Za trening ramena postoji nekoliko osnovnihvježbanje. To su razni pritisci i redovi bućica i šipki koji podižu bućice sa strana u nagibu i stoje. Svaka vježba je učinkovita i može se koristiti i zasebno i kao super serija.
Jedna od osnovnih vježbi za povećanje volumenaramena - ovo je presa za bućice. Početni položaj može biti različit, i stojeći i sjedeći na klupi. Prvi pristup uvijek treba izvesti malim bučicama za zagrijavanje i pripremu glavnog radnog mišića, ligamenata i zglobova za radnu težinu.
Tehnika vježbe je kretanje.bućice gore. U početnom položaju, bučice su u ramenim zglobovima, dlanovi su usmjereni prema ogledalu. Na izdisaju ispravite ruke tako da je u krajnjem položaju ruka iznad ramena. Istodobno, ne dopustite da lakatni zglob radi.
Pritisak sa šipkom izvodi se na isti način kao i s bučicama. Ovdje je potrebno kontrolirati laktove i izvesti ih naprijed.
Najčešća vježba za vježbanjedeltoidni mišići u teretani. Izvodi se s malim bučicama, ali za više ponavljanja. Ovdje je važna tehnika izvođenja i kontrole kretanja tijekom vježbe.
Mišići uključeni u rad su delte (prednji i srednji snopovi). Podizanje bućica sa strana prema gore aktivira mišiće trapeza.
Položaj tijela na početku vježbe može biti ili stojeći ili sjedeći, leđa su ravna, u rukama bućica.
Tehnika izvođenja: dok izdahnete, podignite bućice sa strana do zglobova ramena. Polako se vraćajte dok udišete.
Nemojte potpuno ispružiti rukuTijekom cijele vježbe neka su laktovi blago savijeni. Kako bi se u radu iskoristio maksimum mišićnih vlakana deltoidnog mišića, pri tome se ruka mora podizati malim prstima. Ovaj položaj ruku pružit će ravnomjerno opterećenje i na prednjoj i srednjoj gredi.
Za različite trenažne procese možete promijeniti položaj ruke i okrenuti palac prema gore. U tom slučaju teret će se prebaciti na prednju delta gredu.
Podizanje bučica preko strana nije najjednostavnija stvarvježba. Tijekom cijelog pokreta potrebno je kontrolirati položaj leđa (trebala bi biti ravna), prsa i ramena (ispravljena i otvorena). Ne dopustite da se bučice podignu iznad ramena, iako je ova opcija dopuštena ako želite u rad uključiti trapez.
Putanja kretanja trebala bi biti maksimalna - podizanje do razine ramena, spuštanje u položaj u kojem je mišić još na poslu i nije opušten. Izvodite vježbu dok se ne osjeti peckanje u mišiću.
Pratite položaj zgloba lakta, pokret počinje s tim. Ruka slijedi i u krajnjem je položaju ispod lakta.
Podizanje bučica kroz strane u nagibukoristi stražnju gredu delte i trapeza u radu. Vježba se može izvoditi iz početnog položaja, stojeći ili sjedeći. U stojećem položaju u nagibu, u rad su uključeni i mišići leđa. U početnom sjedećem položaju rad delta je izoliraniji. Ova je opcija složenija i zahtijeva maksimalnu koncentraciju pažnje tijekom njezine implementacije.
Stojeći nagnuti, glavu gore, izdahnitepodignite bućice do razine uha. Dok udišete, polako spustite ruke prema dolje. Tehnika je slična prethodnoj vježbi i izvodi se na isti način, ali stojeći u nagibu. Palac je usmjeren prema podu, mali prsti do stropa, isključuju pokrete u laktovima.
