L'arrière de la cuisse est parfois très difficilegonfler. Les ischio-jambiers se composent de trois groupes musculaires: semi-tendineux, biceps et semi-membraneux. Ils sont responsables de la flexion du genou, du ralentissement du mouvement du bas de la jambe et du déplacement de la jambe vers l'arrière.
Les biceps de la hanche jouent un rôle majeur dans la performanceexercices de squat (avec une barre, avec des haltères, sur simulateurs), fentes et presses. Le développement uniforme de ces trois muscles est important lorsque tout le bas du corps est chargé.
Pour maximiser vos bicepshanches, en plus de vous entraîner sur des simulateurs, vous pouvez effectuer des flexions avant du torse avec une charge, diverses flexions des jambes, faire de la marche de course ou du jogging sur de longues distances.
Biceps de la hanche. Des exercices
Technique pour pomper les biceps des jambesconsiste à plier les genoux en position couchée sur le banc du simulateur. Dans ce cas, l'arrière de la jambe inférieure (tendon d'Achille) vient en butée contre le rouleau. Le rouleau avec la charge monte lentement avec les pieds jusqu'à la limite maximale, puis descend lentement. Lors de la flexion, il faut inspirer, lors de l'extension, expirer. Le simulateur ne doit pas être fortement surchargé, sinon il est possible de provoquer des microtraumatismes au biceps de la jambe.- Plier les jambes assis sur un simulateur spécial. La technique pour faire l'exercice des ischio-jambiers est la même que pour se coucher. Seuls les pieds abaissent le rouleau avec la charge. Avec cet exercice, vous pouvez modifier la distance entre les pieds, puis différentes parties du biceps seront impliquées dans la charge.
- Curl jambe debout. La particularité de cet exercice est que l'entraînement musculaire unilatéral se fait plus fort à chaque répétition. Lors du changement de jambe, une pause entre les séries doit être évitée.
- Cet exercice est effectué sans poidscharge. Après avoir atteint une technique optimale, vous pouvez utiliser les haltères les mains baissées. Il est nécessaire de faire des squats, mais avec une déviation du corps en arrière. La position de départ est debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Après vous être levé sur les orteils, vous devez vous asseoir en vous penchant en arrière à l'angle maximum possible. Dans ce cas, les hanches et le corps doivent être dans le même plan. Pour les débutants, il est permis de se coller au mur ou au dossier d'une chaise jusqu'à ce que leur niveau d'équilibre soit trouvé.
Exercices pour les muscles des fesses
En effectuant une charge sur les muscles des biceps de la jambe, les muscles des fesses sont simultanément impliqués. Envisagez quelques exercices pour ce groupe musculaire.
- Debout droit, les mains baissées le long du corps,haltères. Le dos droit, avancez jusqu'à la distance maximale pour que la cuisse soit parallèle au plan du sol. Revenez à la position d'origine. Faites de même avec l'autre jambe.
- Squats. La barre est située sur les épaules derrière la tête. La prise est légèrement plus large que la distance entre les épaules. Les jambes sont espacées de 50 à 65 cm, les chaussettes sont écartées. Les squats lents sont effectués avec le dos droit jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au plan du sol. Vous n'avez pas besoin de vous accroupir ci-dessous. Vous devez également vous lever lentement. En position haute, il est en outre nécessaire de resserrer les fesses.
- Soulever le corps avec les ischio-jambiers et les fessiersmuscles. Agenouillés sur un coussin moelleux, les talons sont fixés sous le rouleau. Le corps est abaissé lentement jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Dans ce cas, seuls les genoux se plient. Revenez à la position de départ. Cet exercice est très difficile et ne convient qu'aux athlètes entraînés.
