Mišići leđa su među najvažnijimakako oni preuzimaju većinu posla u mnogim tjelesnim vježbama. Bodibilderi mu daju posebnu važnost, čime poboljšava izgled tako da daje tijelu izgled V-oblika. Razvoj mišića leđa doprinosi stvaranju ispravnog držanja tijela, što je posebno važno za ljude koji dugo vremena provode na računalu.
I leđa igraju ključnu ulogu u izvedbiosnovne vježbe iz powerliftinga i dizanja utega. Što je sportaš više razvio mišiće leđa, to više može podići težinu, bilo da je to kreten, gužva ili mrtvo dizanje. U potonjem, najduže mišiće leđa preuzimaju najveće opterećenje. Ona je odgovorna za savijanje i rasklapanje torza. Članak će razmotriti najučinkovitije vježbe za dugačke mišiće leđa.
Najduži mišići leđa su međuključ u vježbama za fleksiju i produžetak tijela. Nalaze se duž cijele duljine leđa i nalaze se u blizini kralježnice. Najduži mišići su pričvršćeni na kralježnicu, sakrum i bazu lubanje s tetivama. Svoj rad možete aktivirati pomoću takvih vježbi kao što su hiperekstenzija, mrtvi potisak i slično, opisane u nastavku.
Osim toga, najdulje okružuje brojne drugevažni mišići, koji uključuju najširi i veći krug. Najširi se u većoj mjeri koriste tijekom izvlačenja i šipki u kosini i nalaze se u lumbalnoj regiji. Veliki okrugli mišići nalaze se bliže sredini leđa i uključeni su sličnim vježbama.
Zatim se okrećemo opisu vježbi koje mogu ojačati, kao i povećanju snage i volumena najdužih mišića leđa.
Morate koristiti poseban simulatorvježba u donjem dijelu leđa. Postavite se tako da su donji valjci fiksirani neposredno iznad nogu, a trup pokriva jastuk simulatora do razine kukova.
Početni položaj je sljedeći - ruke su prekrižene na stražnjoj strani glave, a tijelo je ravno, leže ravno, bez savijanja.
Tijelo treba spustiti sve dokpočeti osjećati lagano rastezanje u lumbalnoj regiji. Nakon maksimalnog spuštanja tijela, vratite se u početni položaj i ponovite ovaj pokret do 20 puta u svakom od 5 pristupa.
Također možete koristiti vaganje, akoklasično izvršenje činilo se prelagano. Malo više vježbačkih mišića pomoći će neznatno izmijeniti provedbu ove vježbe, u kojoj se tijelo ne samo spušta, već se i diže do maksimalne visine.
U padinama s dvoručni uteg na ramenima najdužeg mišićadjelovati kao najvažnije. Tijekom izvedbe koljena trebaju biti lagano savijena, a padine se moraju obaviti do trenutka kada će tijelo biti gotovo paralelno s podom.
Ključna točka ove vježbe je totako da težina vrata zajedno s palačinkama nije prevelika, jer će se naglasak na najduže mišiće smanjiti i cijeli teret će ići na stražnje mišiće bedara.
Načelo provedbe padina s dvorištem na ramenima je sljedeće: potrebno je izvesti 4 seta od po 10 ponavljanja.
U slučaju postizanja dobrih rezultatapadine s dvorištem mogu ići na istim padinama, ali samo u sjedećem položaju. Težina projektila u ovom slučaju trebala bi biti nešto manja, a količina treninga će se povećati na 15 ponavljanja u 5 pristupa.
Dvoručni uteg potrebne težine mora stajati naprijed.Morate uzeti projektil na takav način da je vrat dvoručni uteg nekoliko centimetara od nogu, a hvat mora biti malo širi od ramena. Neophodno je sjesti, a zatim polaganim pokretom i povijenim leđima podignuti dvoručni uteg uz pomoć napetosti mišića dorzalne zone.
Također, uključeni su stražnji bedreni mišići,ali cijeli teret ne smije ići samo njima. Da bi se spriječilo takvo pomicanje opterećenja, potrebno je promatrati pravilnu tehniku za izvođenje vježbe, koja je već opisana.
Kada spuštate nosač, spustite ga nadotaknuvši pod i tek onda ponovim. U tom slučaju, putanja vrata mora se pridržavati okomitog smjera, kako za vrijeme izrona tako i za vrijeme spuštanja. Ne pokušavajte uzdignuti vrat pomoću inercije, koristite samo snagu dubokih dugih mišića leđa.
Prilikom odabira širine nogu moratebiti vođeni individualnim senzacijama, jer za neke će biti ugodnije za izvođenje sa postavom na razini ramena, a za druge prikladnije za sumo stil, u kojem su noge široko razmaknute.
Da bi se povećao volumen i snaga mišića leđa, potrebno je napraviti najmanje 4 seta od po 6 ponavljanja.
Postavite prečku na udobniju širinu.Noge ne smiju dirati pod, a tijelo mora biti potpuno izravnato. Sada se podignite do trenutka kada će brada dotaknuti prečku i ostati u tom položaju najmanje jednu sekundu. Nakon toga, spustite se i ponovite isti pokret.
Potrebno je ponoviti izvlačenje na traci do 10 puta u 5 pristupa. Ova vježba je velika pomoć u izgradnji dugih mišića leđa.
Prtljažnik mora biti ispravljen, šipka jeu izravnatim rukama s širokim zahvatom. Razdvojite laktove od strana i podignite vrat do razine brade, zadržavajući se na najvišoj točki jednu sekundu, a zatim polako spustite projektil u prvobitni položaj. Obavite 15 ponavljanja ove vježbe u 5 pristupa.
Preusmjeriti fokus upravo na mišiće leđa i na unutraposebno, što je dulje, potrebno je odabrati dovoljnu težinu projektila. Ako se tijekom vježbanja opterećenje na leđima nije dobro osjećalo, onda je vrijedno malo povećati težinu i dodavati sve dok se cijela napetost leđa ne osjeti tijekom podizanja mrene.
Sve gore navedene vježbe će pomoći u jačanju dugih mišića leđa, čime će se poboljšati ukupni položaj tijela, kao i povećati njihov volumen ili snaga.
Nemojte odabrati preveliku težinu projektila, jer to može samo povrijediti leđa i izazvati bolest kao što je intervertebralna kila.
