Latissimus dorsi često se naziva jednostavno"krila". Doista, kad su dobro razvijeni, nalikuju ptičjim krilima. Da biste saznali kako napumpati latissimus dorsi, morate shvatiti koji posao obavljaju i koje će opterećenje biti optimalno za njihov brzi razvoj. Samo razumijevanjem onoga što radite omogućit ćete vam izvođenje vježbi s maksimalnom učinkovitošću.
Latissimus dorsi odgovorni su za sve vrste vuče izgibovi. Oni igraju veliku ulogu u sportovima poput veslanja, gimnastike i borilačkih vještina. Štoviše, sami se ti mišići ne koriste, jer za njihovu upotrebu potrebna je pomoć ruku.
Stoga je sporedna, ali obavezna uloga urad "krila" izvode bicepsi i podlaktice. Ako fleksija ovih mišića nije izolirana, tada se najčešće koriste u kombinaciji s "krilima".
Nakon što smo shvatili mehanizamrad ove mišićne skupine, možete prijeći na pitanje: kako napumpati leđa. Zapravo, za njihovo dobro proučavanje bit će potrebni značajni napori.
Kao i kod većine glavnih mišićnih skupina,postoji podosta različitih vježbi za pumpanje „krila“. No, najbolji od njih u svakom su trenutku bili uobičajeni pull-up na vodoravnoj traci. Međutim, u modernoj verziji takve vježbe za najšire mišiće mogu se zamijeniti povlačenjem blokova prema dolje na trenažeru snage.
Ako odaberete vodoravnu traku, tada je potrebno zauzetinego rukama na udaljenosti od 1,5-2 širine ramena i počnite se povlačiti. Štoviše, tijelo mora biti stalno ujednačeno, ne možete si pomoći uz pomoć skokova ili zavoja. Primjerice, kad provode opću tjelesnu obuku u vojsci, instruktori ponekad stave list vojniku na čizme. Tijekom vježbe ne bi trebao pasti.
Red na vrhu simulatora je sličanpovlačenja, ali ne vaša se tjelesna težina koristi za stvaranje napetosti u mišićima, već težina samih blokova. U tom slučaju, tijelo također mora ostati nepomično, za što se koriste stezaljke u području koljena.
Otkrivši kako najobičnije napumpati najšire mišiće leđa, možete prijeći na druge, jednako učinkovite vježbe. Jedan od njih je savijeni red.
Ako ste svladali osnovne vježbe, onda radite ssavijen ne smije preopteretiti donji dio leđa. To je vrlo važno jer ćete za kvalitetno crpljenje morati koristiti prilično veliku težinu.
Stanite s nogama u širini ramena i lagano se savijtenjih u koljenima. Sagnite se i zgrabite uteg. U tom slučaju, leđa moraju cijelo vrijeme ostati ravna kako bi se izbjegle ozljede kralježnice. Podignite uteg na prsa, gurajući laktove što je više moguće unatrag. Zatim ga spustite i napravite potreban broj ponavljanja. Ista vježba može se izvesti na stroju za čvrstoću, gdje će se umjesto mrene koristiti protuuteg iz blokova.
Sada je vrijeme da naučite kako pumpatilatissimus dorsi s puloverom. Da biste to učinili, uzmite buku umjerene težine u ruke i lezite na lopatice preko klupe tako da vam glava visi s jedne strane, a donji dio leđa i noge s druge strane. Dobro se savijte, podignite bučicu s obje ruke iznad prsa, a laktove savijte oko 15 stupnjeva.
Polako ih spustite što niže iza glave.Istodobno, nemojte mijenjati kut savijanja lakta. Kad dosegnete vrh, polako ih podignite. Vježba dobro djeluje ne samo na leđa, već i na mišiće gornjeg dijela prsnog koša, kao i na triceps. Uz to, upotreba dodatnih utega omogućit će vam dobro pumpanje stražnjeg dijela deltoidnih mišića.
Obradili smo osnovne vježbe za leđa,koji se koriste u teretani. Ali ako ne želite ići u teretanu i želite razumjeti kako napumpati svoje late kod kuće, to nije tako teško učiniti. Samo instalirajte vodoravnu traku u dvorište ili u unutarnji okvir vrata i povucite se nekoliko desetaka puta svaki dan. To će vam pomoći ojačati leđa jednako dobro kao i kondicijski trening.
