L'hiver est fini. Il est temps de cacher les vêtements chauds dans le placard et de mettre à jour votre garde-robe pour la saison estivale à venir. Mais quelle surprise ce sera de découvrir que vos jupes, robes et costumes préférés ne convergent pas vers vous. Et dans la plupart des cas, c'est l'hiver qui nous aide à accumuler des kilos en trop. Mais charger à la maison aidera à s'en débarrasser. Pour perdre du poids, vous devez faire un certain nombre d'exercices, mener une vie active et bien manger. Nous parlons plus en détail des options permettant d'économiser des frais pour perdre du poids dans cet article.
Si vous avez déjà décidé de perdre du poids en étépériode, l'essentiel est de bien se brancher avant de commencer une séance d'entraînement. Tout d'abord, trouvez du temps libre où personne ni rien ne vous distraira. Deuxièmement, trouvez et imprimez une photo de votre idéal, par exemple, il peut s'agir d'une photo de votre acteur ou actrice préféré en bikini. Placez cette photo sur le réfrigérateur et dans la pièce dans laquelle vous prévoyez de faire de l'exercice.
Lorsque vous avez déjà la bonne attitude, neoublier et préparer les lieux et les équipements pour la recharge. Par exemple, vous aurez besoin d'un tapis, d'haltères de 1,5 à 2 kg, d'une corde à sauter, d'une serviette, d'un fitball et d'une petite bouteille d'eau.
Les personnes intéressées peuvent également acquérir desdes gants de sport (sans doigts) pour éviter que les mains ne glissent, par exemple lors de l'exercice avec des haltères ou pendant les pompes. Et, bien sûr, n'oubliez pas votre sélection musicale préférée de musique rythmique et incendiaire.
Pour que votre exercice de fitness apporte un bénéfice maximal, essayez de suivre ces règles:
Es-tu prêt? Alors allons-y. Notre entraînement commence par un échauffement. Pour ce faire, il suffit de sauter à la corde pendant 10-15 minutes, de courir ou de sauter sur place.
Cette charge permanente convient à ceux qui n'ont pasla capacité de sauter ou de courir pour échauffer tous les groupes musculaires. Pour le compléter, vous devrez vous lever de toute votre hauteur et écarter vos jambes à la largeur des épaules. Ensuite, commencez à faire de petits cercles avec votre tête dans un sens puis dans l'autre sens (il suffit de faire 5 fois au stade initial). Ensuite, placez vos mains sur vos épaules et encerclez-les également (vous pouvez laisser le nombre de fois précédent).
Maintenant étirez vos bras sur les côtés et tournezavec des brosses, d'abord dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire. Dans l'étape suivante, passez aux articulations du coude, également recommandées pour les mouvements de rotation.
Placez vos mains sur votre ceinture et tournez vos hanches d'un côté et de l'autre. Écartez vos jambes, penchez-vous en avant, mettez vos mains sur vos genoux et commencez à effectuer des mouvements circulaires vers la droite et la gauche.
Puis soulevez une jambe en premier et tournezpieds (l'exercice est effectué dans les deux sens), puis faites de même avec l'autre pied. Faites ensuite 5 pentes de chaque côté. Ce sera un exercice court mais correct pour toutes les articulations et groupes musculaires. Cela peut durer de 5 à 20 minutes.
Commencez à vous entraîner immédiatement après l'échauffementpour renforcer les muscles des jambes. Pour ce faire, connectez-les ensemble et soulevez alternativement vos genoux vers votre poitrine. Répétez l'exercice 10 à 15 fois pour chaque jambe. Puis pliez votre genou et tournez-le sur le côté. Après cela, redressez-le sur le côté. De plus, la jambe de force ne doit pas se plier (la maintenir droite). Répétez la même chose pour la jambe opposée.
Le prochain exercice sera des coups de pied de jambe du support.karaté (les mains sont serrées dans les poings et sont dans la région de la poitrine, la jambe gauche est devant et la jambe droite est derrière). Effectuer un swing de jambe (comme si vers l'avant), qui se tient derrière (10 fois) et répéter en changeant de position. Lorsque vous faites cela, rappelez-vous: la recharge à domicile doit être effectuée avec suffisamment d'espace libre. Par conséquent, lorsque vous balancez vos jambes, assurez-vous de ne toucher personne ni rien pendant l'exercice.
Le nombre d'approches avec oscillations dans le tempsaugmenter à trois. Et diluez les intervalles entre eux avec une imitation de corde à sauter (si disponible, une vraie fera l'affaire). À propos, c'est lors du saut à la corde que se produisent une combustion rapide des graisses et un resserrement musculaire.
Aucune recharge à domicile n'est complète sanssquats. C'est un exercice idéal qui cible tous les groupes musculaires. Pour ce faire, écartez vos jambes plus largement que vos épaules, pliez vos bras en poings (gardez-les au niveau de la poitrine) et commencez à vous accroupir.
Faites attention à vos genoux.Ils ne doivent pas dépasser le niveau des chaussettes. Le deuxième point important est qu'il vaut mieux s'accroupir près d'un tabouret, d'une chaise ou d'un côté du canapé. Ou imaginez simplement que vous envisagez de vous asseoir sur une chaise imaginaire. Dans ce cas, transférez votre poids corporel sur vos talons. Accroupissez-vous par étapes.
Dans le premier entraînement, cela peut être une approche etjuste 10 fois. Sur le second - le même nombre de fois, mais en deux approches, etc. En passant, pour augmenter la charge, de tels exercices peuvent être effectués avec des haltères. Pour ce faire, lors de la prochaine séance, ils doivent être placés sur les hanches ou la taille. À propos, avant de faire des exercices avec des squats, vous pouvez mettre un fitball ou un ballon gonflable ordinaire à côté.
Ensuite, va au mur et place la balle comme çapour que votre dos repose dessus. Commencez à vous accroupir lentement, comme si vous sautiez sur le ballon tout en vous accrochant au mur avec. Effectuez l'exercice en deux séries de 10 fois.
Pas d'exercice à la maison pour perdre du poidsne va pas sans exercices, dont le but est de remonter la face interne de la cuisse. Surtout lorsque votre tâche est de perdre du poids en un temps extrêmement court. Il n'y a pas de meilleur exercice de ballet plie pour affiner vos cuisses.
Pour l'exécuter, écartez vos jambes ettournez les chaussettes sur les côtés pour obtenir un angle droit. Mettez vos mains sur votre ceinture. Puis commencez à vous accroupir avec vos talons sur le sol. En train de descendre, comptez jusqu'à trois, et en montant, montez lorsque vous comptez deux. Effectuez l'exercice 5 à 10 fois pendant 2 à 3 séries (le reste entre eux ne doit pas dépasser une minute).
L'essentiel dans cet exercice est de ne pas en faire trop avecla profondeur du siège. Faites-le jusqu'à ce que vos genoux maintiennent une position à angle droit (90 º). En même temps, essayez de garder le dos droit et de ne pas trop vous plier dans le bas du dos.
Le prochain exercice important inclus dans notre complexe d'exercices est les fentes. Il vous aidera à pomper l'avant de votre cuisse et à renforcer votre grand fessier. Pour ce faire, tenez-vous droit.
Puis soulevez, par exemple, votre jambe droite etavancez-le en effectuant un squat sur la patte arrière de soutien. Faites cet exercice 10 fois pour chaque jambe. N'oubliez pas le genou, qui ne doit pas dépasser la zone des orteils de la jambe sur laquelle l'accent est mis.
À l'étape suivante, faites une fente dans les deux sens.Autrement dit, faites-le d'abord en avant, puis avec le même pied en arrière. Répétez 5 à 10 fois avec chaque jambe. C'est ainsi que vous obtenez la gymnastique pour perdre du poids. Il est beaucoup plus facile de le faire à la maison que dans une salle de sport ou un centre de fitness.
D'abord, vous n'êtes pas gêné parles regards indiscrets, et vous pouvez facilement vous concentrer sur la qualité de l'exercice. Et, deuxièmement, vous n'avez pas besoin de porter un uniforme de sport et des chaussures pour vous entraîner. Il suffit d'avoir un T-shirt confortable, un pantalon ample ou un short avec vous. Vous pouvez porter des chaussettes aux pieds ou même rester pieds nus.
Pour que la charge sur les muscles soitAu maximum, votre exercice à domicile (pour perdre du poids il vaut mieux le réaliser avec un certain nombre d'approches) peut être accompagné d'actions supplémentaires. Par exemple, le vide apparu lors de la transition d'un exercice à un autre peut être comblé par des mouvements supplémentaires.
L'une des options prévoit la mise en œuvresauter. Par exemple, vous avez fait des squats, mais vous avez encore deux approches à compléter, vous pouvez combler l'écart avec des sauts. Levez les bras et écartez les jambes. Ensuite, sautez brusquement et en même temps rapprochez vos bras et vos jambes, puis écartez-les également en sautant. Effectuez 5 à 6 mouvements similaires et passez à la deuxième, puis à la troisième approche.
Écartez vos jambes, pliez vos brasentrecroisé et commencez la rotation avec le haut du torse. Tout d'abord, penchez-vous sur votre jambe droite, puis déplacez votre tête et vos bras vers le bas, puis montez sur l'autre jambe. Exécutez dans les deux sens (5 fois chacun).
N'oubliez pas que l'exercice à domicile (pour perdre du poids ou simplement pour garder votre silhouette en forme) ne doit pas se faire sans eau. Mouillez-vous la gorge et retournez en classe.
Ensuite, placez vos pieds sur une courte distanceune part. Placez vos mains sur votre corps et commencez à faire glisser l'une d'elles sur le haut de votre cuisse. Dans ce cas, la main opposée devrait monter. Changez de main et répétez l'exercice exactement le contraire. Faites-le 5 à 10 fois de chaque côté.
Mettez-vous à quatre pattes.Ensuite, laissez une jambe sur votre genou et redressez l'autre à un angle de 90 degrés. Commencez à le soulever, mais ne l'abaissez pas au sol, mais gardez-le suspendu. Faites 10 à 15 balançoires. Puis changez de jambe. Idéalement, vous devez effectuer jusqu'à trois répétitions de 60 fois. Avec cet exercice, vous pouvez travailler soigneusement le devant et l'intérieur des cuisses.
Ensuite, reviens à quatre pattes, une jambereprenez-le et pliez-le à angle droit. Soulève le. De l'extérieur, on dirait que vous essayez d'atteindre le plafond. Faites-le 10 à 20 fois. Répétez avec l'autre jambe. Dans cet exercice, non seulement les hanches travaillent, mais aussi les muscles fessiers.
Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux et vos brasmis à l'arrière de votre tête. Commencez à vous tordre en soulevant le haut du corps. Faites-le 10 à 20 fois. Ensuite, pliez un genou et placez-le sur l'autre. Maintenant, essayez de vous lever et d'atteindre le genou de la jambe qui sera sur le dessus avec le coude de la main opposée. Changez les jambes et les côtés. Cela mettra vos muscles abdominaux obliques au travail.
Montez et asseyez-vous avec les jambes droites.Atteignez vos orteils avec vos mains. Ensuite, écartez vos jambes sur les côtés et pliez-vous alternativement d'un côté ou de l'autre. Pliez vos jambes dans un nœud papillon (pieds joints et genoux écartés) et faites-les légèrement ressortir. Levez la main et connectez-la avec la main opposée derrière votre dos. Changez la position de vos mains. Allongez-vous sur le sol et détendez-vous. En yoga, cet exercice est appelé "savasana". Pour obtenir le plein effet, vous pouvez vous couvrir les yeux pendant un moment.
Donc, notre gymnastique pour perdre du poids est terminée.À la maison, comme vous pouvez le voir, il n'est pas du tout difficile de le réaliser. Surtout, suivez nos conseils et faites preuve de bon sens. Ne vous fatiguez pas. Détendez-vous à temps et n'oubliez pas de vous étirer à la fin de votre exercice.
