Il est extrêmement difficile pour les athlètes novices de s'habituerhall, car il y a tellement d'informations environnantes aujourd'hui que tout le monde ne peut pas s'habituer à des flux de données aussi volumineux. Et tout cela parce qu'Internet regorge de fausses informations concernant certains problèmes. En conséquence, au début, chaque athlète a «peur» de faire des entraînements super intenses, craignant que les muscles ne soient détruits, néglige une alimentation adéquate et équilibrée, fait de petits exercices de base, etc. Dans cet article, nous vous parlerons du sur-ensemble disponible. Ce que c'est? Pourquoi est-ce? Lisez à ce sujet et bien plus encore plus loin dans l'article.
En décrivant brièvement ce terme, nous pouvons direce qui suit: il s'agit de l'exécution de 2-3 exercices l'un après l'autre, entre lesquels il ne devrait pas y avoir de repos (maximum 10-15 secondes). Les culturistes professionnels recommandent de faire des supersets pour obtenir une définition musculaire maximale (soulagement et vascularisation accrus avec un très faible pourcentage de graisse sous-cutanée) lors de la préparation d'une compétition ou pendant la période de «séchage».
De nombreux scientifiques affirment qu'une telle activité,et même avec un nombre élevé de répétitions, cela ne permet pas de construire de la masse musculaire, mais au contraire - il réduit. Cependant, ce n'est qu'un mythe. Alors que les gens en robe de chambre parlent de la futilité des supersets, les bodybuilders soutiennent exactement le contraire. De ce qui précède, une autre conclusion peut être tirée sur ce terme. Le Superset est une technique spécifique pour jouer en salle de sport, qui vous permet d'épuiser beaucoup plus vos muscles en changeant rapidement la charge ou en utilisant plusieurs mouvements, ce qui les transforme théoriquement en un seul exercice. Un surensemble peut être fait pour tous les groupes musculaires, et le travail sur les ligaments antagonistes sera très efficace, mais nous en reviendrons plus tard.
En théorie, les sur-ensembles ne sont vraiment pas nécessaires aux athlètes,après tout, la croissance de la masse musculaire est tout à fait normalement stimulée par les schémas conventionnels. Ce serait bien si en pratique tout se passait exactement comme ça, car la mise en œuvre de telles techniques (sur-ensembles) est très douloureuse, ce qui s'explique par l'afflux insensé de sang dans les tissus. Le dernier processus chez les bodybuilders s'appelle une pompe. Cependant, un entraîneur ou un culturiste expérimenté vous dira que lorsque vous effectuez des exercices de base lourds, il y a immédiatement un tas de raisons qui vous obligent à vous arrêter bien avant la stimulation maximale de la croissance. Par exemple, si vous faites des exercices sur banc, vos triceps peuvent se fatiguer beaucoup plus rapidement que vos pectoraux ou vos épaules. En portant de gros poids, l'athlète peut ne pas respirer correctement ou le groupe musculaire peu développé abandonnera avant le principal. Le facteur limitant le plus important dans tout exercice, cependant, est le point mort. Qu'est-ce que ça veut dire? Voici un petit exemple.
Lors du levage de la barre pour les biceps (mouvement de base)ce point même se réfère au moment d'amplitude lorsque les bras sont parallèles au sol. Bien sûr, avant et après avoir atteint ce point, vous pouvez contracter le muscle biceps, mais au point mort, l'athlète est obligé d'arrêter le mouvement. Personne ne prend la peine d'effectuer des répétitions partielles, cependant, l'efficacité d'un tel travail est considérablement réduite. En conséquence, les supersets, solidement implantés dans un sport tel que la musculation, viennent à la rescousse dans une telle situation. Les femmes, en passant, peuvent également utiliser une technique similaire, mais avec un poids beaucoup plus faible.
Atteignant la fatigue ultérieure, vous forcezles muscles cibles travaillent beaucoup plus dur et provoquent une quantité importante de microtraumatismes, ce qui stimule davantage la croissance de masse. Après tout, comment se développent les muscles? Pendant l'entraînement, un catabolisme (destruction) des tissus musculaires se produit et la nourriture protéinée après l'entraînement remplit les zones détruites, augmentant le volume musculaire. Cependant, cette méthode ne doit pas être abusée. Afin de tirer le meilleur parti des méthodes ci-dessus, vous devez vous reposer entre les sur-ensembles (ne pas confondre avec les exercices des sur-ensembles eux-mêmes) pendant 1 à 2 minutes et ne pas faire plus de 3 à 4 complexes de ce type en un seul entraînement. Ensuite, parlons d'un sur-ensemble efficace à portée de main. Un fait intéressant est qu'il est parfois utilisé par le célèbre blogueur et athlète russe Denis Semenikhin.
Les bras volumineux sont un rêve tant attendu de nombreux débutants. Alors, tout d'abord, voici un sur-ensemble pour les triceps:
En conséquence, vous effectuez 3 supersets pour triceps, quile remplira de sang et stimulera la croissance maximale. De la même manière, vous pouvez combiner la presse française et les pompes sur les barres asymétriques, ce qui donnera un effet similaire.
Parlons maintenant du sur-ensemble des biceps:
Par analogie avec les triceps, d'autres mouvements peuvent également être combinés ici. Par exemple, soulever des haltères en position debout et plier les bras sur un bloc d'entraînement pour le muscle biceps.
Enfin, des supersets doivent parfois être effectués surgroupes musculaires antagonistes, comme mentionné précédemment. Par exemple, faites le premier exercice pour les biceps, puis pour les triceps. De plus, le premier exercice doit être basique. Et si une fille choisissait la musculation pour son passe-temps? Les femmes devraient faire des entraînements moins intenses (au moins dans la catégorie des bikini fitness) que les hommes. À partir de là, on peut conclure que dans une séance d'entraînement, le meilleur sur-ensemble pour le sexe faible sera le travail spécifiquement pour les groupes antagonistes.
Les supersets sont très importants pour les athlètes car ilsstimuler de manière significative la croissance de la masse musculaire. Dans l'article, nous avons apporté un sur-ensemble, qui peut être qualifié de universel pour les athlètes de différents niveaux d'entraînement. Faites de l'exercice, mangez bien, respectez le régime et profitez de votre activité préférée!
