Banc d'haltères assis: Technique

Beaucoup des bodybuilders les plus expérimentés du mondecroient que la presse d'haltères assis est le meilleur exercice de base pour pomper les deltoïdes. Cette méthode, bien sûr, n'a presque aucune différence par rapport à l'action indiquée avec une barre. Cependant, il a certains de ses bons avantages, qui assureront l'obtention d'un meilleur résultat. La presse d'haltères assis travaille sur presque tous les groupes musculaires de la ceinture scapulaire. Cette action est extrêmement efficace pour construire une masse corporelle de haute qualité et former correctement des deltas puissants.

Définition

En musculation, la presse d'haltères assis est l'undes exercices les plus populaires. Par exemple, un bodybuilder aussi célèbre que Ray Shoun appelle ce processus «un déjeuner pour tous les paquets de deltoïdes». De nombreux professionnels dans ce domaine sont convaincus qu'il est presque impossible de pomper efficacement ces muscles sans appuyer sur des haltères. Un grand nombre d'entraîneurs affirment que cet exercice exerce initialement une charge sur les faisceaux de muscle deltoïde antérieur. Leur pompage est un processus important. Ensuite, les parties médianes des deltas sont connectées à cette action. Dans ce cas, la partie d'épaulement arrière reçoit une très faible part de la charge.

Muscles de travail

Dans ce cas, tout est assez simple.Les muscles deltoïdes anatomiques sont divisés en plusieurs faisceaux. A savoir: devant, dos et milieu. Dans ce cas, une certaine répartition de la charge se produit. Comme mentionné ci-dessus, lorsque vous faites une presse d'haltères assis, l'effort va d'abord aux poutres avant, puis aux poutres du milieu. Dans une moindre mesure, la charge tombe à l'arrière des deltoïdes, des triceps et de la région supérieure des muscles de la poitrine. La presse d'haltères assis est un exercice très utile. Lors de l'exécution de cette action, une charge importante sur la coiffe des rotateurs est effectuée. C'est un petit groupe musculaire qui joue un rôle important chez tout culturiste. Le brassard prend presque la part principale dans tout mouvement des bras dans l'articulation de l'épaule. Elle est également impliquée dans de nombreux exercices. Ainsi, le développement ciblé de la coiffe des rotateurs permettra d'éviter d'éventuelles blessures futures. Chez les personnes qui ne sont pas impliquées dans un sport «dur», il est assez peu développé. Par conséquent, pour eux, les mouvements brusques et la levée de poids importants peuvent facilement entraîner des blessures musculaires.

À qui et quand?

Pour les débutants dans ce domaine, même sicet exercice est basique, il n'est pas recommandé de l'exécuter. Et la raison en est la coiffe des rotateurs sous-développée et fragile. Une pression d'haltères assis sur la bonne trajectoire au-dessus de votre tête a une charge importante sur le groupe musculaire spécifié. Même avec un faible poids et une exécution correcte du plan technique, cette action peut entraîner des blessures à la coiffe des rotateurs. Et par conséquent, pour les athlètes sans expérience avec une ceinture scapulaire fragile, il sera plus facile d'effectuer l'option facile. À savoir, la presse de banc supérieur en position assise. Vous pouvez également effectuer une action similaire sur le simulateur approprié. L'effet est le même, mais la charge sur le brassard sera bien moindre.

L'avantage de la presse d'haltères assis

Prenons deux exercices pour comparaison.À savoir, un développé couché avec haltères en position assise et les mêmes actions avec une barre. Dans la première option, vous pouvez obtenir une meilleure amplitude de mouvement. La raison réside dans le fait que la barre de la barre ne permet pas aux bras de converger entièrement au point haut. Cela réduit légèrement la charge requise sur les muscles delta.

Presse d'haltères assis: manque de

Un inconvénient majeur dans ce cas estforte emphase sur la coiffe des rotateurs. En outre, les inconvénients incluent le fait que lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez toujours contrôler la position correcte des haltères. En conséquence, il devient difficile de réaliser cette action et le risque traumatique est considérablement augmenté.

Presse d'haltères assis sur un banc: technique

Dans ce cas, une certaine séquence d'actions est effectuée. À savoir:

• Nous nous asseyons sur le banc. Dans ce cas, son dos doit être installé verticalement. Ceci est important pour l'efficacité de ce processus.
• Ensuite, l'arrière de la tête, le haut et le bas du dos doivent être pressés contre ce support. Ainsi, la position correcte du corps est fixée.
• Après cela, en prenant les haltères dans nos mains, nous les soulevons par-dessus les épaules. Dans ce cas, les coudes doivent être dirigés vers les côtés et les paumes doivent être dirigées vers l'avant.
• Ensuite, vous devez retenir votre souffle et lever lentement les bras au-dessus de votre tête le long du chemin de l'arc. Cette action est effectuée jusqu'à ce que les haltères au point le plus haut se touchent.
• Ensuite, après une courte pause, vous devez abaisser vos mains dans leur position d'origine.
• Ce processus doit être répété autant de fois que nécessaire.

Nuances et conseils importants

Dans ce cas, tenez compte des éléments suivants:

• Pour augmenter la charge sur les deltas, vous n'avez pas besoinarrêtez-vous au point le plus bas. Autrement dit, vous devez effectuer la répétition de l'exercice avec une seule respiration, avec un mouvement continu. À savoir, après avoir atteint le sommet, vous devez prendre une profonde inspiration. Dans ce cas, vous devez retenir votre souffle. Après cela, vous devez abaisser les haltères et les presser immédiatement. Dans ce cas, vous devez expirer. Il est nécessaire d'utiliser la charge énergétique obtenue lors de la descente des haltères. Cela rendra beaucoup plus facile le passage du point inférieur sans s'arrêter.
• Il est nécessaire de rapprocher les haltères jusqu'à ce qu'ils s'enclenchent en haut. Après tout, c'est ainsi que vous obtiendrez la réduction maximale des faisceaux avant et médian des deltas.
• Ne pas secouer avec les haltères et ne pas abaisserles descendre avec un arrêt brusque au point bas. Leur mouvement doit être effectué en douceur et uniformément. En position assise, toutes les accélérations et décélérations brusques des haltères sont très dangereuses. Puisque dans de tels cas, la colonne vertébrale agit comme un amortisseur.
• En retenant votre souffle, vous pourrez plus facilement garder le dos droit. Cela garantira le développement d'un puissant effort delta.
• Les haltères très lourds ne doivent pas être utilisés.Dans ce cas, il existe un risque de perdre l'équilibre lorsqu'ils sont situés au-dessus. De plus, les haltères lourds limitent considérablement l'amplitude des mouvements et ne permettent pas non plus de soulever les épaules à la hauteur maximale.
• Jusqu'à la fin du processus, n'effectuez pasrelaxation des abdominaux et des muscles qui entourent la colonne vertébrale. Il faut les maintenir constamment en tension. Après tout, ces muscles fournissent une position fixe du torse. C'est une condition importante, sans laquelle il est impossible de réaliser une étude de haute qualité des deltas.
• Vous pouvez également faire une pression d'haltères assis sur vos épaules, en tenant les haltères dans une prise neutre, et vos coudes pointant constamment vers l'avant. Cela mettra plus de stress sur le haut de votre poitrine et les delts avant.

Le résultat

Après avoir examiné ce qui précède, tout le monde sera en mesure de répondre à la question de savoir ce qu'est un exercice tel qu'une presse à haltères assis. Une photo de l'exécution est présentée dans cet article.