Tournez lentement chaque jambe vers votre poitrine, répétez 20 fois avec chaque jambe.
- De la position genou-coude, soulevez vos jambes à tour de rôle.
- Le prochain exercice de jambe est égalementun excellent élément de charge minceur pour l'abdomen et les côtés. Allongez-vous sur le côté et soulevez lentement le haut de votre jambe vers le plafond à sa hauteur maximale, gardez votre corps droit.
- Allongé sur le dos, pliez les genoux et prenez vos jambes une à une sur le côté, faites également des "ciseaux" pendant 2-3 minutes. Ces exercices travaillent bien l'intérieur des cuisses.
- Un exercice préféré pour beaucoup est de marcher sur les fesses. Faites-le pendant 2-3 minutes et vous direz rapidement adieu à la cellulite.
Charge pour les mains
- Étirez vos bras et tournez-les, paumes de haut en bas.
- Étirez vos bras parallèlement au sol, faites des mouvements circulaires avec vos poings. Vos épaules ne doivent pas bouger.
- Tenez-vous contre le mur, étirez vos bras, écartez-les lentement sur les côtés le long du mur et à l'arrière.
- Prenez des haltères pas très lourds dans votre main et pliez-les au niveau du coude pour que l'angle varie de 90 degrés et vers le bas.
- Enfin, les pompes bien connues sont également très efficaces. Faites 15 à 20 fois, en descendant autant que possible.
Exercices du cou
Les formateurs et les médecins conseillent d'inclure des exercices du cou dans les exercices d'amincissement pour les débutants, ce qui évitera la formation d'un double menton et augmentera l'élasticité des articulations du cou.
- Asseyez-vous sur une chaise, inclinez la tête le plus possible vers l'avant. Le menton doit reposer contre la poitrine. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
- Attrapez votre menton et appuyez sur votre mâchoire avec vos mains, tendez votre cou et résistez à vos bras.
- Mouvements circulaires de la tête dans différentes directions.
- Cet exercice répète le premier de cet ensemble.charge pour la perte de poids, seulement il est effectué à partir d'une position couchée. Vous pouvez le faire sans sortir du lit. Les mains sous la tête, les genoux pliés, essayez d'atteindre votre poitrine avec votre tête. Répétez 10 à 15 fois.
Exercice pour l'abdomen et la taille
- Asseyez-vous sur le sol, gardez vos bras tendus devant vous, étirez vos jambes aussi et essayez de dessiner un demi-cercle avec eux en l'air, puis maintenez-les levés pendant 30 secondes.
- Mettez-vous à genoux avec les bras tendus. Asseyez-vous sur le bassin en alternance dans les deux sens, gardez le dos droit, faites 15 fois dans chaque direction.
- Debout sur un genou, essayez d'atteindre les orteils de l'autre jambe étirés sur le côté.
- L'exercice minceur pour le ventre et les côtés ne peut pasn'activez pas la rotation du tronc, car dans ce cas, presque tous les muscles du tronc sont impliqués. Vos mains doivent être jointes derrière votre tête. Faites l'exercice pendant deux minutes dans un sens, puis dans l'autre.
- Debout, mets une jambe droite, l'autre légèrementprendre à part. Écartez vos bras sur les côtés pour qu'ils soient parallèles au sol, fixez-les dans une position, ne les déplacez pas. Penchez-vous lentement vers le côté de votre jambe enlevée pour que le haut de votre bras soit face au plafond à un angle de 90 degrés, en d'autres termes, de sorte qu'il soit perpendiculaire au sol.
- Tenez-vous droit, penchez-vous sur le côté, dans cette position, les mains derrière la tête, vous devez vous attarder pendant 30 secondes.
- Incluez dans ces exercices complexes pour pomper la presse.
- Exercice de respiration - expirez tout l'air etretiens ta respiration. Tenez-vous droit et commencez à aspirer et gonfler votre estomac, puis inspirez et expirez en retenant votre souffle et commencez à faire des rotations circulaires avec lui.
- L'exercice pour perdre du poids à la maison comprend un exercice de planche. Plus vous fixez la position longtemps, mieux c'est, mais vous devez tenir au moins 2 minutes.
- Allongez-vous sur le dos, écartez vos bras sur les côtés, vous devez lever et abaisser vos jambes droites. Compliquez l'exercice - abaissez vos jambes sur les côtés, en touchant chaque main à tour de rôle.
- Allongé sur le sol, pliez vos jambes, soulevez et abaissez lentement votre bassin.
- Faites 20 fentes avant sur chaque jambe autant que possible.
- Allongé sur le sol, en soulevant, tirez vos jambes et vos bras avec le corps l'un vers l'autre.
- Exercice pour mincir le ventre à la maisonbeaucoup plus efficace avec le fitball. Asseyez-vous dessus et commencez à le faire rouler lentement en utilisant la pression du corps. Gardez votre dos droit. Vous pouvez faire rouler le fitball avec vos jambes à partir d'une position couchée.
Avantages des exercices du matin
- Votre poids diminue progressivement.
- Le tonus du corps augmente, les muscles deviennent plus forts, vous devenez plus endurant.
- Vous sentez que vous avez commencé à regarder et à vous sentir beaucoup mieux, votre humeur s'améliore, l'énergie et la résistance au stress augmentent.
- Vous développez l'auto-discipline en vous-même et commencez à vous respecter davantage, l'estime de soi augmente.
- L'exercice du matin pour perdre du poids contribue à améliorer la fonction cérébrale.
- Le métabolisme est accéléré, les toxines sont éliminées plus rapidement.
- Il devient plus facile pour vous de vous lever le matin.
- Les femmes sont plus faciles à tolérer la douleur pendant la menstruation.
- La circulation sanguine s'améliore, le travail du cœur est stabilisé, la pression artérielle revient à la normale.
