C'est agréable d'admirer ton beau corps en se tenant deboutmiroirs. Il est tout à fait possible de le faire comme tel, même sans se rendre à la salle de sport, sans quitter l'appartement. Une série d'exercices avec des haltères à la maison aidera à atteindre l'objectif. Pour les cours, en plus des haltères, vous aurez besoin d'une chaise et d'un tapis. Il existe une méthode de formation pour hommes, femmes, enfants.
Tout d'abord, vous devez faire le plein de bonne humeur et être convaincu que la formation donnera d'excellents résultats.
Nous commençons l'échauffement. Il se compose de squats. Si vous avez beaucoup de poids, faites des demi-squats. Les jambes en position de départ (I.P.) sont droites et reliées entre elles. Ensuite, pliez-les aux genoux, abaissez-vous, revenez à la position de départ.
Selon ce que vous ressentez et votre poids, faites 15 à 30 exercices. Voilà pour un seul et même montant pour la deuxième approche. Il est maintenant temps de commencer une série d'exercices avec des haltères à la maison.
Les haltères pour les débutants doivent être légers. Prenez chacun dans votre main, tenez-vous droit. Petit à petit, en pliant le dos, tout en inspirant, abaissez vos mains avec des haltères jusqu'aux muscles du mollet. Dans ce cas, les omoplates doivent être rapprochées, le dos est droit, le bassin est dévié vers l'arrière. Ceci, comme le prochain exercice, est effectué 2 fois - dans chaque - 15-30 répétitions. C'est ce qu'on appelle la "poussée morte".
Les lignes d'haltères sont effectuées comme suitfaçon. Allongez-vous sur le tapis, prenez les haltères dans vos mains. Pliez vos coudes, posez-les sur le sol. Placez vos mains de manière à ce que les haltères soient parallèles à vos épaules. Redressez vos coudes, levez les bras, connectez les haltères, retournez à I.P.
Pour effectuer une autre série d'exercices avechaltères à la maison pour les débutants, vous aurez besoin d'une chaise solide. Cet exercice est fait 11 fois. Dans la main droite abaissée, un haltère, avec la gauche - vous vous penchez sur le dossier de la chaise. La jambe droite est légèrement pliée au genou, la gauche est en retrait. Soulevez l'haltère jusqu'à l'aine, abaissez-le. Cet exercice vous aidera à développer votre latissimus dorsi. Maintenant, faites de même avec l'autre main, en changeant la position des jambes.
La série d'exercices avec des haltères à la maison se poursuitle prochain type de formation. Cet exercice vous aidera à construire vos triceps. Asseyez-vous sur une chaise, le dos sur le dos. Placez l'haltère dans la main gauche, la main droite tenant le côté gauche du siège du fauteuil. Lorsque vous expirez, levez votre main gauche parallèlement au sol. Dans ce cas, le petit doigt doit être légèrement plus haut que le pouce, abaissez votre main. Cet exercice, comme tout le reste, se fait lorsque vous expirez.
Après avoir terminé 15 répétitions, déplacez l'haltère dans votre main gauche. Faites cet exercice de mise en miroir.
Ensuite, faites une extension de bras en position assise.de derrière la tête en 2 répétitions de 12 à 15 fois. I. P. est le même - sur la chaise. Soulevez votre bras gauche avec le matériau de lestage vers le haut, pliez le coude, placez-le derrière votre tête, redressez-le. Au départ, vous pouvez soutenir le coude de votre main de travail avec votre autre main. Ceci complète cet ensemble d'exercices avec des haltères à la maison pour les débutants.
Cet entraînement initial est conçu pour les hommes. Après avoir terminé 8 à 12 sessions, passez au niveau suivant.
Vous dira comment effectuer une série d'exercices plus complexes avec des haltères à la maison pour les hommes, photo.
L'entraînement commence également par un échauffement, maisle squat se fait un peu différemment. Tenez-vous dos à la chaise. Lorsque vous expirez, abaissez votre bassin dessus, tout en étirant votre jambe droite vers l'avant, montez jusqu'à l'IP sans abaisser vos jambes. Asseyez-vous 15-30 fois, en faisant 3 séries.
Après quelques séances d'entraînement, effectuez de tels squats sur une chaise, faites-les avec des haltères dans vos mains. Cela vous aidera à obtenir les meilleurs résultats.
Après l'échauffement, continuez à faire le set d'haltères à la maison.
Commencez avec le "Deadlift", qui a été décrit ci-dessus, mais faites déjà 3 répétitions de 15 à 30 fois.
Tenez-vous droit avec une chaise devant vous. Mettez votre main gauche sur son dos, tandis que votre main droite, des haltères, soulevez légèrement vers le haut, tout en pliant le coude. Le nombre de répétitions est le même.
Vous aidera à mieux comprendre comment vous entraîner davantage,une série d'exercices avec des haltères à la maison pour les hommes en images. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc comme indiqué sur la photo. Écartez vos pieds. Prenez un haltère dans votre main droite, placez votre coude sur votre jambe droite. Abaissez votre main vers le sol. La main gauche repose sur le genou de la jambe gauche. Retournez voir I.P.
Tenez-vous debout avec des haltères à deux mains. Rejoignez les côtés voisins des haltères ensemble. Tout en maintenant les poids dans cette position, levez les bras tout en les pliant au niveau des coudes afin de tirer les haltères vers votre cou. Revenez à la position de départ.
Comment effectuer une série d'exercices avec des haltères à la maison pour les hommes, en particulier, cet exercice, sera également incité par une photo.
Terminez de faire cela. Tenez-vous droit avec un haltère dans une main. Abaissez vos épaules en alternance, pliez-vous dans un sens ou dans l'autre.
La prochaine série d'exercices avec des haltères à domicile pour hommes convient à ceux qui se sont entraînés trois fois par semaine pendant un mois selon la méthode présentée ci-dessus.
Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous droit. Faites 20 squats 2 fois.
Le prochain exercice nécessite un haltère lourd. Prenez-le avec les deux mains sur les côtés opposés, placez vos jambes droites. Penchez-vous en avant pour que l'haltère soit le plus près possible du sol.
Maintenant, prenez un agent de pondération dans chaque main, placez-vous dans le même I.P. Faites des virages en avant.
Ensuite, inclinez le corps vers l'avant. Debout dans cette position, ne bougez pas votre torse, mais uniquement vos mains. Abaissez-les, n'atteignant pas le sol 30 cm. Revenez au I.P initial. Ceci et tous les exercices qui incluent cet ensemble d'exercices avec des haltères à la maison, sauf pour l'échauffement, effectuez 3 séries de 20-30 fois.
Levez-vous, reposez votre dos sur le mur, les haltères sont dans les mains baissées. Lorsque vous expirez, écartez les deux bras sur les côtés en même temps, tout en inspirant, ramenez-les à leur position de départ.
Asseyez-vous sur une chaise, rapprochez vos mains avec des haltères pour que vos mains soient au niveau de la poitrine. Écartez vos coudes sur les côtés, en rapprochant vos omoplates.
Sur cela, vous pouvez compléter l'ensemble des exercices avec des haltères à la maison pour les hommes.
Des entraînements spéciaux ont également été développés pour les femmes. Les exercices aideront à renforcer les hanches, à rendre l'abdomen en forme et les jambes et les bras beaux.
Nous commençons par un échauffement. Allongez-vous sur un sol nu ou sur un tapis. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes droites jointes vers le haut, tout en inspirant, abaissez-les.
Un ensemble d'exercices avec des haltères à la maisonles conditions pour les filles sont un peu plus difficiles que pour les femmes plus âgées. Par conséquent, les femmes bien préparées peuvent faire tous les exercices en 3 séries de 20 fois. Les femmes qui ont du mal à faire autant devraient se limiter à deux séries de onze fois. Cela vaut pour les exercices de base. Commencez à les faire 30 secondes après l'échauffement.
Prenez un haltère à deux mains, prenez une position horizontale, pliez vos jambes au niveau des genoux. Lorsque vous expirez, soulevez votre corps en essayant de toucher le genou avec le poids. Retournez voir I.P.
Une série d'exercices avec des haltères à la maison avec des images montre clairement comment effectuer ces exercices et les suivants.
Tiens toi droit. Pour un compte, pliez les genoux tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Au nombre de deux, revenez à la position de départ.
Un ensemble d'exercices avec des haltères à la maisonles conditions se poursuivent comme suit. Il est fabriqué à partir du même I.P. Levez vos mains en alternance avec des poids. Surveillez votre dos en ce moment, il devrait être droit.
Les demi-squats avec des poids aideront à rendre beaux non seulement les jambes, mais aussi les hanches.
De I.P. - debout, faites un grand pas vers le côté droit, tout en pliant votre genou droit et en abaissant vos bras avec des poids vers le bas. Tenez-vous droit, faites la même fente dans la direction opposée.
Il s'agit d'un ensemble d'exercices avec des haltères à la maison pour les femmes.
C'est génial si au moins parfois ils seront avec leurs parentss'occuper de leurs enfants. S'ils ont plus de 12 ans, le complexe pour débutants présenté ci-dessus convient aux adolescents. Les plus jeunes élèves peuvent se voir proposer la série d'exercices suivante avec des haltères à la maison pour les enfants.
Laissez les petits commencer par un échauffement - marcher sur place,puis faites des demi-squats. Vous pouvez maintenant prendre des haltères légers. Debout droit, vous devez lever les bras sur les côtés pour qu'ils soient parallèles au sol. Si l'enfant s'entraîne pour la première fois, cinq fois suffisent. Maintenant, laissez-le lever les mains avec des haltères en alternance.
Le prochain I.P.est également debout, mais les mains tenant les haltères sont sur les épaules. À l'inspiration, les mains se précipitent vers le haut, à l'expiration, elles tombent.
Enfin, marcher lentement. Une bonne humeur d'une telle charge est garantie!
