Все с детства знают такое упражнение, как подъем torse. Cela vous donne la possibilité de travailler les abdominaux et d’ajuster l’estomac. Cet exercice est considéré comme facile, mais très efficace. Voyons comment soulever correctement le corps de la position couchée pour que le résultat ne vous fasse pas attendre.
Pour faire l'exercice, vous aurez besoinn'importe quel repose-pieds. À la maison, dans son rôle peut faire une armoire, un canapé ou un ami qui a gentiment accepté de tenir vos pieds. Dans le gymnase à ces fins s'adaptera à la barre transversale inférieure du mur et autres appareils qui sont situés bas au-dessus du sol.
Tout d'abord, vous devez vous asseoir sur le sol de sorte que les jambes pliées au niveau des genoux forment un angle proche d'une ligne droite. Ensuite, accrochez les chaussettes sur le support et allongez-vous sur le dos. Les mains doivent prendre la tête.
Maintenant, vous pouvez commencer à monter directementtorse. La technique est très simple et, quelles que soient les conditions d’entraînement, reste la même. Le levage se fait en douceur uniquement par les muscles abdominaux. Les mains derrière la tête ne sont pas nécessaires pour relever la tête. Dans la phase active (montée), l'inspiration est faite, et dans la passive, l'expiration. Il est recommandé de respirer simultanément avec la bouche et le nez. Le dos doit être légèrement affaissé tout au long du mouvement. Ceci est la version de base de la levée du torse, qui fonctionne principalement sur les abdominaux supérieurs. Mais vous pouvez faire cet exercice un peu différemment, de sorte que la presse inférieure se connecte également au travail.
Élever le torse à la presse supérieure et inférieuredans le même temps, il ne diffère que par le fait que, dans la phase active, il est nécessaire non seulement de plier le torse, mais également de lui serrer les jambes. Mais comment faire, si les jambes se reposent? La réponse est simple: ils ne doivent pas bouger. Dans ce cas, la presse inférieure est chargée statiquement. Bien sûr, cela ne suffit pas pour une étude complète de la presse inférieure, mais suffisant pour maintenir les muscles en forme.
La technique est assez simple, comme l'exercice lui-même.Le soulèvement du torse lors de la première approche doit être effectué avec une charge d'environ 70% de votre maximum. Dans la deuxième approche, au moins 80% de la première approche devrait être faite, mais de préférence autant. Si tout fonctionne, alors que vous renforcez les muscles, ajoutez encore 2-3 répétitions à chaque approche. Pas besoin de se dépêcher, la principale chose dans ce cas - méthodique.
Si vous pouvez faire deux approches en toute sécurité sur 20représentants, il est temps d'ajouter une troisième approche. Quand il atteint 20 ascenseurs, il est temps d’utiliser la charge, en commençant par un petit nombre de répétitions, ou en modifiant légèrement la technique. L'essentiel est que vous n'avez pas besoin de soulever le torse trop haut. Au point mort haut, lorsque vous êtes près des genoux, la presse se détend. Essayez de vous attarder sur le moment où les omoplates se détachent du sol. Cette technique vous permettra de charger encore plus la presse. Vous pouvez également essayer de ne pas utiliser le stop.
Une autre façon de faire de la musculation est d’ajouter d’autres exercices au complexe, par exemple, lever les jambes en étant couché ou suspendu à une barre transversale. Dans ce cas, seule la presse inférieure recevra une charge suffisante.
Même l'exercice le plus simple peut comporter de nombreuses nuances, ce que confirme le fait de soulever le corps.
