Pour la formation d'épaule, il existe plusieursdes exercices. Il s'agit de diverses pressions et tirages d'haltères et d'haltères, l'haltère se soulève sur les côtés en pente et debout. Chaque exercice est efficace et peut être utilisé séparément et en super série.
L'un des exercices de base pour augmenter le volumeL'épaule est une presse à haltères. La position de départ peut être différente, debout et assis sur un banc. La première approche doit toujours être effectuée avec de petits haltères afin de se réchauffer et de préparer le muscle, les ligaments et les articulations de travail principaux pour le poids de travail.
La technique de l'exercice est le mouvementhaltère en place. Dans la position initiale, les haltères sont situés au niveau des articulations des épaules, les paumes sont dirigées vers le miroir. À l'expiration, redressez vos bras de sorte que dans la position finale la main soit au-dessus de l'épaule. En même temps, empêchez l'inclusion de l'articulation du coude.
La presse à haltères est réalisée de la même manière qu'avec les haltères. Ici, il est nécessaire de contrôler les coudes et de les faire avancer.
L'exercice le plus courant pour l'entraînementmuscles deltoïdes dans la salle de gym. Elle est réalisée avec de petits haltères, mais avec plus de répétitions. La technique d'exécution et le contrôle de mouvement tout au long de l'exercice sont importants ici.
Les muscles impliqués dans le travail sont des deltas (faisceaux avant et milieu). Le levage des haltères sur les côtés comprend les muscles trapèzes.
La position du corps au début de l'exercice peut être debout ou assise, le dos droit, entre les mains d'un haltère.
Technique: lorsque vous expirez, faites des haltères qui se soulèvent sur les côtés jusqu'aux articulations des épaules. Sur l'inspiration revenez lentement.
Ne laissez pas le lissage complet de la main surtout au long de l'exercice, gardez les articulations du coude légèrement pliées. Pour utiliser le maximum de fibres musculaires du muscle deltoïde dans le travail, lors de l'exécution, la main doit être retournée avec les petits doigts. Cette position des mains fournira une charge uniforme sur la poutre avant du delta et sur le milieu.
Pour une variété de processus d'entraînement, vous pouvez changer la position de la main et tourner le pouce vers le haut. Dans ce cas, la charge se déplacera vers la poutre avant du delta.
Soulever les haltères sur les côtés n'est pas le plus facileexercice. Tout au long du mouvement, il est nécessaire de contrôler la position du dos (il doit être plat), de la poitrine et des épaules (redressées et ouvertes). Ne permettez pas de soulever des haltères au-dessus des épaules, bien que cette option soit autorisée si vous souhaitez inclure dans le travail du trapèze.
La trajectoire du mouvement doit être maximale - monter jusqu'au niveau des épaules, s'abaisser à une position où le muscle est toujours au travail et n'est pas détendu. Effectuez l'exercice jusqu'à une sensation de brûlure dans le muscle.
Surveillez la position de l'articulation du coude, le mouvement commence avec elle. La brosse suit et dans la position finale est en dessous du coude.
Levage des haltères par les côtés inclinésImplique la poutre arrière du delta et du trapèze. L'exercice peut être effectué à partir de la position de départ en position debout ou assise. En position debout dans une inclinaison, les muscles du dos participent également au travail. Dans la position de départ, le travail des deltas assis est plus isolé. Cette option est plus complexe et nécessite une concentration maximale de l'attention lors de sa mise en œuvre.
Debout dans un virage, tête haute, expirezsoulevez les haltères au niveau de l'oreille. Lorsque vous inspirez, abaissez lentement vos bras. La technique est similaire à l'exercice précédent et exécutée exactement de la même manière, mais en étant debout dans une pente. Les pouces dirigés vers le sol, les petits doigts vers le plafond, excluent tout mouvement au niveau des coudes.
