Qui d'entre nous ne rêve pas d'un ventre plat et mincetaille. Dans un rêve, nous voyons comment les plis supplémentaires disparaîtront, et il sera possible de porter des hauts ouverts et de démontrer vos abdos. Mais un ventre plat n'est que le début du voyage. Exercices pour un ventre plat signifie des exercices pour tous les muscles abdominaux. Sur la surface principale de l'abdomen se trouve le muscle droit plat, qui est divisé en carrés par des bandes de tissu conjonctif. Sur les côtés se trouvent les muscles obliques, qui aident le muscle droit à incliner le corps sur les côtés.
Puisqu'il y a trois muscles, pomper la presse etfaire un ventre plat est nécessaire avec une série d'exercices. Tout exercice agit soit sur le bas, soit sur le dessus du muscle droit. Il existe même une formule: lorsque vous soulevez vos jambes (genoux), le bas de la presse fonctionne, si vous soulevez le corps, alors le bas de la presse fonctionne. Et l'exercice des muscles abdominaux obliques pour le chargement utilise un mouvement diagonal du tronc et des jambes. Pour obtenir des charges normales, vous devez faire de l'exercice trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Cependant, si de telles charges ne vous aident pas, vous devez l'augmenter jusqu'à 4 à 5 fois par semaine pendant 45 minutes. Il faut également garder à l'esprit que l'exercice pour un ventre plat n'aidera pas sans régime.
Une règle importante: tout exercice pour l'abdomen doit être fait sur l'expiration. Lors de l'inhalation, l'apport d'air dans les poumons interfère avec la flexion correcte du tronc. Vous devez surveiller le bas de votre dos. Lorsque, pendant l'exercice, vous ressentez une douleur ou une gêne dans le bas du dos, vous devez le remplacer par un autre, similaire. Si le lendemain des cours, il y avait une douleur dans le bas du dos, c'est déjà le signe de graves problèmes. Il est impossible de s'entraîner ici, sans prêter attention à la douleur, assurez-vous d'aller chez le médecin. C'est aussi une règle très importante. Par le nombre d'exercices: sélectionner par exercice pour les régions abdominales supérieures et inférieures et pour les muscles latéraux (obliques). Faites-les en trois séries de 15-20 répétitions. Si c'est beaucoup pour vous, faites moins, mais vous ne pouvez pas faire moins de 10 répétitions, il n'y aura aucun avantage.
Exercices recommandés pour un ventre plat:
Torsion (pour les muscles abdominaux supérieurs). Allongé sur le sol, pliez les genoux et le bas des jambesallongez-vous sur un banc, croisez vos bras sur votre poitrine. Soulevez lentement l'arrière de votre tête et le haut du dos du sol. Vous devez regarder le plafond et vous étirer non pas avec votre cou, mais avec votre poitrine, en pliant votre torse. Vous n'avez pas besoin de vous asseoir complètement, mais arrachez-vous du sol autant que vous le pouvez et revenez à la position de départ, en gardant la tête suspendue.
Crunchs inversés (pour le bas de la presse). Allongez-vous sur le sol, les bras étendus le long de votre torse. Soulevez vos jambes pliées au niveau des genoux et tenez-les un peu. Serrez vos muscles abdominaux et amenez vos genoux vers votre poitrine, en soulevant votre bassin. Les jambes doivent être constamment pliées à un angle de 90 degrés.
Twists diagonaux (pour les muscles obliques). De tels exercices pour les hanches et l'abdomen en particulieragissent efficacement sur tous les muscles de la presse et des cuisses. Allongé sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol, les mains derrière la tête. Levez la tête et les épaules, puis placez votre épaule gauche contre votre hanche droite. Figer au point le plus haut et revenir à la position de départ. Tout d'abord, faites une boucle de répétitions dans un sens, puis dans l'autre, mais vous pouvez également alterner différentes répétitions.
Lifting latéral (pour les muscles obliques). Allongé sur le sol de ton côté, appuie-toi sur ton coude pliéles mains sur le sol. L'autre bras est étendu le long du corps. Le corps doit être soulevé aussi haut que possible en raison des muscles abdominaux, sans impliquer ni les bras ni les jambes. Au sommet, vous devez vous attarder et compter jusqu'à cinq, puis revenir très lentement à la position de départ.
Exercices pourventre plat avec une boule. Aujourd'hui, il existe plus d'une douzaine d'exercices et de complexes entiers qui aideront à se débarrasser des plis indésirables à la taille et à obtenir la forme idéale de l'abdomen.
