Mnogi ljudi sanjaju o lijepom trbuhu, ali ne znajukako to učiniti. I to s dobrim razlogom. Doista, da bi stekli olakšanje, jednostavno podizanje tijela uopće nije dovoljno. Pa kako napumpati prekrasan abs? Trebat će vam poseban set vježbi namijenjenih za vježbanje svih grupa trbušnih mišića.
Dakle ... Počnimo s osnovama.Svi trbušni mišići mogu se podijeliti u tri glavne različite skupine: kosi, superiorni i inferiorni. A da bi se postigao impresivan rezultat, potrebno je izvoditi vježbe koje, u najvećoj i najcjelovitijoj mjeri, uključuju svaku grupu zasebno.
Za napumpavanje preše nije potrebnoići u teretanu. Sve vježbe mogu se raditi kod kuće. Glavna stvar je pravilno sastaviti izbor vježbi i pravilno izračunati potrebno opterećenje snage na mišiće.
Mali set vježbi za izgradnju abs.
1.Jedna od najučinkovitijih vježbi, koja pomaže ne samo napumpati trbuh, već i napraviti lijepe kocke za olakšanje, je uvijanje. Angažira ne samo gornje, već i trbušne mišiće trbuha. Uvijanje možete izvesti u nekoliko položaja: ležeći na podu ili sjedeći na klupi. Uvijanje na klupi stavlja stres na vrh tiska. Možete ga napumpati pomoću ove vježbe, s dužnom pažnjom, za mjesec ili dva. Ukošeni zavoji pomažu u jasnom definiranju linije struka i jačanju trbuha. Uz to, oni savršeno održavaju lumbalnu zonu u dobroj formi i sprečavaju ozljede kralježnice.
Tehnika izvršenja.
Lezite na pod, ruke stavite iza glave i savijte senoge u koljenima tako da tvore pravi kut, a stopala čvrsto odmaraju na podu. Dobro povucite u trbuh i, naprezanje trbuha, podignite torzo, uvijajući ga na koljena. Držite tijelo u najvišoj točki podizanja nekoliko sekundi i vratite se u prvobitni položaj. Da biste ubrzali rezultat, vježba se može izvoditi s utezima (prikladni su i bučici i palačinka sa šankom).
Kako biste napumpali prešu donjeg trbuha, možete upotrijebiti obrnute drobljenja.
Tehnika izvršenja.
Sjednite udobno na podu i položite ruke uz sebetijelo. Savijte koljena i podignite donji dio tijela dok se potpuno ne podigne s poda. Dok izdahnete, napregnite trbuh koliko god je to moguće i povucite koljena na prsima, zadržite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
2. Da biste napumpali prešu, možete koristiti nagibe. Oni savršeno zatežu kožne trbušne mišiće. Za poboljšanje učinka vježbanja mogu se koristiti bučice.
3. Pomozite u stvaranju trbušnjaka i čučnjeva.Oni ne samo da čine da svi trbušni mišići rade dobro, već također pomažu u otjeranju viška masnoće iz trbuha. I to je također važno. Uostalom, prešu možete napumpati čak i ako imate višak masnoće. Čitav paradoks je da će čak i dobro trenirani mišići u prisutnosti viška tjelesne masti biti slabo vidljivi, a svi napori će se činiti uzaludnima, jer će željene kocke biti nevidljive. Stoga uopće ne biste trebali zanemariti čučnjeve.
4. Vježba "Škare" dobro djeluje na trbušne mišiće.
Tehnika izvršenja.
U leđnom položaju potrebno je zategnuti mišićetrbuha i podignite ispravljene noge 10-15 cm iznad poda. Zatim se noge izmjenjuju naizmjenično. Nakon što izvršite 15-20 križanja, polako se vratite u početni položaj i, nakon odmora nekoliko minuta, napravite drugi pristup. Pokušajte izvesti vježbu tako da glavni stres pada na tisak, a ne na noge.
I još jedna nijansa, koju mnogi ni ne slutesumnjiv. Vježbe za formaciju najbolje je izvoditi svaki drugi dan, cijela je tajna da im trebate dati vremena da odrastu i tada vaš lijepi reljefni abs, koji ste željeli napumpati, neće vas čekati.
